大家好，现在距离结束11月的上海HYROX比赛过去一个礼拜的时间了，今天和大家聊一下这次参赛后的感想，同时如果你准备参加第一次自己的比赛，也会和大家分享一些小TIPS，希望能帮助你更好的备赛 00:02:10:全面挑战自我 00:04:11:解读混合双人比赛策略与准备 00:06:11:赛事氛围感染力爆表！ 00:08:14:如何做好极限运动的准备？ 00:15:20:波比跳跃和农夫行走 00:17:57:提升核心腿力量的关键 00:20:32:墙球抛射的关键技巧 00:23:06:如何训练才能在比赛中取得好成绩？ 00:25:41:全球火热的赛事现象：比赛、旅行与文化交流的完美结合 00:28:15:“探索不一样的景色，感受独特的比赛体验—赛事回顾与思考”

本期将带您速览刚刚落幕的2025 Rogue Invitational赛事，介绍本届比赛的九个核心项目，并为感兴趣的朋友提供可自行在健身房尝试的训练思路。 【赛事战报】 男子组前三甲 * 🥇 Jeffrey Adler (加拿大) - 750分 * 🥈 Justin Medeiros (美国) - 715分 * 🥉 Roman Khrennikov (中立运动员) - 670分 女子组前三甲 * 🥇 Laura Horvath (匈牙利) - 850分 * 🥈 Alex Gazan (美国) - 790分 * 🥉 Lucy Campbell (英国) - 570分 【比赛项目详解】 Event 1: Nessie * 160次双摇跳绳 / 160 Double Unders * 80米倒立行走 / 80m Handstand Walk * 60次GHD仰卧起坐 / 60 GHD Sit-ups * 40次跳箱过箱 / 40 Box Jump Overs * 20/16次圆木杆肌肉上杠 / 20/16 Log Bar Muscle-ups Event 2: William Wallace (3轮 / 3 Rounds) * 5次圆木翻站推举 (215磅/150磅) / 5 Log Clean and Press (215LB/150LB) * 40英尺农夫yoke行走 / 40ft Yoke Carry * 1次力量阶梯 / 1 Power Stair Event 3: Tax Collector (4轮 / 4 Rounds) * 10次后蹲 (315磅/225磅) / 10 Back Squats (315LB/225LB) * 10次哑铃抓举 (100磅/70磅) / 10 Dumbbell Snatches (100LB/70LB) * 10次沙袋翻袋 (150磅/100磅) / 10 Sandbag Cleans (150LB/100LB) Event 4: The Crux * 20/18大卡划船 / 20/18 Calorie Row * 15-12-9-6-3递减组 / 15-12-9-6-3 Reps: 卧推 (75%体重) / Bench Press (75% bodyweight) 1次水平攀石板 / 1 Horizontal Peg Board Event 5: The Duel V * 三次圆木穿越 (上-下-上) / Three Log Traverse (Over - Under - Over) * 65英尺手接手拉雪橇 (225磅/175磅) / 65' Hand Over Hand Sled Pull (225LB/175LB) * 1次沙袋至高台放置 (200磅/150磅) / 1 Bag to Pedestal (200LB/150LB) Event 6: Pay the Piper * 入门：1000米滑雪机 / Buy-in: 1000m Ski Erg * 随后完成 12-9-6-3-1递减组 / Into: 12-9-6-3-1 Reps: 贴墙倒立俯卧撑 / Wall Facing Handstand Push-ups 硬拉 / Deadlifts Event 7: Granite City * 1300米跑 / 1300m Run * 4/3次爬绳 / 4/3 Rope Climb * 50英尺沙袋弓步走 (150/100磅) / 50' Feed Sack Lunge (150LB/100LB) * (重复以上流程3轮后) / (Sequence repeated 3 rounds) * 最后以1300米跑结束 / Finishing with 1300m Run Event 8: Double Bogey (10轮 / 10 Rounds) * 8次过头深蹲 (135磅/95磅) / 8 Overhead Squats (135LB/95LB) * 6次波比过杠 / 6 Burpee Over Bar Event 9: Pedicab (计时完成 / For Time) * 100米负重行走 (150磅/100磅) / 100m Carry (150LB/100LB) * 50大卡单车 / 50 Calorie Bike * 100米负重行走 / 100m Carry

