【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 为啥专门出这期夏日减脂内容？还不是一到夏天身材焦虑直接拉满！冬天别提多省心，长款大衣、厚羽绒服一裹，腰上囤的肉遮得严严实实，完全不用在意身形。夏天根本藏不住，薄 T 恤、小短裤上身，腰腹赘肉、大腿肉肉全都露出来，谁看着不发愁？ 而且夏天到处都是饮食大坑，不少人瘦身方式全搞错，越控体重反倒越重。冰奶茶、冰汽水、夜宵烧烤、重油凉拌菜，随便吃几口热量直接超标。还有人盲目节食、乱运动，最后肉一点没少。今天把夏天发胖的原因给大家说明白，避开雷区轻松瘦下来。 【🥒时间轴】 00:12 夏天显瘦只是错觉！3个真相让你越热越长肉！ 04:00 饥一顿饱一顿减肥，脂肪偷偷囤满全身！ 06:22 夏天天天炫加料冰奶茶，等于干三碗白米饭！ 08:55 无糖=随便喝？心凉半截：无糖奶茶照样藏隐形糖分！ 10:57 还在硬扛戒奶茶？学会三招解馋无负担！ 14:01 同样是冰品，雪糕和冰淇淋差别居然这么大！ 16:20 15秒炫完一根雪糕，热量等于两斤半黄瓜！ 18:00 低温麻痹味觉，冰可乐喝着不齁？不知不觉直接喝双倍！ 19:33 明火烧烤暗藏两种有害物质，看完不敢狂撸串！ 21:34 一顿夜宵烧烤，直接吃光全天热量额度！ 23:10 小龙虾本身低脂高蛋白，全毁在麻辣汤汁里！ 25:24 夏天宵夜不用硬戒！4 个低卡解馋吃法收好！ 27:51 不规律进食，夏天最大的增肥陷阱，三重长胖暴击！ 33:30 夏天没食欲别中午瞎凑合，三餐这么安排不发胖！ 39:35 减肥到底能不能吃西瓜？网上两种说法谁是对的？！ 43:00 万万没想到！西瓜皮营养反而胜过瓜肉！ 45:12 桃子低 GI 饱腹强，葡萄有抗氧化物质，但别抱着盆炫！ 46:40 三伏天减脂必吃三菜，冬瓜排水苦瓜控糖！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 香菇是家里做饭超常用的菌类食材，分新鲜香菇和晒干的干香菇两种。鲜香菇肉质软软嫩嫩，自带淡淡的鲜香，炒菜、涮火锅、包饺子放一点都很提味。 晒干之后香味会浓缩好几倍，泡发用来炖肉、煲汤特别香，鲜味特别足。 香菇本身低脂又有膳食纤维，不管荤素搭配都很合适。 干香菇存放时间久，不用怕放坏，吃之前用温水泡软就能用。这么百搭又鲜美的食材，你平时更喜欢鲜香菇还是泡发的干香菇呢？ 【🥒时间轴】 00:00 鲜香菇维 D 基本为 0，晒完直接开挂！ 01:12 花菇冬菇香信本是一家人，只是出身温湿度不一样！ 02:52 麦角甾醇遇光变维 D，小小香菇堪称天然营养外挂! 04:38 香菇嘌呤辅助降血脂，虽比不上药但食疗很管用，泡干香菇的水直接倒？等于倒掉一锅天然鲜味! 05:25 吃香菇最容易踩的 3 个大坑，难怪营养全白费 !

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 茼蒿就是咱们饭桌上特别常见的绿叶菜，自带一股淡淡的独特清香，很多人涮火锅必点它。它分大叶和细叶两种，口感脆嫩好消化，做法也超多，清炒、凉拌、煮汤、涮锅都合适。 营养方面也很实在，膳食纤维丰富，吃着清爽解腻，春夏秋天菜市场都能轻松买到，价格还很亲民。中医里它性质平和，日常多吃点能帮着开胃助消化。 不管是家常快手小炒，还是打边炉下锅几秒就熟，简单一做就好吃。这么百搭又实惠的蔬菜，你平时最爱用茼蒿搭配什么一起吃呢？ 【🥒时间轴】 00:00 古代只有皇上能吃的菜，火锅两极天花板就是茼蒿! 02:21 火锅狂炫蘸料别慌！一把茼蒿帮你排掉大半盐分！为什么有些人觉得吃完茼蒿嗓子舒服、呼吸顺畅? 03:44 茼蒿别随便往火锅里丢，5 秒出锅才是正宗吃法!

