4月里的一天，我的私教学员意雯跟我说她想要将力量训练练得累一点儿，配合少吃垃圾食品，以获得更充沛的精力和更有掌控感的生活。在我询问了一直佛系健身的她是如何突然产生这样的想法时，她给我介绍了《精力管理》这本书，和解读这本书的一篇播客，来自主播携隐Melody的那一篇《精力管理》：如何从无法抹去的疲惫感中彻底恢复？ 我收听完了这篇播客，也看完了这一本书。那么现在，我作为帮助自己和帮助客户获得更健康生活状态的健身教练，我也试图来拆解这本书到底在说什么，我们如何理解体能、意志、情感、思维和精力的关系到底在哪里？以及我们到底该怎么去做以维持体能、意志、情感和思维的充足，以获得更充沛的精力？我在积极理解，我也会积极去执行，然后感受身体、生活和工作的反馈，希望本篇也能够对大家有小小启发。 05：13 体能精力源的几大方面—饮食、运动、睡眠 06：24 饮食原则1—高蛋白、多蔬菜、多复合碳水 08：21 饮食原则2—认真对待早餐，从早到晚做饮食的倒金字塔 11：55 饮食原则3—多喝白水，注意！是白水！ 12：21 饮食原则4—每周80%的健康饮食穿插20%的快乐饮食，让减脂变得更加可持续 14：26 力量训练—提高静息代谢，获得更充沛精力和维持更年轻的身体 16：59 高强度间歇性心肺运动—促进心肌肌肥大，获得更强健的心血管系统 21：29 睡眠—身体修复的底层环节，充足的恢复和放松才能获得更好生活状态 主播：babemimi周密 Playlist: Talking to the Moon-Modernized 微信公众号：Babemimi

人和人总有相互吸引的磁场，就像电影《阿凡达》中的那一句台词“I see you.”的含义所描述的那样。遇见同频的人，在他们身上看到自己，是人际交往中最令人愉悦的connection。健身教练是一份和人相处的职业，而我有幸通过这份职业认识了我见过的最可爱的人和许许多多性格各异的可爱的人。这是这份职业带给我的最大的滋养。我把这份幸福感讲出来，给你们听。 主播：babemimi周密 Playlist：Say My Name-Elizabeth 微信公众号：Babemimi

减脂减重不变的逻辑：热量摄入＜热量消耗 热量消耗计算公式： 基础代谢=性别系数（男：1 女：0.9）*体重*体脂率系数*24 体脂率系数参考： 系数1 对应 精瘦类 男10-14% 女14-18% 系数0.95 对应 普通类 男14-20% 女18-28% 系数0.9 对应 偏胖类 男20-28% 女28-38% 系数0.85 对应 肥胖类 男＞28% 女＞38% 活动代谢=基础代谢*行为系数 行为系数参考： 0.2 对应活动量极低 北京瘫 懒人族 0.3 低 久坐、学习、公务员 0.4 中低 每天打字授课办公室工作及走路 0.5 中 健身教练，带课+自我训练 0.6 中高 健身狂热爱好者1天2练，整体高强度1.5h+工作 0.8 高 繁重体力劳动高强度工作+1-2h剧烈负重运动 1 极高 高强度训练＞3h 大家的行为系数顶破天也就0.4-0.5吧。 食物热效应=0.1*当天总摄入量 全天消耗=基础代谢+活动代谢+食物热效应 热量摄入计算方法为食物过秤和参照薄荷app计算，只计算肉类和碳水类热量，不计算蔬菜和油脂，最大程度减少操作复杂性。 每天计算下来热量摄入低于当天热量消耗，则成功创造了热量缺口，长此累积，则减脂收益显现。 主播：babemimi周密 Playlist：Please Love Me-Elizabeth 微信公众号：Babemimi

上一篇和大家聊完BBC和PBS两部纪录片中关于人身上的脂肪话题后，这一期，咱们聊聊日常饮食中的脂肪到底来自于哪里，该怎么吃，以及如何选择脂肪才能对健康和瘦身更有利。 今天早上起床后，我的体重已经降到57.5kg啦，2个月加10天的时间以来，我已经累积瘦掉了9斤的体重，腰围从76厘米降到了现在的69厘米，还成功稳住了臀围，让它没有下降太多（97厘米→95.5厘米），伴随这一次减脂减重产生的，还有排便更规律、脱发更少和情绪状态更加稳定，而不是便秘、脾气暴躁和皮肤变差。合理且正确的减脂，就是能够让咱们的身心灵变得更加平稳，而不是简单粗暴的“吃苦”和“励志”。 还没有结束，昨天我的同事给我拍了张我训练时的照片，整体皮脂厚度还没有达到我的理想状态，我还得继续推进减脂流程，今年的我的目标之一，就是降低体脂率到我认为的好的状态，并稳住这个结果，让我的身体和行为进入一个新的稳态！ 01：33 “脱脂”饮食，白水煮一切，年轻的时候，我试过。在这里，我把这段经历和它带来的副作用，毫无保留地讲给你听。 04：43 女孩儿们，尽量别尝试水煮一切，除非你能接受自己看起来比同龄人更衰老。 06：54 BBC纪录片里，关于“脱脂”饮食，他们做得更绝！ 08：38 极端饮食状态下，宏量营养素会互相代偿，比如生酮饮食要求极低碳水的同时伴随极高的脂肪摄入比例，同理，极低脂肪的摄入，会导致我们不自觉地吃下更多碳水，这两个都可能带来肠胃的不正常反应。 10：32 认识清楚饱和脂肪和不饱和脂肪，健康就实现了一半以上。 14：15 乳制品，牛奶酸奶和芝士，都含有饱和脂肪，但它们对身体有益。 15：25 omega-3，啊！这伴随了我多年的好东西！ 17：37 说了半天，到底是什么让我们变胖的啊！？ 19：17 多巴胺操控着我们的行为，我们不假思索地听从多巴胺而进行的行为让我们变胖，解决办法唯有不断地练习正确地选择食物。 Playlist: Closer - 李秀贤、Henry刘宪华 主播： Babemimi周密 微信公众号：babe mimi

