专为半夜醒来难以入睡的你设计。 用科学方法调节身体和思维节律， 陪你缓解焦虑，轻松度过夜醒时刻。

今天的放松练习很特别——它不是让你“立刻睡着”，而是让你预演一下“如果我半夜醒来，我会怎么做？” 你会跟着音频： ● 想象你夜里醒来时的感受； ● 听见一个温柔的声音对你说：“你是安全的”； ● 练习轻柔地呼吸，而不是试图马上回睡； ● 学会“躺着也可以觉察”，不急着做点什么。 这种“夜醒演练”，是一种新的神经学习。 你在白天或入睡前练习一次，就像提前排练“如果明天要上台，我今晚先试着走一遍场”。 你的大脑会慢慢学会：“夜醒不再是突袭，它是我已经准备好的一段时间。”

如果你正在听这段音频，很可能你有过这样的经历：你并不是很难入睡，但每到半夜两三点，像闹钟一样醒来。醒来后，不是马上能再入睡，而是要翻来覆去、忍受头脑中越来越吵的念头，甚至醒上好几个小时。 更让人无力的是：明明不是第一次这样了，但每次醒来时，身体和心情依旧慌乱。 今天，我们不讲“怎么不醒”，我们要讲的是——醒了以后，你准备好了吗？

🌙昨天我们说过，夜醒其实很常见，并不意味着你“有病”或“失控”。 今天我们要在这个基础上，建立一个非常重要的夜醒原则，也是CBT-I中最核心的一条行为干预策略之一： “夜醒后，不要长时间赖在床上。” 听上去很简单，对吗？ 但你可能也想问：我都三点醒了，难道还要爬起来走走吗？不是越动越清醒吗？我躺着等它过去不更好吗？ 今天，我们就来认真讲清楚——为什么“赖床”会让你越睡越差。

今晚的冥想音频，是一个非常适合夜醒后练习的内容：“心跳共鸣呼吸”。 这个练习非常简单，只需要你做三件事： 1. 闭上眼，轻轻把注意力放在胸口，感受你的心跳； 2. 配合呼吸节奏，让呼吸慢慢靠近“心跳的节拍”； 3. 在呼气时轻轻地对自己说一句安抚语，比如“我在这里，我是安全的”。 你不需要让自己“放松”，你只需要“连接自己”。 有研究显示，这种呼吸-心跳同步训练（resonant breathing）可以显著降低夜间交感神经的兴奋状态，是改善夜醒后过度觉醒的有效方式。

欢迎来到第三天的陪伴。 今天我们要讲一个你一定深有体会的画面——凌晨两点，你突然醒了，大脑像一个会议室，几个部门在争吵不休： “明天那个报告还没写。” “孩子的老师又发信息了，怎么回？” “今天和同事那句对话，是不是我说错了？” 明明身体已经累到睁不开眼，脑子却像被插了电，停不下来。 你有没有问过自己——为什么这些念头，白天不冒出来，偏要等到夜里？ CBT-I告诉我们，这并不是“失控”，而是有机制可循。

今天的冥想是一个身体层面帮助你释放压力记忆的练习。 我们将引导你： ● 慢慢地觉察肩膀的紧张； ● 想象每一次呼气，像水一样从肩头流下； ● 配合轻柔的动作或放松暗示，把一天的压力感“卸下来”。 很多女性在围绝经期会出现肩背肌肉僵硬、呼吸浅快的现象，这往往和夜间觉醒关系密切。 通过这个放松练习，你在向身体传递一个信息： “我现在安全，白天的事可以暂时放下了。”

🌙 欢迎来到第四天的陪伴练习。 你有没有这样的经历？半夜醒来后，感受到的不是单纯的“清醒”，而是一股模糊的、浓稠的情绪——像一团团不明所以的担忧、委屈、紧张，在身体里流动，却说不上来“到底怎么了”。 你也许会问：“我这到底是睡不好，还是情绪太多？” 今天，我们要学习的，就是：当夜醒发生，我们如何温柔地分辨，是身体还没准备好入睡，还是情绪在发作？

今晚的冥想音频，将带你进行一次夜间特有的“微觉醒自我安抚”练习。 我们会用轻柔的语言，引导你： ● 识别现在身体的触感与温度； ● 找到一个“最不紧张的地方”作为安顿锚点； ● 对自己说一句：“我现在醒着，但我不需要做什么。” 这段冥想适合你在半夜醒来时播放。它不是为了“强迫你睡回去”，而是为了帮助你“接住现在的自己”。

🌙 晚上好，欢迎来到第六天的CBT-I夜间陪伴。 我们已经一起走过五天，逐步认识了夜醒的节律、理解了它与压力的关系，也学会了不强求入睡的态度。 今天，我们要迈出关键的一步：为“夜醒”准备一个完整的行动方案。 在CBT-I中，这叫做“夜醒策略包”——一个你为自己量身定制的“半夜导航”。

🌙 晚安，欢迎来到第五天。 今天我们要聊聊夜醒时，内心常常浮现的一句话： “我得赶紧睡回去，不然明天就糟了。” 听起来是不是很熟悉？很多人都在凌晨三点醒来后有过这种紧迫感：盯着天花板，翻个身看一眼时间，然后心跳就开始加快，大脑开始转圈，睡意就越走越远。 CBT-I认为，这种对“睡回去的执念”，其实正是让你更难入睡的原因之一。