【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 分享一个我最近的观察：现在逛超市，货架上 “0 蔗糖”“无糖”“低 GI” 的标签随处可见，反倒很少看见主打 “好吃” 的产品。就连点奶茶，三分糖几乎都快成大家的默认选择了。看上去，人人都在认真控糖，不少人觉得自己糖已经控得很不错。 但后台总收到很多相似的提问：小船，我不喝奶茶，不吃蛋糕，主食也刻意少吃，为什么体重还是一年比一年涨？ 还有朋友体检血糖显示一切正常，身体却各种不舒服：一到下午三点就昏沉犯困，脸上痘痘反反复复，肚子上的肉越来越厚。 化验单没有异常，可整个人的状态却越来越差。这背后到底是什么原因？ 【🥒时间轴】 00:12 血糖正常，怎么还会查出脂肪肝？ 02:15 九成的人不知道：糖伤害身体，全因这把 “钥匙”失灵！ 04:10 肚大、显老、皮肤差，根源都不是油，是糖！ 07:00 肚子大、皮肤差只是表象，高糖真正毁的是血管! 09:49 吃饭顺序很重要——先蔬菜→再肉 蛋→最后主食！ 11:54 餐后20分钟最关键！决定你血糖会不会猛飙升？ 14:20 江西人先吃菜再吃饭！原来老一辈是隐形控糖高手! 16:20饭后别立刻瘫沙发！十分钟轻活动，帮肌肉抢着消耗血糖! 18:12 空腹吃碳水＝没有缓冲，糖几分钟直接冲进血液! 20:20 比主食更可怕的糖，很多人天天都在喝! 22:48 榨汁毁掉水果最宝贵的膳食纤维，糖分直接裸奔！ 24:42 早餐只吃白粥包子，为啥上午十点就犯困? 27:05 控糖不止管嘴！睡眠和压力是两大隐藏关卡！ 30:40 吃醋也能控糖？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 不知道你们有没有这种感觉，现在挑个益生菌，比当年挑对象还费劲。打开购物软件一看，种类真的太多了，有需要冷藏的，也有常温就能放的，粉剂、胶囊、滴剂各式各样，价格差距也大，几十块到上千块一盒的都有。 说起来，我最早知道益生菌，还是从酸奶开始的。好多酸奶广告，都在宣传里面含有多少益生菌。于是很多人就觉得，喝酸奶就是在补益生菌。那喝酸奶真的算补益生菌吗？益生菌到底该怎么选，怎么吃，吃了到底有没有用？ 【🥒时间轴】 00:12 喝酸奶就是补益生菌吗？ 03:00 发酵菌＝临时工，干完就走；益生菌＝常驻民，扎根发挥作用！益生菌不打怪杀坏菌，是帮肠道生态恢复秩序！ 04:45 益生菌不是止泻药也不是泻药，它是肠道纠偏器！ 08:00 别迷信！益生菌能改善情绪，但不是抗抑郁神药 ! 10:00 不想花钱补益生菌？4 招把你的脑肠轴养明白！ 11:06 糖尿病、肥胖、血脂——这些慢病，益生菌能管吗？ 12:30 挑益生菌记住三步：看储存、看菌种、看配方! 15:04 常温保存的益生菌能有活性吗？为啥这几种益生菌能常温保存呢？ 17:40 中药加益生菌 = 双倍功效？到底是真协同还是营销噱头？ 20:00 益生菌还分前锋中场！一支球队式菌群你见过吗？ 23:20 别被 “本土菌株” 绑架！它是加分项，不是必选项！ 25:30 是不是菌种越多越好？！ 27:23 出厂 1200 亿，真正抵达肠道或许只剩 1%-10%！ 29:20 益生菌、益生元、合生元，他们有啥区别呢？ 31:40 益生菌只是外援！自己的生活习惯才是主力军！ 33:50 那有没有什么情况，坚决不能吃益生菌的！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 最近小宇宙在征集一个开学季选题，叫 “小大人混社会指南”，聊社会化。说到社会化，大家总在聊职场、搞关系、人情世故。但很少有人提到另一种社会化：从离开学校食堂那天开始，你的胃、肝、血管，就要独自面对这个世界了。 