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 很多人都小看了青椒，它可是实打实的维 C 大户。其实青椒和红彩椒本就是同一种菜，青椒只是还没成熟，变红之后才是完全成熟的状态。 青椒不光维生素含量超高，还能护眼，热量很低，减脂期吃也很合适。 想要最大程度锁住营养，吃法首选生吃，其次短时间微波，大火快炒效果最差。 烹饪时也有小技巧，别太早放盐，也不要着急去掉里面的籽，这样炒出来的青椒颜色鲜亮、口感脆嫩还更入味。这么实惠又营养的家常蔬菜，为啥平时大家很少特意多吃它呢？ 【🥒时间轴】 00:00 被严重低估的"蔬菜界VC之王"——青椒！ 01:08 彩椒家族大揭秘：青椒没长大，红椒才是完全体！ 02:08 藏在菜场的营养尖子青椒：维 C 含量拉满、护眼控卡! 03:24 权威实验告诉你青椒怎么煮最锁维 C，生吃＞微波＞快炒! 04:47 千万别早放盐去籽！青椒这么做脆嫩鲜亮超入味 !

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 海带是生长在海里的褐藻，常年扎根深海礁石，是性价比超高的海味食材。它富含碘元素与膳食纤维，还含有多种矿物质，常吃能帮助润肠促代谢，煲汤、凉拌、涮锅都很适配。 很多人泡发海带总软烂发黏，你知道正确泡发方法吗？海带性寒脾胃弱的人不宜多吃，哪些人群需要少吃海带呢？ 【🥒时间轴】 00:00 碘量王者海带，身份竟是海洋里的 “非植物选手”！为啥韩国人生日必喝海带汤，高考碰都不敢碰？ 01:30 咱们吃的海带竟是外来货？多亏“海带之父”拯救大脖子病！ 03:05 碘含量天花板海带，但这几类人一口都别多吃! 05:17 为啥海带汤必配炸豆腐？老祖宗的吃法暗藏科学! 06:08 吃海带四大坑！白霜使劲搓、久泡大半天，营养直接全扔了!

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 不起眼的豆芽来头不小，古时郑和远洋全靠它补充维 C，帮船员避开致命坏血病，堪称航海救命菜，如今还能适配太空种植。干豆子本无维 C，发芽后营养直接逆袭，热量低、好消化，减脂吃毫无负担。科研证实绿豆发芽 72 小时，助眠舒缓的成分直接翻十倍。不过很多人在家自发豆芽第一步就踩坑，这些常见误区你中招过吗？这颗小小豆芽，是不是远比你想象中更厉害？ 【🥒时间轴】 00:00 一颗绿豆从航海救险到太空种植，豆芽到底有多厉害！ 01:16 郑和远洋保命菜，源头竟是“中国千年豆芽”！ 03:07 豆子发芽堪比营养逆袭，维 C 从零飙升，减脂期放心炫！ 04:24 期刊实锤：绿豆发芽 72 小时，助眠成分含量翻十倍！ 05:19 自发豆芽三大误区，很多人第一步就做错！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 空心菜啊，就是咱们夏天餐桌上最常见的绿叶菜之一！因为梗中间是空的，所以叫这名儿，也有人叫它通菜、蕹菜。这菜特别好养活，有水就能疯长，夏天天热别的菜蔫了吧唧，它反而长得最嫩。吃起来脆生生的，不管是清炒蒜蓉、炒腐乳，还是烫火锅，都特别爽口，下锅扒拉两下就熟，手残党也能做好。 别瞧它便宜，营养还真不少，膳食纤维丰富，夏天吃着清爽解腻，还能补充维生素。而且它还有个有意思的特点，就是掐了尖儿还会接着长，一茬接一茬吃不完，简直是夏天的 "平民蔬菜王"！ 【🥒时间轴】 00:00 蔬菜界的吸管——空心菜！ 00:40 腐乳炒空心菜，是健康菜吗？ 01:17 空心菜还分水田种与旱地种？不同地方你知道它叫什么吗？ 02:40 高钾低钠的减脂友好型蔬菜——空心菜！ 03:40 空心菜吃之前最好焯水！ 04:38 空心菜要这样吃！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 芦笋低脂高纤，热量很低，富含叶酸、硒元素以及多种抗氧化物质，经常吃可以促进代谢、润肠通便，很适合减脂和经常熬夜的人。芦笋里的天门冬氨酸还能帮助缓解身体疲劳。 