本播客终于在断更一年半之后终于更新啦！ 重启意味着内容升级，以后的节目将更注重内容的趣味性和好听性，让大家能在放松之余有所收获。 本期我邀请了好友Queenie@Queenie777，她也是播客“灵光一现”的主播，我们在闲聊的时候谈到了“冲刺完成之后发现自己并没有那么快乐，也不知道该怎么休息”这一现象。这个现象人人都经历过，但似乎一直也没有找到好的应对方法。眼下也是高考结束与毕业季，可能很多朋友都经历了一段非常忙碌的冲刺期，现在有了空闲时间，却不知道如何放松。所以，这期我们将从心理学和心理治疗的角度，和大家聊聊这个现象背后的原因，以及怎么办。 第1章｜话题引子：高考结束了，我们却更累了 从真实经历出发，我们聊聊高考结束后的疲惫感——明明终于自由了，为什么心里却空空的，提不起精神也放松不下来？ 第2章｜休息失败的真实样子 我们剖析了那种“不会放松”的状态：起不来床、反复刷手机、看剧没劲。身体停了，但大脑还在转。你是不是也有这种“假放松，真焦虑”的体验？ 第3章｜不是抑郁，但也不是简单的累 我们厘清“无法放松”和真正的抑郁、burnout、疲劳综合征之间的差别。不是所有的疲惫都需要就医，但有些信号不该忽略。 第4章｜为什么我们不会放松？ 我们从神经系统、动机机制、社会文化等角度解释：为什么一到“该休息”的时候，我们反而焦虑、迷茫、自责。原来“放松”这件事，从小就没有人教过我们怎么做。 第5章｜放松是可以学的：来自心理治疗师的建议 真正的休息，是从允许自己“什么都不做”开始。我们分享了一些小方法，帮你找回恢复力，照顾自己，重新感受到“无所事事”的快乐。 时间线： 00:45 高考/项目结束了，我们却更累了 5:30 每个人都会经历的 Post Event/Stress Let-down （压力后耗竭） 6:45 起不来床，我是抑郁了吗？ 10:00 警惕疲劳综合症 15:00 你的身体是真的累了 16:00 多巴胺戒断后的跳楼机体验 18:00 成就上瘾的陷阱: 没有成就，你就没有价值 20:40 放松污名化：不被允许放松的人生 26:00 社交媒体detox，事情如此简单吗？ 28:00 期待你快乐的社会 32:00 你可以感到疲惫，你的感受是衡量好坏的标准 33:00 放松是可以习得的 39:00 一切的起点与终点：自我接纳与自我价值

“怎么才能找到一位靠谱的心理咨询师啊”，这是我的家人、朋友经常问我的问题。在这期节目中，我与朋友小松，一起聊了她寻找心理咨询师、开始心理咨询的经历。 希望这期节目能帮助到有需要的听众：-） 时间线： 01:00 心理咨询师，你在哪里？ 03:00 这么大的信息量，到底谁更靠谱？ 04:16 专业度，是有效心理咨询的基础 12:53 擅长领域，这到底是什么意思？ 14:53 第一次心理咨询：我该如何理解自己的紧张与不安 19:53 逐步建立安全、值得信赖的“来访者-咨询师关系” 31:48 什么疗法不靠谱？ 34:00 费用与经验，我应该如何权衡？ 38:00 多一些耐心，也请相信自己的直觉 参考文献： Don-Min Kim , Bruce E. Wampold & Daniel M. Bolt (2006) Therapist effects in psychotherapy: A randomeffects modeling of the National Institute of Mental Health Treatment of Depression Collaborative Research Program data, Psychotherapy Research, 16:02, 161-172, DOI: 10.1080/10503300500264911

“孤独的孩子，你是造物的恩宠” 这期播客送给所有在童年，青春期感到过孤独的孩子，以及所有关爱孩子的家长、老师。 没有孩子应该孤独。而当我们看见那么多孩子，在绝望中告别世界时，我们就应该反思，到底哪里出了问题。 关注儿童心理健康问题，你需要专业的心理学知识。在这期节目中，我们谈到了儿童心理健康被忽视背后的迷思，并对此给出了建议，帮助大家及时发现孩子的心理求助信号。 时间线 00:40 儿童自杀潮 04:30 以前的孩子怎么不抑郁 05:42 忽视、辱骂与殴打：身体什么都记得 08:45 孩子面临的成长挑战 10:50 例子：由忽视导致的心理危机连锁反应 15:20 孩子的痛苦：与成人的表达方式不同 20:40 如何发现孩子的潜在心理问题 20:40 行为信号 24:36 躯体化信号 30:50 孩子，成长的路上你并不孤独 参考文献： Schneider, S. & Magraf, J. (2014). Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 3:Psychologische Therapie bei Indikation im Kindes- und Jungendalter. Springer: Heidelberg. Petermann, F. (2013). Lehrbuch der Klinischen Kinderpsychologie. Hogrefe: Göttingen. Cierpka, M. (2014): Frühe Kindheit 0-3 Jahre: Beratung und Psychotherapie für Eltern mit Säuglingen und Kleinkindern. Springer: Heidelberg. Pauen, S. (2016): Entwicklungspsychologie des Kindes- und Jugendalters. Springer: Heidelberg.