从以前有人管着吃饭，到吃喝全靠自己做主，我差不多花了十年才回过神。我常常在想，如果十八岁的我，能提前看见三十岁的体检报告，很多生活习惯我绝对不会那么造。可那时候没人提醒，也没人拦着。我们总在学习怎么在社会里做人，却忽略了身体也需要完成它的社会化。到底什么是身体的社会化？ 【🥒时间轴】 00:12 3 个年轻人就 1 个脂肪肝，脆皮年轻人该读懂的体检信号！ 03:13 鸵鸟式逃避体检，身体的“利息”一直在悄悄累积！ 05:05 看着挺瘦，怎么就脂肪肝了？ 07:00 年轻的身体代偿额度，不是无限透支的信用卡 ! 09:35 没人管饭的成年人，正在被血糖和皮质醇拖入发胖死循环！ 11:54 不必戒掉外卖预制菜！医生真话：比拒绝更重要的是学会挑选！ 14:15 压力大总想吃甜吃炸，不是嘴馋，是你的身体在启动远古本能! 15:53 想吃奶茶先等 10 分钟！对付情绪性进食的实用小方法！ 17:45 白天卖给工作，晚上报复熬夜，身体直接过劳！ 19:45 酒桌社交第一课：喝酒做不到不受伤，但可以学会止损！ 22:50 减肥别猛冲！安全远比掉秤速度重要！ 25:50 朋克养生真相：啤酒泡枸杞，救不了熬夜的你！ 28:23 社会化和做自己，到底冲突吗？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 每到体检季，后台问得最多的就是血脂报告：总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、甘油三酯，中英文混着一堆向上向下的箭头，不少人看完心里直发慌。就有朋友跟我说，家里老人查出血脂偏高，他干脆把老人每天吃的蛋黄全都丢掉，老人还特别不乐意。 关于胆固醇，网上流传的说法五花八门。有人觉得血脂高就是肉吃多了，吃素就能解决一切；有人把蛋黄当成胆固醇炸弹，一口都不让碰；还有人认为胆固醇越低越好，最好完全没有；更有年轻人觉得自己年纪轻，血脂问题跟自己毫无关系。那这些广为流传的说法，到底哪些是真相，哪些是误区？ 【🥒时间轴】 00:12 总被嫌弃的胆固醇，其实身体离不开它！ 02:40 为啥吃素血脂依旧高？别冤枉肉类！大部分胆固醇是肝脏造出来的！ 04:45 胆固醇越低越好？血脂高，是不是得先"有感觉"了才需要管？ 06:50 同样是胆固醇，为啥还分“好的”和 “坏的”？ 09:20 总胆固醇正常＝血脂安全？ 11:20 身体里的油：甘油三酯是什么？ 14:20 误区一：胆固醇高就是肉吃多了，改吃素就能降下来 15:25 误区二：鸡蛋胆固醇高，血脂高的人不能吃蛋黄 15:57 误区三：胆固醇越低越好 16:22 误区四：年轻人身体好，血脂不用管 17:50 血脂高就是 “血稠”？多喝水就能稀释血液？ 18:40 喝醋和喝红酒软化血管？ 20:26 红曲、植物甾醇大火！这些降脂保健品，真的靠谱吗？ 22:03 什么东西升 “坏胆固醇” 最猛？很多人天天在吃！ 24:40 管好血脂护血管，日常饮食怎么选！ 27:35 普通油 VS 甘油二酯油，一字之差代谢大不一样！ 29:15 血脂高能吃肉吗？ 30:40 血脂高的人，一天三顿大概怎么吃？ 33:40 想要血脂稳，烹调记住多蒸煮少煎炸！ 37:10 控血脂不用苦行僧式节食！除了吃，还有两件大事！ 39:40 该用药的时候，一定要用，别硬扛！ 42:00 血脂总反复怎么办？复查、习惯、饮食一个不能少！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 网上大火的 “碳水脸” 其实是个伪概念。不少博主宣称常吃米饭馒头会脸部浮肿、暗沉垮脸，戒掉主食就能收紧下颌线。实际上医学里根本没有这个说法。大家面部臃肿、气色变差，不能一股锅甩给碳水。