在上一篇和大家分享了营养学中关于碳水化合物的种类，和该如何吃碳水才能更健康的问题后，这一期，和大家一起探讨关于人体脂肪的问题。在文章写作时我就发现，要说清楚脂肪的问题，比讨论碳水化合物要困难很多，脂肪伴随人类进化的历史十分悠久，对人体的意义不仅仅是看起来胖瘦那么简单，体脂肪关乎我们的大脑和身体的健康运转，影响我们内分泌的平衡。在本期播客和下期播客，我会分别来探讨人身上的体脂肪和我们日常吃进去的脂肪两大和我们的生活息息相关的脂肪话题。 03：50 为什么我们身上会有这些讨厌的脂肪啊！？ 05：09 我们身上的体脂肪都待在什么部位啊？ 08：00 体型那么庞大的相扑运动员竟然并没有患肥胖疾病的风险？ 08：36 你有没有怀疑过，运动，真的能瘦身？ 09：34 高强度间歇运动，不仅能在运动中产生更大消耗，同样能在运动后持续燃脂，但知道后先别激动，你怎么知道它对你就一定有用。 12：53 过分地制造高额热量缺口当然可以让你更快瘦下来，但很可能也会损伤你的代谢，带来减脂后的反弹。 16：12 咱每天吃饭一定要吃够基础代谢啊！减脂不是一劳永逸的事情，小小的收益逐步累积，形成新的更健康的习惯，才是减脂成果得以持续的保证。 Playlist: Radio - Henry刘宪华 主播： Babemimi周密 微信公众号：babe mimi

在2022年的最后一个月里，我开始了一直以来被我忽略了的减脂计划，在尝试接受过“脱脂”饮食和“低碳水”饮食的“双重暴击”后，这一次，我不再寻求极端的、即时反馈的、难以持久的减脂饮食方案了，转而去寻求健康的、营养均衡的、可持续的饮食方案。在这样的转变下，这阵子以来我不仅没有因为饮食总量的减少而出现任何的身体不适，甚至还改善了一直以来的肠道紊乱的问题。进一步地，我继续去收听了更多的营养学相关的播客，收看了营养学纪录片，试图去了解食物到底是什么？我们该如何处理自己和食物的关系？如何做到健康和美的背后并不是挨饿、脱发和生理期紊乱？减脂的过程仍然可以是幸福的和积极向上的。那么，在babemimi首篇营养学探索向的播客里，我们一起来看看，让人幸福和抗拒并存的碳水化合物，到底是什么？ 05：55 知识点一：碳水化合物的种类 09：13 知识点二：不同人群对于碳水的耐受度不同，也许你就是得比别人少吃点儿碳水才能更好地保持身材。 10：25 知识点三：与膳食纤维同样作用的抗性淀粉，我们可以人为操作食物让抗性淀粉含量变高。 12：47 知识点四：碳水可以作为我们运动时提高运动表现的工具，产生更大消耗。 16：25 知识点五：碳水和糖尿病、肠道癌症和不孕不育的关系。 20：09 结语：保持好身材=每日总热量控制好+增加总碳水中蔬果、粗粮的比例。 Playlist: Just be me - Henry刘宪华 Radio - Henry刘宪华 主播： Babemimi周密 微信公众号：babe mimi

探索和了解自己的家庭是了解自我、同理自我和疗愈自我的一个重要组成部分。在我的心理学知识积累还并不充足的时候，我仍然会去观察我家里的每一个人，我试着去理解，我从出生走到今天，我所表现出的性格特点和所遭遇的心理困境到底从何而来。 更何况，在充满着多变和不确定的当下，周遭不稳定的环境反而催生了我们更加关注自己的微观世界和体谅自己身边的家人的心理。这种心理是一种创伤后的成长。这反而是疫情带给我们的礼物。 主播： babemimi周密 playlist: 你不要担心—电视剧《请回答1988》主题曲 双门洞（口琴版）—电视剧《请回答1988》插曲 微信公众号（同步更新）: babemimi90