芦笋一定要焯水，既能去除涩味、草酸，吃着不发麻，也能避免影响钙吸收。 挑选优先选顶端花苞紧闭、茎秆挺拔鲜嫩的，存放需要裹湿纸巾冷藏。 那芦笋焯水多久最合适，怎样做才能最大程度保留营养不流失呢？ 【🥒时间轴】 00:00 为啥吃芦笋还要专用餐具？德国人有多爱芦笋？ 01:15 芦笋五千年前就火了？金字塔壁画里居然都有它！ 02:05 白芦笋卖得更贵，难道真的比绿芦笋更高档吗？ 03:30 芦笋消水肿、助力减脂控糖，为啥这类人不能多吃？ 04:38 吃完芦笋小便味道很特别？原来跟你的基因直接挂钩！ 05:30 保鲜芦笋小妙招，浸水竖放冷藏，一周依旧新鲜挺拔！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 紫甘蓝可以说是平价又营养的家常蔬菜，热量低、膳食纤维丰富，常吃能促进肠道蠕动，帮我们改善便秘、增强饱腹感，很适合减脂人群。它富含花青素、维生素 C，抗氧化能力强，经常吃能提亮肤色、增强身体抵抗力。 紫甘蓝生吃营养保留最完整，凉拌就能最大锁住花青素；不建议长时间高温炖煮，不然营养会大量流失。很多人疑惑，为啥焯水后紫甘蓝会变蓝？其实不是食材变质，只是花青素遇碱性水发生了变色，加几滴醋就能恢复紫红色。 那是不是所有人都适合多吃紫甘蓝呢？肠胃虚弱、容易腹胀反酸的人，大量生吃反而会不舒服，你知道怎么吃才能既补营养又不伤肠胃吗？ 【🥒时间轴】 00:00 蔬菜界变色龙紫甘蓝：遇酸变粉遇碱变蓝，小时候科学课都玩过！ 01:20 别再误会紫甘蓝是转基因了，它只是普通甘蓝的变种 ！ 02:30 花青素吸收率比蓝莓还高？几块钱的紫甘蓝也太值了！25 大卡每百克！紫甘蓝集齐维 C、维 K、膳食纤维，太全能！ 03:13 生吃补花青素却胀气？教你一招兼顾营养和脾胃！ 04:30 三个紫甘蓝常见误区，难怪你总浪费营养还卖相难看！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 被健身圈疯狂安利的羽衣甘蓝，其实就是咱们常吃的包菜亲戚，颜值高还浑身是营养。它富含维生素、叶酸还有抗氧化物质，低脂低卡几乎没热量，不管是做成蔬菜粉冲水，还是拌沙拉、清炒都合适。新手别直接生吃，苦涩味很重，焯水后口感会柔和很多。 不用迷信它能直接暴瘦，羽衣甘蓝只是减脂好帮手，搭配均衡饮食加适量运动，才能发挥它的优势，日常当作蔬菜轮换吃，健康又划算。 【🥒时间轴】 00:00 嚼着像塑料、从前喂猪，如今却是明星冰箱常驻的抗氧化蔬菜女王！ 01:16 从餐桌装饰品到网红蔬菜，羽衣甘蓝名字的由来你绝对想不到！ 02:13 曾经无人问津的绿叶菜，靠营销封神，奥巴马夫妇上演趣味美食分歧！ 03:11 抗氧化位列蔬菜前三，维C碾压橙子，减脂护眼选它准没错！ 04:24 别盲目生吃羽衣甘蓝！营养学 VS 中医，哪种吃法更适合你！ 05:16 羽衣甘蓝苦味重？教你一招吃出清甜，天天生吃小心长结石！ 06:10 不按摩等于嚼塑料！羽衣甘蓝正确吃法+挑选储存全攻略！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 说减脂期的宝藏食材，魔芋绝对能榜上有名！几乎没什么热量，满满的膳食纤维，吃上一小碗就饱腹感拉满，嘴馋想吃火锅、嗦粉的时候，用魔芋丝、魔芋结替代主食，既能过足嘴瘾，又不用害怕长肉肉。 它本身没什么味道，百搭各种调料，凉拌、红烧、涮煮样样都行。可千万别顿顿只啃魔芋，营养太单一，重油重辣的酱料也千万别多放，不然减脂可就白忙活了。话说你们都解锁过魔芋哪些神仙吃法呢？ 【🥒时间轴】 00:00 日本小学生最抓狂的食物，居然是减肥圈天花板！ 01:30 别再以为魔芋是日本的！本草纲目早有记载，原来蒟蒻才是魔芋的本名！ 03:20 魔芋为什么是减肥界的天花板？ 04:13 零卡魔芋明明能瘦，为啥中医却说吃多会伤气？ 05:15 减脂靠谱又暗藏危险！魔芋不仅会噎娃，开花居然三米高还发腐臭？ 06:41 魔芋到底该怎么挑怎么吃？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 秋葵算是减脂餐里很常见的网红蔬菜，很多人都喜欢它滑溜溜的口感。