多半是甜食、油炸食品、熬夜、盐分摄入过高、代谢紊乱造成的。 完全戒掉主食反而得不偿失，容易乏力、气色发黄、情绪不稳。不用害怕正常主食，精制米面别过量，搭配粗粮均衡饮食，好好作息，才是养好皮肤和状态的关键。 【🥒时间轴】 00:12 铺天盖地的碳水脸，彻头彻尾的伪概念！一碗米饭，什么时候成了原罪? 02:03 网红碳水脸偷换概念：高盐、甜食才是大敌! 04:20 毁皮肤的是添加糖，别冤枉米饭面条！ 05:30 精制碳水 + 高盐才易水肿，单一主食不背锅 ,24～48 小时自行消退! 07:20 戒掉主食显下颌线？起作用的是热量缺口！ 08:40 谁在贩卖"碳水焦虑"？ 10:03 长期不吃主食的代价：大脑变迟钝、肌肉流失、脱发、月经紊乱、情绪变差! 13:30 食物本该治愈我们，不该带来羞耻感！ 14:45 碳水到底该怎么吃？质量优于数量，搭配决定效果。 16:45 不用戒掉主食！学会进餐顺序轻松控血糖！ 19:50 碳水到底吃多少才不会胖？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 前段时间我去体检，佩戴了 24 小时动态血糖监测仪，也就是 CGM。今天我特意请到为我定制减重方案的营养师索洁老师。索老师任职于体检中心减重代谢科，日常接触大量血糖偏高、想要减脂控糖的朋友。 为什么安排这期内容？很多人提到血糖，只会联想到高血糖、糖尿病，认为只有血糖异常的人才需要重视。但我亲身经历后发现事实并非如此。哪怕血糖指标正常、体重标准，或是正在顺利减脂，身体依然可能存在剧烈的血糖波动，埋下健康隐患。今天就和索老师好好聊聊：没有确诊高血糖，减脂期间到底需不需要留意血糖波动。 【🥒时间轴】 00:12 减肥和降糖，到底是不是一回事？ 02:01 减重控糖别只盯着碳水！很多人忽略关键点！ 04:02 疯狂断碳快速瘦身？警惕不可逆的代谢损伤！ 07:10 亚洲人代谢预警：比起 BMI，腰围更值得重视！ 10:45 颠覆认知：瘦胖子，糖尿病风险或许更高 ！ 14:21 血糖总起伏？主食和运动一定要做好平衡 17:56 别妄想靠运动抵消乱吃，饮食才是减肥根本 21:34 一招平稳血糖：改变你的进餐顺序 25:07 经常心慌手抖？CGM 区分低血糖与低血压 28:46 长期低碳减肥暗藏危机，小心胰岛素抵抗找上门 32:22 减重卡在平台期？教你顺利甩掉最后几斤 35:57 平台期无法突破？重点不是减脂而是增肌 39:31 低血糖、低血压人群，该怎样安全运动

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 绿豆汤是夏天最受欢迎的解暑饮品，家家户户夏天都会喝，清爽解渴、清热去火。很多人都觉得绿豆汤是零负担的养生汤，随便喝都不会胖，其实这是一个很大的误区。绿豆本质是主食，碳水含量和米饭差不多，经常当水喝，很容易悄悄长胖。 日常煮得太烂、加糖、把豆子全吃掉、喝冰镇的，都是常见错误做法，不仅解暑效果变差，还容易伤脾胃。想要喝得健康不长胖，最好短煮喝碧绿清汤、少糖不冰镇，还要把它算作主食。这么家常的夏日饮品，你以前是不是一直喝错了？ 【🥒时间轴】 00:00 夏日最大骗局：零负担的解暑绿豆汤！ 02:06 离谱！一碗绿豆汤＝小半碗米饭，以为在解暑补水，其实在偷偷干饭长肉！ 04:36 你喝绿豆汤踩了几个坑？很多人都三个全中! 09:02 论文实锤！绿豆汤煮超30分钟，营养直接腰斩！别瞎买绿豆！明绿豆、毛绿豆差距太大了! 11:36 5 个绿豆汤谣言骗了你半辈子，减脂、解暑、解药全错！ 14:33 别大口吃绿豆沙！豆子滞脾胃，越吃越浮肿虚胖！绿豆汤这样喝最合适！ 17:16 别再瞎喝绿豆汤！煮 12 分钟、只喝汤、算主食，三点避开不长胖!

