切记：考证是考证，实践是实践 本期从我个人考过的5个证出发，分享考证的目标和收获，我的备考考虑和过程，我的备考建议。 无论你想不想做教练，都希望这期对你有所帮助。 【主播信息】 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗） 播客@不三不四vibes @发力之前 @斯巴达NEC ⬇️⬇️⬇️加听友群⬇️⬇️⬇️

从零开始，成为一个团课教练 这是一期加更节目，和大家聊聊，团课教练能收获什么？如何选择团课项目？如何参与培训通过考试？如何参加面试并成为教练？如何精进为一个更好的教练？ 这是一条完全适用于新人成长的路线。 如果你现在蠢蠢欲动，希望这期能够帮助你。 【主播信息】 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗） 播客@不三不四vibes @发力之前 @斯巴达NEC ⬇️⬇️⬇️加听友群⬇️⬇️⬇️

学会健身，不是学会了器械和动作，也不是不需要教练，而是成为自己的训练者。 这一期从我2017年第一次走进健身房、完全不知道该练什么讲起，聊聊一个健身新手如何建立训练习惯、学习基本动作、理解身体反馈，并逐渐从“执行教练的计划”走向“自己做判断”。 也聊聊为什么自主训练以后，我反而越来越需要教练，以及训练最终带给我的，可能不只是更强的身体，而是对这具身体、对自己、对世界持续的好奇。 本期聊到： * 新手健身第一步：先找到真正的问题 * 新手期应该学会什么？ * 教练到底在帮助我们什么 * 什么情况下，可以开始自主训练？ * 为什么一定要自己练、自己犯错 * 从“执行”到“判断”，自主训练发生了什么变化 * 当我开始好奇：这具身体还能做什么 * 为什么自主训练以后，反而更需要教练 * “健身没有毕业”，训练最终是为了什么 * 那些值得花钱、但不能替代训练的东西 这一期也是《发力之前》第二季的最后一期。 如果你现在还是健身新手，不用急着成为一个很厉害的训练者。 先走进健身房，先开始练，然后慢慢学会拥有自己的训练。 🔔欢迎加微信wannengdezai进入听友群，聊聊你的运动感悟 【主播信息】 @颜女士不是运动狗：互联网大厂转行3年的健身教练，做力训，练动物流，攀岩，也玩斯巴达，一位运动杂事爱好者，一位创作者。

我们每天都在呼吸，却很少认真学习过怎么呼吸。 从BodyPump课堂上憋气、乱喘，到最近重新开始跑步，我越来越意识到：呼吸不仅影响运动表现，也是一条持续连接我们和身体的线。 这一期，我们聊聊： * 呼吸到底是怎么发生的？ * “腹式呼吸”真的就是好呼吸吗？ * 训练时憋气，到底对不对？ * 为什么呼吸乱了，动作节奏也会跟着乱？ * 呼吸和核心稳定有什么关系？ * 怎么通过呼吸觉察自己的身体状态？ 最后也分享几个简单的练习：从觉察呼吸、360°呼吸、9090呼吸，到把呼吸带回深蹲。 好的呼吸，不是永远用同一种方式呼吸，而是让你拥有更多呼吸的选择。 🎧 本期有较多动作演示，建议打开视频观看。

35岁以后，我开始认真训练自己的睡眠 今年是自由职业的第三年，经历过昼夜颠倒和牺牲睡眠榨干自己之后，我开始把睡觉当成了一天的头等大事。 以前以为困了才要睡，累了就应该立刻睡着，又或者，工作日规律作息，到了周末就熬夜和晚起，但了解越多越发现，规律的作息不是刻意为之的自律，而是在好好照顾身体。 最重要的是，我们需要重新正视睡眠，困意从来都不是等来的，而是训练来的。 本期播客会聊到： 睡觉的时候身体在做什么？ 几点睡几点起由什么系统控制？ 睡觉的五大误区：困了才睡、下班了就立刻睡觉、睡觉是晚上的事和白天无关、早睡是工作日的事和周末无关、越睡不着越焦虑睡觉 欢迎加微信wannengdezai进入听友群，聊聊你的睡眠故事 【本期时间线】 2:44 自由职业者的三个阶段：昼夜颠倒、牺牲睡眠榨干自己、把睡觉当成头等大事 06:49 睡觉时身体的主动恢复：整理白天经历过的事情、将系统从战斗模式切换到休息模式、处理能量/激素/修复、清理大脑垃圾 15:16 人的睡眠开关：睡眠压力系统、昼夜节律系统 22:40 睡眠误区一：模式秒切换，前一秒工作后一秒睡觉 28:13 睡眠误区二：困了再睡 31:13 睡眠误区三：睡觉是晚上的事，和白天无关 34:19 睡眠误区四：早睡是工作日的事，周末就得熬夜补觉 35:52 睡眠误区五：越担心睡眠问题，越睡不着 39:00 五步，让你的睡眠从一天早上就开始 42:41 好好睡觉，本身就是生活的成就了