秋葵热量不高，膳食纤维含量很丰富，吃完饱腹感很强，很适合想要控制体重的朋友。它里面的黏性物质能呵护肠胃，还含有多种维生素、钾元素，日常吃对身体很友好。 不少人处理秋葵容易踩坑，直接切开清洗很容易流失黏液营养，最好整根冲洗，切掉根部再烹饪。秋葵焯水的时候加少许盐，能去掉涩味，颜色也会更好看。不管清炒、白灼还是凉拌都很合适，烹饪时间别太久，煮过头不仅口感软烂，营养也会大打折扣。肠胃敏感的人别一次吃太多，适量食用就刚刚好。 【🥒时间轴】 00:00 别嫌弃秋葵黏糊糊，它可是运动员的食补秘密武器！ 01:14 秋葵原名法老专属菜？漂洋过海千年才来到中国！ 02:11 你知道吗？秋葵和棉花是亲戚！ 02:48 超低GI高钾蔬菜，秋葵妥妥是减脂控糖人的宝藏食材！ 04:00 营养学vs中医，秋葵到底生吃还是熟吃？ 05:00 秋葵把胆汁酸直接带出体外，长期吃对血脂太友好！ 06:10 秋葵怎么做、怎么存才最好？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 西蓝花可以说是减脂、养生圈的热门蔬菜，属于十字花科，和花菜、包菜都是亲戚。它热量低、饱腹感强，维 C 含量很高，最厉害的营养成分就是萝卜硫素，抗氧化效果很不错，平时多吃对身体很有益处。 很多人吃法不对，白白浪费营养。建议切好之后先放十分钟，让里面的酶充分反应，才能生成更多萝卜硫素。烹饪别长时间水煮，营养容易溶进水里，用微波炉短时间加热能更好锁住养分。清洗时一定要掰开浸泡，冲干净缝隙里的虫卵和残留。吃的时候搭配一点芥末，还能更好发挥它的营养优势，不管清炒、凉拌都很合适。 【🥒时间轴】 00:00 减脂总吃西蓝花，它真配得上蔬菜之王吗？ 02:31 西蓝花的王牌营养居然不是膳食纤维？萝卜硫素才是重头戏！ 西蓝花正确吃法：切好静置十分钟，激活萝卜硫素！ 04:20 蔬菜圈一家人！扒一扒西蓝花的各路神仙亲戚！ 05:41 西蓝花正确清洗方法，虫卵农残统统洗干净！ 07:12 西兰花别再水煮了！原来微波炉加热才是最优解？ 08:06 很少人知道！西兰花搭配芥末才是营养黄金搭档！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 大家平时吃胡萝卜，是不是总纠结生吃好还是炒熟吃呢？很多人觉得生吃营养不流失，真的是这样吗？ 胡萝卜里最珍贵的就是 β- 胡萝卜素，这种营养物质是脂溶性的，直接生吃很难被身体吸收。用油简单翻炒过后，营养才能更好被我们利用。 它护眼的说法大家都听过，可只靠吃胡萝卜就能治好近视吗？其实只能缓解眼疲劳，并不能逆转近视。不管是炒菜、炖汤还是做馅，日常多吃点胡萝卜，对皮肤和视力都很友好，你平时最喜欢哪种胡萝卜吃法？？ 【🥒时间轴】 00:00 胡萝卜自带土腥味，元凶原来是它！ 01:05 不爱吃炒胡萝卜，炖肉版直接主动吃求表扬! 02:30 最早的胡萝卜居然是紫色的，橙色胡萝卜居然是后天改良来的？ 04:46 吃胡萝卜不放油，是不是等于白补营养？ 05:45 常吃胡萝卜，真的能保护眼睛吗？ 07:23 皮肤发黄别乱猜，可能是胡萝卜吃多了！ 08:00 你被骗了吗？小胡萝卜原来是大胡萝卜加工的！ 09:03 胡萝卜生吃好还是炒熟吃好？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 很多人都很爱吃番茄，那你清楚怎么吃才最养生吗？生吃番茄和炒熟吃，哪种更能吸收番茄红素？没熟透的青番茄真的不能食用吗？空腹吃番茄会不会刺激肠胃引发不适？小小的番茄藏着不少饮食误区，怎样吃才能充分发挥它的营养价值呢？ 【🥒时间轴】 00:00 曾经只配种花园观赏，番茄差点错失美食身份！ 01:20 生吃vs炒熟，番茄哪种吃法更补番茄红素？ 02:55 一颗番茄的跨洋漂流：从南美毒果到中式家常菜！ 04:22 番茄到底属于蔬菜还是水果？番茄引发世纪官司，它的身份早被法律敲定了！ 06:00 生吃补维 C，熟吃补番茄红素，看你的养生需求选吃法！ 07:30 胃酸反复不舒服，原来是生吃番茄惹的祸！