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 为啥专门出这期夏日减脂内容？还不是一到夏天身材焦虑直接拉满！冬天别提多省心，长款大衣、厚羽绒服一裹，腰上囤的肉遮得严严实实，完全不用在意身形。夏天根本藏不住，薄 T 恤、小短裤上身，腰腹赘肉、大腿肉肉全都露出来，谁看着不发愁？ 而且夏天到处都是饮食大坑，不少人瘦身方式全搞错，越控体重反倒越重。冰奶茶、冰汽水、夜宵烧烤、重油凉拌菜，随便吃几口热量直接超标。还有人盲目节食、乱运动，最后肉一点没少。今天把夏天发胖的原因给大家说明白，避开雷区轻松瘦下来。 【🥒时间轴】 00:12 夏天显瘦只是错觉！3个真相让你越热越长肉！ 04:00 饥一顿饱一顿减肥，脂肪偷偷囤满全身！ 06:22 夏天天天炫加料冰奶茶，等于干三碗白米饭！ 08:55 无糖=随便喝？心凉半截：无糖奶茶照样藏隐形糖分！ 10:57 还在硬扛戒奶茶？学会三招解馋无负担！ 14:01 同样是冰品，雪糕和冰淇淋差别居然这么大！ 16:20 15秒炫完一根雪糕，热量等于两斤半黄瓜！ 18:00 低温麻痹味觉，冰可乐喝着不齁？不知不觉直接喝双倍！ 19:33 明火烧烤暗藏两种有害物质，看完不敢狂撸串！ 21:34 一顿夜宵烧烤，直接吃光全天热量额度！ 23:10 小龙虾本身低脂高蛋白，全毁在麻辣汤汁里！ 25:24 夏天宵夜不用硬戒！4 个低卡解馋吃法收好！ 27:51 不规律进食，夏天最大的增肥陷阱，三重长胖暴击！ 33:30 夏天没食欲别中午瞎凑合，三餐这么安排不发胖！ 39:35 减肥到底能不能吃西瓜？网上两种说法谁是对的？！ 43:00 万万没想到！西瓜皮营养反而胜过瓜肉！ 45:12 桃子低 GI 饱腹强，葡萄有抗氧化物质，但别抱着盆炫！ 46:40 三伏天减脂必吃三菜，冬瓜排水苦瓜控糖！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 香菇是家里做饭超常用的菌类食材，分新鲜香菇和晒干的干香菇两种。鲜香菇肉质软软嫩嫩，自带淡淡的鲜香，炒菜、涮火锅、包饺子放一点都很提味。 晒干之后香味会浓缩好几倍，泡发用来炖肉、煲汤特别香，鲜味特别足。 香菇本身低脂又有膳食纤维，不管荤素搭配都很合适。 干香菇存放时间久，不用怕放坏，吃之前用温水泡软就能用。这么百搭又鲜美的食材，你平时更喜欢鲜香菇还是泡发的干香菇呢？ 【🥒时间轴】 00:00 鲜香菇维 D 基本为 0，晒完直接开挂！ 01:12 花菇冬菇香信本是一家人，只是出身温湿度不一样！ 02:52 麦角甾醇遇光变维 D，小小香菇堪称天然营养外挂! 04:38 香菇嘌呤辅助降血脂，虽比不上药但食疗很管用，泡干香菇的水直接倒？等于倒掉一锅天然鲜味! 05:25 吃香菇最容易踩的 3 个大坑，难怪营养全白费 !

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 茼蒿就是咱们饭桌上特别常见的绿叶菜，自带一股淡淡的独特清香，很多人涮火锅必点它。它分大叶和细叶两种，口感脆嫩好消化，做法也超多，清炒、凉拌、煮汤、涮锅都合适。 营养方面也很实在，膳食纤维丰富，吃着清爽解腻，春夏秋天菜市场都能轻松买到，价格还很亲民。中医里它性质平和，日常多吃点能帮着开胃助消化。 不管是家常快手小炒，还是打边炉下锅几秒就熟，简单一做就好吃。这么百搭又实惠的蔬菜，你平时最爱用茼蒿搭配什么一起吃呢？ 【🥒时间轴】 00:00 古代只有皇上能吃的菜，火锅两极天花板就是茼蒿! 02:21 火锅狂炫蘸料别慌！一把茼蒿帮你排掉大半盐分！为什么有些人觉得吃完茼蒿嗓子舒服、呼吸顺畅? 03:44 茼蒿别随便往火锅里丢，5 秒出锅才是正宗吃法!

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 很多人都小看了青椒，它可是实打实的维 C 大户。其实青椒和红彩椒本就是同一种菜，青椒只是还没成熟，变红之后才是完全成熟的状态。 青椒不光维生素含量超高，还能护眼，热量很低，减脂期吃也很合适。 想要最大程度锁住营养，吃法首选生吃，其次短时间微波，大火快炒效果最差。 烹饪时也有小技巧，别太早放盐，也不要着急去掉里面的籽，这样炒出来的青椒颜色鲜亮、口感脆嫩还更入味。这么实惠又营养的家常蔬菜，为啥平时大家很少特意多吃它呢？ 【🥒时间轴】 00:00 被严重低估的"蔬菜界VC之王"——青椒！ 01:08 彩椒家族大揭秘：青椒没长大，红椒才是完全体！ 02:08 藏在菜场的营养尖子青椒：维 C 含量拉满、护眼控卡! 03:24 权威实验告诉你青椒怎么煮最锁维 C，生吃＞微波＞快炒! 04:47 千万别早放盐去籽！青椒这么做脆嫩鲜亮超入味 !