EP06: „我妈说，抑郁症不存在” - 为什么有些人会否定心理疾病以及如何“怼”回去？ “抑郁症不存在，你就是想逃避现实，“这都是你想太多”， “快点振作起来，连这点困难都克服不了，你对得起革命先烈吗”...... 可能很多正在或者曾经经历心理困扰的人，都曾从身边亲友口中听到过这些话。他们真的是这么想的吗？为什么会有如此想法呢？他们这样说的时候，我是应该立刻放弃和他们沟通还是应该和他们辩论呢？在这一期，我们就来聊聊，这些信念的形成以及怎么有效地“怼”他们。 主播： 一洲 时间线： 00:50 自己和朋友的经历 07:00 是“信念”还是恐惧？ 08:58 “心理疾病不存在”，他究竟想表达什么意思？ 12:30 什么是信念？ 13:30 如何在记忆中检索信息？ 20:15 非理性的人：认知偏见（bias） 与启发式（heuristics） 23:15 维持自尊作为推理的动机 25:40 我们只看得见自己想看见的 26:15 聪明的“我们”与愚蠢的“他们” 27:00 如果任凭事情这样发展下去...... 29:48 什么时候人们会重新审视自己的观点？ 31:00 “质疑人性”，“接受人性”，“利用人性” 33:10 当牛虻很危险：可别触发了对方的心理防御系统 35:05 如何委婉而有效地改变别人的观点 37:38 如果有一件事是最重要的：让对方感到被尊重 38:15 快点！给我来一条“认知着陆垫” 41:06 改变偏见不容易，但请不要放弃希望 参考文献： Atkinson, R. C., & Shiffrin, R. M. (1968). Human memory: A proposed system and its control processes. Cinelli, M., De Francisci Morales, G., Galeazzi, A., Quattrociocchi, W., & Starnini, M. (2021). The echo chamber effect on social media. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118(9), e2023301118. Collins, A. M., & Loftus, E. F. (1975). A spreading-activation theory of semantic processing. Psychological review, 82(6), 407. Deutsch, M., & Gerard, H. B. (1955). A study of normative and informational social influences upon individual judgment. The journal of abnormal and social psychology, 51(3), 629. Eagly, A., & Chaiken, S. (1998). Attitude structure. Handbook of social psychology, 1, 269-322. Grzesiak-Feldman, M. (2013). The effect of high-anxiety situations on conspiracy thinking. Current Psychology, 32(1), 100-118. doi: 10.1007/s12144-013-91656 Higgins, E. T. (1996). Knowledge activation: Accessibility, applicability, and salience. In E. T. Higgins & A. W. Kruglanski (Eds.), Social psychology: Handbook of basic principles (p. 133–168). The Guilford Press. Lewandowsky, S., Cook, J., Ecker, U., Albarracín, D., Kendeou, P., Newman, E. J., ... & Zaragoza, M. S. (2020). The debunking handbook 2020. Miller, G. A. (1956). The magical number seven. Psychological Review. 63 (2), 81–97. Moscovici, S., & Zavalloni, M. (1969). The group as a polarizer of attitudes. Journal of personality and social psychology, 12(2), 125. Prislin, R., & Wood, W. (2005). Social Influence in Attitudes and Attitude Change. Schwitzgebel, E. (2019). Belief. Stanford Encyclopedia of Philosophy; Metaphysics Research Lab, Stanford University. ⁠plato.stanford.edu⁠ Shrum, L. J., Wyer Jr, R. S., & O'Guinn, T. C. (1998). The effects of television consumption on social perceptions: The use of priming procedures to investigate psychological processes. Journal of Consumer Research, 24(4), 447-458. Srull, T. K., & Wyer, R. S. (1980). Category accessibility and social perception: Some implications for the study of person memory and interpersonal judgments. Journal of personality and social psychology, 38(6), 841. Taber, C. S., & Lodge, M. (2006). Motivated skepticism in the evaluation of political beliefs. American journal of political science, 50(3), 755-769. Tajfel, H., & Turner, J. C. (2004). The social identity theory of intergroup behavior. In Political psychology (pp. 276-293). Psychology Press. Tversky, A., & Kahneman, D. (1973). Availability: A heuristic for judging frequency and probability. Cognitive psychology, 5(2), 207-232. Winke, M., Bless, H., & Biller, B. (1996). Subjective experience versus content of information in the construction of attitude judgments. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(11), 1105-1113.