比找对象更难的，是找运动搭子。 如何找到完美的运动搭子？ 一个人明明也可以运动，为什么还需要搭子？ 我以前觉得不需要。 攀岩、骑行、徒步、撸铁、动物流……这些事情我一个人都能完成。直到我看到一起学动物流的朋友开始练倒立，在搭档的辅助下进步飞快，而我因为没人保护、一个人练又实在太无聊，连靠墙倒立都没上去。 我第一次意识到：原来我也需要一个搭子。 搭子的意义，可能不是帮你完成运动，而是让原本一个人很难坚持的事情，变得没那么难、没那么无聊。 它也可能是一面“移动的镜子”——在你怀疑自己的时候，看见你自己没有看见的进步；在你想放弃的时候，因为另一个人还在做，而多坚持一下。 但“喜欢运动”并不等于“适合一起运动”。 这一期，我们聊聊怎么找到、试用、甚至“养成”一个运动搭子： * 为什么一个人可以完成的运动，我们还是需要一起做？ * 好搭子为什么比想象中更难找？ * 找搭子应该看目标、训练节奏、能力，还是性格？ * 比自己强很多的人、水平相近的人、新手，分别能成为怎样的搭子？ * 为什么不要试图一次找到一个“完美搭子”？ * 什么叫“搭档养成”？ * 如果大家都在寻找一个好搭子，谁来成为那个好搭子？ * 与其等待一个人来带你，不如先成为那个发射信号的人。 好的关系，本来就不是被找到的，而是在一次次共同做事当中长出来的。 【本期时间线】 时间线 00:47 像找对象一样找运动搭子 01:46 看到别人有搭子，我嫉妒了 03:18 为什么我们需要运动搭子？ 04:09 陪伴：让困难没那么难 05:07 被看见：搭子是一面移动的镜子 07:21 互卷：一个人的坚持，有时靠关系 09:44 一起成长：搭子也是你的参照物 11:43 喜欢运动 ≠ 适合一起运动 12:41 找搭子的第一条：目标匹配 13:44 第二条：训练节奏 14:20 第三条：训练能力——高手、同水平、新手 16:49 第四条：性格与关系边界 18:05 没有最好的搭档，只有合适的搭档 18:40 不要试图一次找到完美搭档 19:50 去哪里认识新的运动搭子？ 21:16 小红书之外，还有哪些找搭子的路径 21:45 我的独门方法：搭档养成 22:14 徐徐图之，暗送秋波，养一个搭子 23:30 不是等高手带你，也可以一起成长 24:14 “养搭子”不是改造别人 24:47 如果所有人都在寻找好搭子，谁来成为那个好搭子？ 25:34 让自己变得“可以被找到” 26:08 做那个发射信号的人 26:54 好的关系，是在一次次共同做事里长出来的