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 海带是生长在海里的褐藻，常年扎根深海礁石，是性价比超高的海味食材。它富含碘元素与膳食纤维，还含有多种矿物质，常吃能帮助润肠促代谢，煲汤、凉拌、涮锅都很适配。 很多人泡发海带总软烂发黏，你知道正确泡发方法吗？海带性寒脾胃弱的人不宜多吃，哪些人群需要少吃海带呢？ 【🥒时间轴】 00:00 碘量王者海带，身份竟是海洋里的 “非植物选手”！为啥韩国人生日必喝海带汤，高考碰都不敢碰？ 01:30 咱们吃的海带竟是外来货？多亏“海带之父”拯救大脖子病！ 03:05 碘含量天花板海带，但这几类人一口都别多吃! 05:17 为啥海带汤必配炸豆腐？老祖宗的吃法暗藏科学! 06:08 吃海带四大坑！白霜使劲搓、久泡大半天，营养直接全扔了!

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 不起眼的豆芽来头不小，古时郑和远洋全靠它补充维 C，帮船员避开致命坏血病，堪称航海救命菜，如今还能适配太空种植。干豆子本无维 C，发芽后营养直接逆袭，热量低、好消化，减脂吃毫无负担。科研证实绿豆发芽 72 小时，助眠舒缓的成分直接翻十倍。不过很多人在家自发豆芽第一步就踩坑，这些常见误区你中招过吗？这颗小小豆芽，是不是远比你想象中更厉害？ 【🥒时间轴】 00:00 一颗绿豆从航海救险到太空种植，豆芽到底有多厉害！ 01:16 郑和远洋保命菜，源头竟是“中国千年豆芽”！ 03:07 豆子发芽堪比营养逆袭，维 C 从零飙升，减脂期放心炫！ 04:24 期刊实锤：绿豆发芽 72 小时，助眠成分含量翻十倍！ 05:19 自发豆芽三大误区，很多人第一步就做错！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 空心菜啊，就是咱们夏天餐桌上最常见的绿叶菜之一！因为梗中间是空的，所以叫这名儿，也有人叫它通菜、蕹菜。这菜特别好养活，有水就能疯长，夏天天热别的菜蔫了吧唧，它反而长得最嫩。吃起来脆生生的，不管是清炒蒜蓉、炒腐乳，还是烫火锅，都特别爽口，下锅扒拉两下就熟，手残党也能做好。 别瞧它便宜，营养还真不少，膳食纤维丰富，夏天吃着清爽解腻，还能补充维生素。而且它还有个有意思的特点，就是掐了尖儿还会接着长，一茬接一茬吃不完，简直是夏天的 "平民蔬菜王"！ 【🥒时间轴】 00:00 蔬菜界的吸管——空心菜！ 00:40 腐乳炒空心菜，是健康菜吗？ 01:17 空心菜还分水田种与旱地种？不同地方你知道它叫什么吗？ 02:40 高钾低钠的减脂友好型蔬菜——空心菜！ 03:40 空心菜吃之前最好焯水！ 04:38 空心菜要这样吃！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 芦笋低脂高纤，热量很低，富含叶酸、硒元素以及多种抗氧化物质，经常吃可以促进代谢、润肠通便，很适合减脂和经常熬夜的人。芦笋里的天门冬氨酸还能帮助缓解身体疲劳。 芦笋一定要焯水，既能去除涩味、草酸，吃着不发麻，也能避免影响钙吸收。 挑选优先选顶端花苞紧闭、茎秆挺拔鲜嫩的，存放需要裹湿纸巾冷藏。 那芦笋焯水多久最合适，怎样做才能最大程度保留营养不流失呢？ 【🥒时间轴】 00:00 为啥吃芦笋还要专用餐具？德国人有多爱芦笋？ 01:15 芦笋五千年前就火了？金字塔壁画里居然都有它！ 02:05 白芦笋卖得更贵，难道真的比绿芦笋更高档吗？ 03:30 芦笋消水肿、助力减脂控糖，为啥这类人不能多吃？ 04:38 吃完芦笋小便味道很特别？原来跟你的基因直接挂钩！ 05:30 保鲜芦笋小妙招，浸水竖放冷藏，一周依旧新鲜挺拔！