EP05 让我们从“追求幸福”的角度出发— 什么是幸福以及如何获得幸福 “与其专注于疾病与症状，不如让我们开始关注幸福”，这是积极心理学的宣言。那么今天，就让我们从“追求幸福”的角度出发，探讨什么是幸福，以及如何获得幸福。 * 时间线： 00:30 上期回顾：早期积极心理学与心灵鸡汤 03:06 当代心理积极心理学的两个重点：积极情绪与幸福感 03:35 消极情绪：问题解决模式 vs. 积极情绪：创造力与开放模式 05:43 什么是幸福？古希腊哲学家的讨论 09:30“自在”作为幸福状态：而宋荣子犹然笑之 11:00 幸福问题的哲学/价值讨论与心理学/经验讨论 11:40 当代心理学的幸福概念：快乐+成就+意义 14:20 经验研究：什么能提高幸福感？ 15:00 心理适应能力：时间会抚平一切大喜大悲 17:00 “小确幸”作为幸福感的关键 17:42 “如何增加“小确幸”瞬间？：PERMA原则 20:43 “小确幸”与抗压能力/复原力 22:15 来自积极心理学的“小确幸”发现练习 28:25 消极情绪也一样重要：悲伤也没关系 33:08 什么情况下积极心理学的“小确幸”干预尤为适用？ 36:17 增强自我能动性：自己的例子 38:30 积极心理学练习：其他疗法的最好补充 39:16 积极心理学的局限 42:13 结尾彩蛋 * 参考文献 Conkle, A. (2008). Serious research on happiness. Association for PsychologicalScience. Retrieved from ⁠www.psychologicalscience.org⁠ Haybron, D. (2011). Happiness. The Stanford Encyclopedia of Philosophy. Retrieved from ⁠plato.stanford.edu⁠ Lyubomirsky, S. (2011). Hedonic adaptation to positive and negative experiences. In S. Folkman (Ed.), The Oxford handbook of stress, health, and coping (pp. 200-226). Oxford: Oxford University Press. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131. Maddux, (2005). Stopping the „Madness“. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.) Handbook of Positive Psychology (pp. 13ff). Oxford University Press. Meier, H. (Hrsg.) (2008). Über das Glück. Ein Symposion. München, Zürich: Piper Peale, N. V. (1952). The Power of Positive Thinking: A Practical Guide to Mastering the Problems of Everyday Living. New York: Prentice Hall. (Klassiker – neue Auflagen verfügbar) Russell, B. (1978). Eroberung des Glücks: Neue Wege zu einer besseren Lebensgestaltung. Berlin: Suhrkamp. Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61, 774-788. Smith, R. H., Diener, E., & Wedell, D. H. (1989). Intrapersonal and social comparison determinants of happiness: A range-frequency analysis. Journal ofPersonality and Social Psychology, 56, 317-325. Tversky, A. & Griffin, D. (1991). Endowment and contrast in judgments of well-being. Strack, M. Argyle, & N. Schwarz (Eds.), Subjective well-being: An interdisciplinary perspective (pp. 101-118). Oxford: Pergamon Press. Seligman, M. E. P. (2002). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Free Press. Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York: Free Press.