🎙️ 本期播客概要｜比赛特辑速递 🏆 法国半决赛回顾与韩国亚洲区半决赛前瞻 🎯 比赛项目&场馆介绍，运动员表现亮点盘点 👥 比赛准备 & 团队组建幕后分享 🎤 现场氛围观察 + 对赛事节奏、选手状态的主观感受 🔍 未来赛事期待，特别是中国选手的表现预测 🚧 关于赛事安全与项目选择的深入讨论

🎙️ 本期节目：4月随便聊聊 四月的精彩不止一点点～跟大家随意分享一下最近的动态！ 🏁 我们刚刚参加了 HYROX 上海站比赛， 无论是赛前准备还是赛后感想，都有不少想和大家聊的🔥 💥 另外，CrossFit 也正式进入半决赛阶段！ 不论是赛场上的高能瞬间，还是幕后的趣事，都超有看头～ 📣 想知道我们最近都在忙些什么？记得锁定这一期！

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 终于 2025 年的 CrossFit OPEN 落下帷幕，不知道大家对最后一个项目的感觉怎么样，对今年项目的体感如何呢？希望大家在评论区和我们分享你今年 OPEN 的状态和感受，也恭喜我们进入 SEMI 的中国运动员，希望他们在更高的舞台取得好成绩！

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 咱们第二个 OPEN WOD 也结束了，作为一个 REPEAT WOD（22.3）不知道大家有没有击败 3 年前的自己呢？通过这个训练，我们也能看到自己身上还有哪些不足，可以再来年的训练继续努力。那我们就一起期待一下最后一个项目 25.3 吧！

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 咱们第一个 OPEN 内容已经结束啦！不知道大家看完感受如何呢？是远超预期，让你眼前一亮，还是和你想的有点差距？不管怎样，都欢迎大家在这里分享自己的经验和感想，一起交流交流，也欢迎留言你觉得第二个 WOD 会是什么，会不会出现我们预测的 23.3？

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 本周末，备受瞩目的 2025 OPEN 即将激情开场！在赛事拉开帷幕之前，我们俩也发挥了一把创意，脑洞大开地设想了一番：要是我们站在出题人的角度，会如何精心编排今年的 OPEN WOD 呢？ 现在，诚挚地邀请大家来畅所欲言，点评我们的想法。同时，也欢迎每一位小伙伴在评论区分享自己独特的 WOD 编排思路，一起交流切磋，碰撞出更多的训练灵感火花！最后，衷心祝愿每一位参赛者都能在这次赛事中全力以赴，赛出风采，斩获自己心仪的优异成绩！ LCL Week 1 Repat：Workout 18.2 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of: Dumbbell squats (50/35lbs) Bar-facing burpees Workout 18.2a 1-rep-max clean Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a Week 2 25 Toes to Bar 50 Double Under 25 Toes to Bar 75 Double Under 25 Toes to Bar 100 Double Under 25 Toes to Bar Cap: 10 Mins Week 3 21-15-9 9-6-3 Deadlift 225/155 Wall Walk Rest 2 Mins 15-9-6 9-6-3 Deadlift 315/225 Ring Muscle Up Cap: 15 Mins Eric Week 1 12min AMRAP 3-6-9-12…. Wall Walk Wall Ball（9/6 lbs） Week 2 3 Rounds of 10 HSPU 500m Row Then, Max Reps of Snatch （135/95 lbs） Week 3 30-20-10 Pull Up GHD Sit Up DB Thruster（50/35 lbs） 50 DU Between Rounds Cap: 10 Mins