真正的避坑，不是让人生没有弯路，而是让每一段弯路都尽可能变成经验。 作为一个健身教练，几年前刚开始健身，我也踩过很多坑。所以，这个系列不是由一个“从来没走过弯路的教练”来告诉你标准答案。 事实是，有些坑可以避开——比如明显不合理的训练、过度承诺的营销，以及不考虑自身基础的盲目模仿；但有些坑，别人告诉你一百遍，你还是要亲自经历，才知道自己真正喜欢什么、需要什么。 这一期，我们聊聊： * 为什么30岁以后，存钱不如存肌肉？ * 除了身材，健身还能给我们什么？ * 团课、私教、跑步、健身房，到底该怎么选？ * 有没有一种适合新手的运动选择地图？ * 为什么有些坑必须亲自踩？ * 什么才是真正的“避坑能力”？ 这个系列最终想给你的，不是一张标准路线图，而是三种能力： 选择的能力，判断的能力，以及走错以后重新调整的能力。 总有一些坑，你必须亲自去踩。 当你不再害怕犯错，当你犯了错也知道这个错的意义，你就找到了自己的避坑指南。 【本期时间线】 00:00 新手健身避坑指南开篇：为什么我要做这个系列？ 02:00 我踩过的第一个坑：不好意思拒绝，买了10节私教课 05:00 我踩过的第二个坑：以为“这就是我的身体，一辈子改不了了” 09:00 30岁以后，为什么我开始认真“存肌肉” 12:00 存钱是为了更多选择，存肌肉也是 16:37 第二个坑：开始健身以后，什么都练一点 17:46 私教、团课、跑步、健身房，到底怎么选？ 19:00 兴趣不是想出来的，是身体经历之后才知道的 20:06 我为什么不喜欢直接告诉别人“你应该怎么练” 20:30 一张简单的新手运动选择地图 23:00 练了3—6个月以后，如何开始提高训练效率？ 24:11 为什么要记录和复盘训练？ 25:13 定目标不是为了证明自己，而是校准自己 26:34 功能、力量和专项运动之间是什么关系？ 28:43 第三个坑：期待一条完美的避坑方案 29:30 哪些坑可以避？哪些坑必须亲自踩？ 31:56 我最近踩的一个坑：把比赛当成对自己的证明 32:59 既然有些坑必须踩，我们为什么还要学习避坑？ 34:05 从失败中读出信息量，才是真正的避坑方式 34:47 这个系列接下来还会聊什么？ 35:21 选择、判断和调整：我希望你最终获得的三种能力

为什么有些人知道运动很好，却始终无法爱上运动？ 这期其实是我自己的一个困惑。 我认可读书的价值，却不喜欢读书的过程；我羡慕高精力、身强体壮的人，却也曾经不想经历运动的过程。 后来我发现，我们可能经常羡慕一种人的状态，却不愿意过产生这种状态的生活。 但真正开始运动以后，我才发现，运动最有意思的部分可能根本不是好身材。 而是那些别人看不见、甚至没什么“用”的小事： 感知到一块新的肌肉； 动作比上一次更顺； 第一次完成一个动作； 发现自己蹲下去了； 发现身体真的在一点一点发生变化。 这些很小的反馈，会让我们开始关注自己，也会慢慢积累一种非常重要的感觉： 原来我可以通过行动改变自己。 所以，也许我们不需要先爱上运动。 先去做一点，给自己一个过程指标，看看身体会告诉你什么。 因为最后我发现： 好身材、高精力、力量当然很好，但真正让我舍不得放弃运动的，是一点一点雕刻自己、观察自己、和自己相处的过程。 原来过程不是通往快乐的代价，过程本身就是快乐。 00:00 我为什么无法爱上运动？ 02:00 我认可读书的价值，但就是不想读 05:00 为什么运动的结果，很难打动一个新手？ 06:00 那些已经爱上运动的人，到底在快乐什么？ 08:00 运动以后，人为什么越来越关注自己？ 11:50 身体真的会改变你的感觉吗？ 15:40 为什么运动以后，我们更愿意说“我试试”？ 17:00 运动如何让我们变得更能接受失败？ 20:00 真正让人爱上运动的，是“我可以” 22:00 不需要爱上运动，先给自己一个过程指标 23:00 如果有一颗药丸，让你直接拥有好身材，你愿意吗？ 24:20 到达山顶很好，但过程本身就是快乐