EP04:当我们在谈论“毒鸡汤”时，我们在谈论什么？ 本期是“心理疾病去污名化”系列的第四期，在这期节目中，我们从心理咨询角度反思了“心灵鸡汤”与“成功学”。 心灵鸡汤，是对现实生活情景的高度简化。当它们的叙述者掌握了话语权，让这些鸡汤以“道德准则”和“真理”的形式出现时，它们就变成了“毒物”，就会给没有能力和资源践行这些“真理”的人带来危险，变成对他们的道德指责。在“正能量”与“积极”的鸡汤面前，痛苦变成了罪责，感到痛苦的人，也只会更加难过绝望。 主播：一洲 时间轴： 01:20 心灵鸡汤一词的来源 03:39 心灵鸡汤是如何获得人心的 06:03 成功学是什么？ 10:30 为什么说成功学是伪科学 11:45 心灵鸡汤：成为人类“心灵导师”的雄心壮志 13:22 结合积极心理学，心灵鸡汤成为流量密码 18:39 为什么标语性的心灵鸡汤令人愤怒？ 21:19 为什么心灵鸡汤可能是有毒的？ 22:00 案例 27:37 心灵鸡汤：否认苦难的存在 29:21 心灵鸡汤：空洞与肤浅的建议 32:13 心灵鸡汤：受害者有罪论 33:32 心灵鸡汤：忽视消极情绪的重要性 34:48 请不要使用心灵鸡汤安慰朋友/家人 参考文献： Carr, A.(2011). Positive psychology: The science of happiness and human strengths.London: Routledge Ehrenreich, B. (2010). Smile or die: How positive thinking fooled America & the world. London: Granta Books. Hefferon, K. & Boniwell, I. (2011). Positive Psychology: Theory, research and applications. Maidenhead: Open University Press ⁠www.chickensoup.com⁠ ⁠www.chickensoup.com

EP03: 得了抑郁症，我是否应该吃药？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第三期播客。在这期播客中，我主要谈到的问题是，在被确诊心理疾病后，应该如何判断自己是否需要药物治疗。判断自己需要怎样的治疗形式，应该从疗效以及对该疗法的接受度两方面考量。药物治疗则应考虑的是药物的疗效，以及药物的副作用、成瘾性与戒断反应。本期播客的目的是为大家介绍关于心理疾病药物治疗的基本知识，帮助大家做出更适合自己的治疗决策。请注意，具体的药物治疗方案请咨询精神科医生，本节目不提供任何具体的用药建议。 * 主播：一洲 * 时间轴： 00:20 上期内容回顾：心理疾病发病模型 02:30 精神科常见就诊体验 04:58 成为自己疾病的专家 10:33 问题一：药物治疗的疗效如何？ 12:10 如何确定药物的有效性 16:45 什么会影响药物的疗效 16:50 回归平均值 18:30 安慰剂效应 24:44 问题二： 药物治疗能完全治愈心理疾病吗？ 29:30 问题三：药物的接受度（副作用与成瘾性） 30:48 常见抗抑郁剂的副作用与成瘾性 34:44 区分“戒断反应”与“停药综合症” 36:10 苯二氮卓类药物的成瘾性 39:46 总结：什么时候推荐尝试药物治疗 42:56 如何让药物疗效达到最好 * 参考文献： Cipriani, A., Furukawa, T. A., Salanti, G., Chaimani, A.,Atkinson, L. Z., Ogawa, Y., . . . Geddes, J. R. (2018). Comparative efficacy and acceptability of 21 antidepressant drugs for the acute treatment of adults with major depressive disorder: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 391(10128), 1357-1366. doi:10.1016/s0140-6736(17)32802-7 Davies J, Read J. A systematic review into the incidence, severity and duration of antidepressant withdrawal effects: Are guidelines evidence-based? Addictive behaviors. 2018. DeRubeis, R. J., Siegle, G., & Hollon, S. (2008). Cognitive therapy versus medication for depression: treatment outcomes and neural mechanisms. NATURE: Reviews Neuroscience 9, 788-795 Harvard Health. (2021, December 13). The power of the placebo effect. ⁠www.health.harvard.edu ⁠ Kirsch, I., Deacon, B., Huedo-Medina, T., Scorboria, A., Moore, T. J., & Johnson, B.T. (2008). Initial Severity and Antidepressant Benefits: A Meta-Analysis of Data Submitted to the Food and Drug Administration. PLoS Medicine 5, e45. doi:10.1371/journal10.1371/journal.pmed.0050045.g001