大家新年好，一年一度的 CrossFit OPEN 又来了！今年的赛事迎来了重大赛制调整，取消了四分之一阶段，直接从OPEN到半决赛。这一变化使得比赛更具挑战性，尤其是对新老选手的筛选更加严格。选手们需要在全球范围内前百分之一的成绩才能晋级半决赛，竞争愈发激烈。此外，今年的GAMES也搬迁至纽约，社区杯赛制的引入为赛事增添了新的看点。面对这些变化，选手们该如何调整策略，以应对更高难度的比赛？ 重要日期 公开赛报名（Open Registration）：2025年1月15日开始 2025 CrossFit公开赛（CrossFit Open）：2025年2月27日 - 3月17日 年龄组半决赛（Age-Group In-Affiliate Semifinals）：4月3日 - 4月6日 团队半决赛（Team In-Affiliate Semifinals）：4月24日 - 4月27日 个人半决赛（Individual In-Affiliate Semifinals）：5月1日 - 5月4日 线下资格赛（In-Person Qualifying Events）：4月至6月 社区杯（Community Cup）： 2025年6月9日 - 6月15日 CrossFit Games总决赛：2025年8月1日 - 8月3日 重点变化 1. 取消四分之一决赛：选手将直接从公开赛晋级半决赛，减少比赛阶段。 2. 个人半决赛：全球公开赛排名前1%（或至少1,200名选手）参与。 3. 社区杯（Community Cup）：取代四分之一决赛，为99%的未晋级选手提供参与平台。 4. 在线形式的半决赛：半决赛在认证的CrossFit联盟健身房内进行，选手需录制并提交比赛视频。 5. 新增线下资格赛：18名男性和18名女性选手通过线下资格赛直接晋级CrossFit Games。 6. CrossFit Games的参赛人数从40人（男性与女性各40人）缩减至男性与女性各30人。

在这期节目中，我们将一起来回顾2024年CrossFit国内外的大大小小赛事。这一年，从年初的Open，到充满争议的四分之一决赛，再到起伏不定的半决赛，以及笼罩在悲伤氛围中的Games，可以说CrossFit Games注定是坎坷的一年。与此同时，Rogue Invitational和Wodapalooza等赛事在全球范围内吸引了大量关注，这些赛事是否对官方赛事形成了更大的挑战，也成为了热议的话题。 在国内，全力游戏作为贯穿全年的赛事，汇聚了来自全国的CrossFit爱好者。而XPODIUM则通过与众多亚洲精英选手的合作，不仅提升了赛事的竞技水平，也让更多国际和亚洲的精英选手走进国内的赛场，带来了全新的火花和关注。这一年，CrossFit赛事无论是国际还是国内，都在挑战与机遇中前行。让我们一起回顾这些精彩瞬间，并期待未来更大的突破！

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 在本期节目中，我和Eric受到TTT的 Get Better at CrossFit: 3 Mistakes Intermediate Athletes Make （https://www.youtube.com/watch?v=19PlFnh85vA）节目的启发，结合我们自己的训练经历，聊一聊在CrossFit中我们曾踩过的坑，以及如何避免这些错误。 Eric的3个常见错误 1️⃣ 强度问题：强度是WOD的核心，但有时候重量太大或者动作不够熟练，会导致失去WOD的训练效果。 2️⃣ 基础练习的重要性：扎实的基础动作能帮助提升整体表现，比如kipping练习对TTB、PU和MU有帮助，snatch deadlift对抓举成绩的提升非常关键。 3️⃣ 教练和训练计划：很多训练并没有针对个人弱点设计，每个人的强弱不同，需要通过计划调整侧重点，提升针对性训练效果。 LCL的3个常见错误 1️⃣ 忽视拉伸与放松：盲目追求力量容易导致受伤。我建议大家采用“2:1”原则，比如训练一小时，花半小时进行放松和肌肉恢复。 2️⃣ 缺少合适的伙伴与教练：找到志同道合的训练伙伴和专业教练，不仅能互相激励，还能挖掘出自己的潜力。 3️⃣ 没有明确的目标：无论是提升Open排名、强身健体，还是登上竞技舞台，清楚自己的目标才能制定合适的计划，做到心中有数。 CrossFit训练路上，我们都踩过一些坑，但这正是成长的一部分。希望这些经验分享能帮助大家更好地避坑，提升自己的训练效果！💪 欢迎收听本期节目，并在评论区分享你的训练经历和心得！ 🎙️ 4o