如果训练没有正反馈，那就坚持到正反馈来临的时候。 我们总说一个人“有运动天赋”。 有人第一次做就会，有人练了半年还不会；有人天生身体条件优越，有人却需要花更多时间寻找自己的解法。 但我们真的知道什么是天赋吗？ 这一期，我们从“我没天赋”这个最常见的借口聊起，聊聊过去的运动经验、训练量、身体条件、正反馈和持续训练，再一路聊到比基尼比赛，以及梅西/C罗、林丹/李宗伟这样的顶尖运动员。 最后我们想讨论的其实不是“天赋还是努力”，而是： 如果努力也不一定赢，我们为什么还要努力？ 因为一场比赛有输赢，但训练不会在比赛结束时结束。 也许真正值得比较的，是一年又一年，我们和过去的自己相比，走到了哪里。 【本期嘉宾】 一周六练的istj比基尼选手@冰冰 【本期时间线】 03:43 小学开始练短跑，上手总是很快，但并非擅长每件事 07:48 不擅长的运动，会被打消积极性吗？ 11:24 天赋误区1:别人学得快我学的慢。你没有看到ta过去的积累 19:05 天赋误区2:时间是一种幻觉。「练了半年」和「训练了半年」不是一回事 25:39 天赋误区3:把别人的进步当成了自己的标尺。 28:52 运动吃身体条件，但它不意味着你无路可走，甚至意味着你有自己的风格 31:30 比基尼选手，优势是骨架小，劣势也是骨架小。改变可改变的，接受不可改变的 35:12 没有优势无法获得顶尖名次，但不妨碍我比上一年更好 37:28 训练没有反馈怎么办？ 区分真努力和假努力 向内求，关注自己的每一年变化 坚持到正反馈来临的时候 42:01 训练靠意志力还是动力？意志力启动，动力永动 43:46 如何找到向上的惯性？去积累微小的成就 47:26 学会关注自己的小成就，这是一种能力 49:00 西西弗斯神话：石头会滚下山，但我的肌肉变大了啊 54:03 顶级运动员的天赋之争：梅西C罗、林丹李宗伟、网球三巨头。天赋是千万因素之一，竞体的魅力不止输赢 01:05:51 普通人为什么参加比赛？除了输赢，还有每一年积累的进步 01:08:17 有限与无限的游戏。人生是一场无限游戏，但可以去享受每一场有限游戏

人们加入社群，是为了运动；留下来，是因为关系。 这一期，我们把成都的听友、运动社群主理人围坐在一起，聊了一个很多成年人都会遇到的问题： 为什么工作以后，交朋友越来越难？ 有人因为独居加入社群，有人因为害怕一个人运动开始组局，也有人在社群里第一次发现，原来人生还有那么多种可能。 这一期，我们聊了： * 为什么成年人不断加入新的社群？ * 一个好的运动社群应该是什么样？ * 新人最害怕的，到底是什么？ * 为什么运动比吃饭更容易交朋友？ * 社群如何帮助我们认识自己、缓解年龄焦虑？ * 为什么运动之后，总想继续聊天？ * 为什么我们建议每个人、每个社群，都拥有自己的表达出口？ 运动让我们相遇，表达让故事留下。 本期嘉宾 * 成都听友：李小葵、安崽、seven、帅喵 * 成都全女社群 GICD 主理人白白、佳玉

做教练真正教会我的，不是健身，而是一种思维。 为什么"转行做教练"总能成为社交媒体上的热门话题？ 这几年，我收到最多的问题之一就是："我也想转行做教练，可以吗？" 互联网、金融、法务、教师……越来越多人开始考证、面试、兼职带课，甚至愿意接受收入下降，也想换一种生活方式。 但教练真的是一份自由、高薪、轻松的职业吗？ 这期节目，我结合自己三年的经历，以及身边不同类型教练的真实案例，聊聊这份职业真实的一面。 除了收入、职业路径和转行建议，我更想分享的是：为什么教练这份工作，改变了我看待成长、工作和自己的方式。 你将在这期节目听到 * 为什么"转行教练"总有流量？ * 年轻人真正羡慕教练的是什么？ * 教练收入到底是怎么算出来的？ * 为什么有人月入两万依然疲惫，有人月入十万也不敢休息？ * 什么是"教练思维"？ * 私教、团课、训练营，到底有什么区别？ * 为什么离开公司以后，每个人都需要重新回答："我是谁？" * 为什么我认为教练一定要建立自己的IP？ * 如果今天重新开始，我会怎样成为一名教练？ 【本期时间线】 03:36 为什么越来越多人想转行做教练：省钱、高薪、健康、自由 08:08 真实的教练生活：私教/团课/训练营收入计算，真的月入10万吗？ 17:01 为什么我还在做教练？教练思维 教练思维1：拆解动作，新运动不再是一团乱麻，视力变清晰 教练思维2：相信人的成长性 教练思维3：反比较 教练思维4：像包容会员一样包容自己 29:11 为什么我还在做教练？私教/团课/训练营就像三种关系，都不能多但都不能缺 34:02 为什么我还在做教练？离开公司，我开始思考我是谁 37:16 建议每个教练，甚至普通人，尽早做自己的品牌 40:34 为什么还在做教练？做相信的事情，而不是被别人喜欢的事情 45:25 如何成为教练：考证-兼职-全职-培养能力-做IP