EP02: 心理疾病是如何形成的？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第二期播客。在这期播客中，我谈到了常见的对心理疾病病因的误解，以及社会对心理疾病患者的歧视。通过驳斥简单的基因决定论与生理还原论，给大家介绍了心理疾病的“生物-心理-社会易感性与压力模型”。希望大家在听完播客后，都能够带着同情的眼光去看待自己和他人的心理疾病，意识到心理疾病并不是自己的错，自己也绝不是注定“永远”生活在痛苦中。 主播：一洲 * 时间轴 上期内容回顾：如何判断我是否需要心理咨询 00:45 真实案例故事：因为确诊抑郁症自杀的同龄女孩 04:08 心理困扰的恶性循环：负性情绪-> 自责与自我厌恶-> 负性情绪 06:11 如何打破恶性循环？生病了，不是你的错 7:20 个人经历分享 09:33 拒绝指责受害者：没有什么痛苦，是你必须要承受一辈子的 14:00 误会一：心理疾病是完全由基因决定的 17:24 如何确认基因对心理疾病的影响？22:28 基因组研究 23:13 行为遗传研究：双胞胎研究 26:30 如何理解遗传指数？27:40 误会二：心理疾病只是一种器质性疾病 31:17 主观心理痛苦与神经生物学改变的因果关系 34:30 以抑郁症的病理模型为例解释神经递质缺乏理论的问题 36:20 植物生长的类比 40:15 心理疾病的病因模型：生物-心理-社会因素的易感性-压力模型 45:20 当我们生病了，请用同情的态度对待自己 50:55 彩蛋 53:30 * 参考文献： Arnsten, A. (2011). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 410-422. Bendesky et al., (2017). The genetic basis of parental care evolution in monogamous mice. Nature Heft 3/2015: Persönlichkeitsstörungen: Epigenetik. Schattauer Verlag, hier v.a. Babiel, Monte & Buchheim, S. 175ff Cross Disorder Group (2013). Identification of risc loci with shared effects on five major psychiatric disorders. Lamcet, 383, 1371-1379 Damasio (2017). Am Anfang war das Gefühl. Holsboer, F. Ising, M. (2009). Stress hormone regulation: biological role and translation into therapy. Annu Rev of Psychol, 61,81-109 Plazas-Mayorca, M & Vrana, K.E. (2011). Proteomic investigation of epigenetics in neuropsychiatric disorders: A missinglink between genetics and behavior? Journal of Proteome Research, 10, 58-65.

EP01: 我需要心理治疗吗？ 本期播客是“心理疾病去污名化”系列的第一期播客，我们从讨论“正常”与“反常”出发，探寻心理疾病的界定问题。并通过提问：“如果否认疾病的存在，当事人会更幸福吗？”，引出心理疾病诊断的目的。希望大家在听完这期播客后，可以更好地判断自己和身边的人对心理咨询的需求，摆脱寻求心理帮助带来的耻感。 * 主播：一洲 * 时间轴 00:25 心理治疗和心理咨询的区别 05:53 日常生活中想到心理治疗的场景 08:22 何为正常，何为疯狂 11:30 将精神问题纳入医学范畴的影响 13:35 医学模型对心理健康的界定 18:45 适应性的观点：心理健康=环境适应能力 20:53 对病态社会的适应可以称之为健康吗？ 23:53 心理适应能力和适应结果的区别 24:29 精神病学的目的：干预与治愈 28:30 正态分布作为理解统计学意义上理解“偏离/不正常”的基础 32:53 主观痛苦感作为重要诊断标准 34:55 结论：心理疾病的生物-心理-社会文化模型 * 参考文献： Balzaretti, U. (2018). Leben und Macht: eine radikale Kritik am Naturalismus nach Michel Foucault und Georges Canguilhem. Velbrück Wissenschaft, Weilerswist. Foucault, M. (1987). Madness and civilization: a history of insanity in the age of reason; Transl. from the French by Richard Howard (Bd. 72). London: Tavistock Publ. Wagner, E. (2021). Psychische Störungen verstehen: Orientierungshilfe für Angehörige (2021. Aufl.). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. doi.org