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 刚刚过去的周末，我（LCL）作为个人选手参加了2024年全力游戏总决赛男子个人的比赛。这次经历不仅是对我过去五年训练的一个交代，更是一次站上更大、更高舞台的宝贵机会。在比赛中，我遇到了许多更强的对手，也在为期三天的较量中发现了自己的不足和需要改进的地方。然而，这次比赛的意义远超胜负本身。它让我见证了不一样的自己—面对挫折的自己、经历失败的自己，以及正在变得更加强大的自己。这一期节目是我的个人单口，希望通过分享这段经历，能够让大家感受到竞技与成长的意义。希望你们会喜欢！

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 号称国内CrossFit“春晚”的全力游戏将于这个周末在上海盛大开赛。今年的赛事阵容可谓星光熠熠，备受瞩目的Adidas签约运动员 Laura Horvath 和 Jorge Fernandez 也将加入比赛，这无疑让本次赛事更具国际化和竞争性。此外，国内外许多知名选手和团队也将悉数登场，包括陈胜、小杨、宣宣、SSG、ANT、Josh Hong、Victoria Campos、Team Marvel Black等顶级选手。每一位参赛者都充满实力与看点，让人迫不及待地期待这场盛大的CrossFit盛宴。现场的氛围将会无比热烈，我们也非常期待与大家在现场相见，共同见证这些运动员们的精彩表现！ 具体比赛项目可以前往我们小红书查看： https://www.xiaohongshu.com/user/profile/635f1e82000000001802f585

2024年Rogue Invitational在苏格兰圆满落幕。今年的比赛中，男子和女子的赛况可谓风格迥异，呈现了非常不同的竞争氛围。 女子方面，由于Gabi Magala的意外受伤，比赛变成了Tia Toomey和Laura Horvath的再次对决。尽管面对激烈的竞争，Tia Toomey不负众望，继去年惜败后，今年再次证明了自己依然是“地表最强的女人”，再次站上了冠军的领奖台。 男子方面，竞争格外激烈。从第一个项目开始，Ricky Garrard凭借一记绝杀引爆全场，接下来的每个项目冠军都在交替更迭，比赛可谓悬念重重。最终，Jeffrey Adler在去年CrossFit Games退赛后，在Rogue Invitational赛场上证明了自己的实力，成功摘得冠军。而即将退役的 Brent Fikowski（教授）则凭借稳健的表现获得了第二名，展现了他深厚的实力和经验。 今年的Rogue Invitational充满了精彩的对决和震撼的时刻，选手们的表现再次让我们见识到了CrossFit的顶级竞技水平。

大家好，欢迎来到第四区间Zone 4，这档节目有两个CrossFit综合体能爱好者 （小红书：LCL是小鹿 & 楼长Eric）一起主持，我们希望从CrossFit这项运动出发，不仅分享赛事新闻和训练技巧，同时我们也希望和同样喜欢CrossFit的小伙伴一起聊聊天，看看大家都是因为什么契机接触这项运动。 本次节目，我们为大家带来即将到来的两场精彩CrossFit赛事预告。本周末，2024届XPODIUM CHAMPIONSHIP将在厦门盛大举办，吸引了众多国内外的CrossFit高手参赛，精彩激烈的对决值得期待！与此同时，远在苏格兰的ROGUE INVITATIONAL也将拉开帷幕，汇聚了世界顶尖选手，共同争夺冠军荣耀。两场赛事不仅让CrossFit爱好者们过足瘾，更是全球健身爱好者瞩目的焦点。准备好迎接这场强者之间的巅峰对决吧！ 如果大家需要知道具体内容，可以点击我们小红书 XPODIUM比赛内容：https://www.xiaohongshu.com/explore/6720fb0e000000001a035efb?xsec_token=AB0iGrt6N_OdPePTtS41tDe_bz2-MwDxstW8WO0ONHq3g=&xsec_source=pc_user ROGUE比赛内容：https://www.xiaohongshu.com/explore/672ba772000000003c0187c5?xsec_token=ABViUbCcx_8BhZgiUzD_TWRtKX_PFRGVMsresBRshGPQY=&xsec_source=pc_user