我们真正想留住的，从来不是肌肉，而是一起经历生活的机会。 为什么父母总是不愿意健身？ 这是很多人都经历过，却很少有人认真讨论的话题： 我们尝试讲健康、讲糖尿病、讲骨质疏松，买器材、办健身卡、转发科普，却一次次失败。 这一年，我带妈妈线下训练、线上训练，也采访了多位带父母健身的教练和听友。 我发现，父母真正抗拒的，不是运动，而是陌生、害怕、没有陪伴。 而真正让他们开始改变的，也从来不是一句"你应该健身了"，而是有人愿意陪他们一起，从不会，到会。 本期节目，我们聊： * 为什么老年人比年轻人更需要力量训练？ * 为什么父母总是"说不动"？ * 如何真正开始带父母健身？ * 为什么陪伴，比训练本身更重要？ 这期节目是上期，我同时也邀请了《自然之路》主播Elijah来做下期的实操分享。也欢迎加微信wannengdezai进入听友群，关注我的公众号「不三不四vibes」查看更多图文内容。 【本期主播】 * 终于发现带父母健身真谛的@颜女士（🍠：颜女士不是运动狗） 【本期时间线】 00:00 为什么我们总是说服不了父母健身？ 03:40 老年人为什么一定要开始力量训练？ 09:20 肌肉流失、糖尿病、骨质疏松，真正影响父母生活质量的是什么？ 15:30 为什么父母总是不愿意健身？ 18:40 害怕健身房、害怕受伤、害怕改变，父母真正害怕的是什么？ 24:30 父母相信的不是健身，而是作为子女的你。 28:50 为什么体验，比任何科普都更有说服力？ 31:20 如果想带父母健身，可以从这5步开始。 37:00 带父母健身，真正重要的不是训练，而是陪伴。 40:00 为什么共同体验，比天天聊天更容易拉近亲子关系？ 44:40 为什么我写这期节目，哭了很多次？ 46:00 我终于发现，我害怕的不是父母变老，而是在还有机会的时候，我什么都没有做。

第一次站在舞台上，感觉自己是个明星。 比基尼运动员，可能是最符合大众审美的身材，但，我问了她很多问题，个个尖锐，比如： * 比基尼到底是什么，和健美比赛有什么区别？ * 比基尼运动员的一天就是水煮鸡胸肉吗？ * 比基尼项目就是在服一种标准美役吗？ * 健美比赛都打药吗？ * 拥有了完美身材以后呢？ 欢迎评论区分享你的想法，也欢迎加微信aannengdezai进入听友群。 【本期主播】 颜女士（颜女士不是运动狗） 陈小黑（陈小黑呵呵哈嘿）

创作就像健身，保持训练，偶尔PR，一个周期只做一件事。 很多人羡慕那些持续创作的人，却很少有人关心，他们为什么能够一直创作。这一期，我们邀请《自然之路》主播、壶铃世界冠军 Elijah（大雄）一起聊聊： * 为什么有人可以坚持日更？ * 为什么创作和训练，其实遵循着同样的规律？ * 以及，一个世界冠军，是如何面对失败、长期主义和创作焦虑的。 如果你正在做播客、写公众号、拍视频，或者正准备开始自己的第一次创作，希望这一期能给你一些勇气。 这一期，你会听到： * 日更主播的一天到底怎么安排？ * 为什么真正高产的人，从来不是每天从零开始？ * 创作和力量训练有哪些共同规律？ * 为什么不要等准备好了再开始？ * 世界冠军如何面对失败和低谷？ * "假装自己已经更新100期"，为什么真的有效？ * 如何用训练思维，建立长期创作系统？ 【本期主播】 颜女士（@不三不四vibes、@发力之前） Elijah（@自然之路） 【本期时间线】 03:05 日更主播的一天怎么安排？ 06:57 一天录3期？因为每一期都不是旱地拔葱从零开始 【成为创作者】 11:39 2016年开始做视频，起源只是给教练交作业 16:39 2024在抖音日更，只想验证「2024入局抖音晚不晚」 23:17 图文/视频/播客……好内容才是普通人的机会，不然你是Jackie Chan也没机会 24:56 选定播客：长内容，挺帅的 28:26 10年自媒体人，知道如何拿捏听众，但有些事要做有些事不必做 32:01 播客日更又断更，它是一次宝贵的尝试 36:10 播客新人：先假装自己是做了100期的成熟大主播 47:50 热情驱动的人生：训练壶铃，保持创作 53:24 熬过痛苦却飞速成长的学徒阶段，你需要持续成长 57:12 创作和运动一样，不必等到准备到100%再上场 59:56 就算是盘屎，你也要端上来 01:05:59 日更主播的工作流：工作和娱乐分开，nas云端管理，三台电脑各做各的 【周期化创作】 01:15:00 一个周期只能解决一个问题 01:18:41 创作不靠灵感，靠框架和体系，就像健身也靠系统训练 01:24:27 创作有波峰也有波谷，重要的是积累。就像健身也并非每日满分 01:27:57 不必强求爆款，就像没有人每天冲PR 01:35:38 希望我的作品和产品，可以穿越周期，留下电子遗产 01:40:17 季卡理论：创作或运动，先干三个月 【教练和创作者】 01:42:53 教练教学就是创作 01:49:32 建议教练多发声，你会找到适合你的会员 01:50:49 日更70期后，和第1期的心态有什么变化？ 01:53:00 不相信舒适区里的一万小时理论，只相信不断突破舒适区的一万次迭代 01:55:23 下个周期目标：常驻嘉宾、新课程

自主训练的本质，是开始愿意为自己的选择负责。 很多人以为，脱离私教是一个“能力问题”。学会动作、记住计划、知道器械怎么用，好像就应该能自主训练。 但真正开始自己练以后才发现： 动作会了，还是不敢。 教练在的时候觉得自己行，教练不在又突然不行。 这一期，我想聊聊： 为什么很多人练了很久，依然不敢自己走进健身房。 它可能不是因为你不会。 而是因为： 你还没有开始真正相信自己的判断。 这一期会聊到： * 自主训练到底需要哪些能力 * 为什么很多人动作已经60分了，还是不敢自己练 * 教练真正提供的，到底是什么 * 如何建立“失败也不会完蛋”的退出机制 * 为什么自主训练，本质上是在学习为自己负责 这一期不仅关于训练。 也关于： 人什么时候，才开始慢慢相信自己。 时间线 00:00 开场：84天的新星榜焦虑，临时加更的一期 04:32 教练为什么会主动教会员“如何离开教练” 05:22 热身问题：为什么教练不在，我就不会练了？ 07:38 破题：脱离私教，其实是两个问题 07:56 第一层：你能不能脱离教练（能力问题） 08:47 教练真正帮新手建立的三件事：运动习惯、身体结构判断、动作模式学习 13:18 我最推荐的学习方式：考一个私教证 14:20 第二层：你敢不敢脱离教练（心理问题） 15:17 我的攀岩水平，仅教练可见 17:25 很多人不是不会，而是不相信自己的判断 19:20 为什么人害怕的不是重量，而是“失败以后怎么办” 23:16 自主训练的本质：开始自己做决定，为自己负责 25:07 如何真正开始脱离私教：半自主训练 26:59 我为什么还在上攀岩和动物流课， 30:18 我理想中的会员成长路径 31:01结尾：自主训练，其实是慢慢开始相信自己