HYROX应该是近一年来，运动相关行业最火的关键词，有一种在这个行业中不谈HYROX都不是“运动人”的状态，而当我们看到相关内容、流量和子弹飞了这么长时间之后，也逐渐看到了一番“众生相”。无论肯定还是否定，无论赞扬还是攻击，这都是一个运动最美好的时刻，带着懵懂、稚嫩、不确定性和一股初生牛犊不怕虎的冲劲，我们来聊一聊HYROX。 匿名简陋版HYROX损伤调查问卷 或扫描下方二维码填写问卷 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信，小助理会将您拉进听友群中 03:14 HYROX的赛事结构 05:00 为什么HYROX的每一个单项看起来都很简单，一做起来就累的不行，是我太菜了吗？ 10:51 都是什么样的人群在参加HYROX 12:47 参加HYROX真的是有腿就行吗？没有什么风险吗？（HYROX的损伤发生率） 29:21 拆解跑步+8个单项分别会有哪些部位容易出现损伤 57:03 由比赛中选手发生横纹肌溶解事件，展开聊聊横纹肌溶解的症状 61:37 横纹肌溶解的发生机制 65:26 高危运动场景、高危运动类型 72:58 容易发生横纹肌溶解的高危人群、紧急处置和如何规避 参考文献 [1] Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© — a new running-focused high intensity functional fitness trend[J]. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 [2] Injury-free HYROX training: the most common problems and how to prevent them[EB/OL]. (2026-03-04)[2026-08-13]. https://sport-buddy.com/en/tips/hyrox/injury-prevention. [3] Most common Hyrox injuries—causes, treatment & recovery[EB/OL]. (2026)[2026-08-13]. https://www.sportsfithealthandrehab.com.au/post/most-common-hyrox-injuries-causes-treatment-recovery-sportsfit. [4] HYROX lower back tightness during sled push & pull[EB/OL]. (2026)[2026-08-13]. https://www.allwellscoliosis.com/articles/hyrox-lower-back-tightness-during-sled-push-and-pull-causes-prevention-recovery-and-scoliosis-considerations. [5] Injury epidemiology in HYROX athletes: an international cross-sectional survey[EB/OL]. . DOI:10.64898/2026.08.09.26359590

本期节目我们依然请到了光学工程专业的嘉宾奶昔羊，再来和大家聊聊在日常生活中的会用到的光学和用眼知识！ 生活化用眼&光学小课堂开课啦，赶快搬个小板凳一起来听听吧～ 眼部系列单集 066 再聊眼部“防晒”——对眼睛伤害最大的，恰恰是你看不见的那些光 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期嘉宾：奶昔羊 光学工程专业，生物光子学方向博士，播客 Byte.Coffee 节目主播 02:07 “离焦镜”真的能够防控儿童近视吗？是什么原理？ 07:34 2026版《近视防控指南》的内容更新解读 17:44 学习环境中的照明应该如何设计？怎么选择？看哪些参数？（亮度、照度、色温、频闪、蓝光、显色指数） 40:14 蓝光是什么？怎么产生的？到底有没有害？需不需要防？怎么防？ 58:19 听众的问题解答环节（手机护眼模式、OK镜、防偷窥膜、红光、近视手术、VR眼镜、眼轴退轴） 节目发布前的一些严谨的勘误： 1.激光近视手术通常要求年满18岁、近视度数稳定。低度数近视是否需要手术，应由医生评估——度数小并不意味着更适合手术，很多情况下框架眼镜已足够。是否手术请以专业医生筛查结果为准。 2.关于红光护眼设备：节目中提到的重复低强度红光（哺光仪）在国内属于医疗器械，其安全性仍有讨论、并有个案报道，需在专业医生指导下使用，不建议自行购买长期使用。防控近视的首选仍是增加户外自然光时间。 3.关于蓝光LED诺贝尔奖：2014年诺贝尔物理学奖由赤崎勇、天野浩、中村修二三人共同获得 参考文献 1. 近视防控指南 《近视防治指南（2026年版）》，国家卫生健康委办公厅，2026年7月 2. 国家标准 GB 40070—2021《儿童青少年学习用品近视防控卫生要求》 GB/T 9473—2022《读写作业台灯性能要求》 GB 7793—2010《中小学校教室采光和照明卫生标准》 3. 离焦镜控制近视 Lam CSY, et al. Defocus Incorporated Multiple Segments (DIMS) spectacle lenses slow myopia progression: a 2-year randomised clinical trial. British Journal of Ophthalmology. 2020;104(3):363–368. Bao J, et al. Myopia control with spectacle lenses with aspherical lenslets: a randomized clinical trial. JAMA Ophthalmology. 2022;140(5):472–478. 4. 户外活动与近视 He M, et al. Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in China: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2015;314(11):1142–1148. 5. 蓝光与视网膜 Ham WT Jr, et al. Retinal sensitivity to damage from short wavelength light. Nature. 1976;260:153–155. 6. 防蓝光眼镜的证据 Singh S, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;8:CD013244. 7. 蓝光LED / 诺贝尔奖 The Nobel Prize in Physics 2014（赤崎勇、天野浩、中村修二），nobelprize.org

我们经常讨论各种恢复方式和技术，如按摩、筋膜枪/刀、正念、营养品等等，但我们都不否认或者默认，睡眠是人类最为天然、有效的恢复方式，然而，在高节奏的现代社会，在“既要也要还要”的高压工作中，睡不着、睡不好、早醒等睡眠障碍成为影响很多人的“无声之痛”。今天，我们就来聊一下，如何能睡个好觉。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期节目由EIGHTSLEEP赞助播出，这是今年刚正式进入中国，来自硅谷的深度睡眠解决方案。不用换你现有的床垫儿，它就是一层水循环温控床套，直接铺上去就能用，一整夜替你动态调温，入睡时主动降温，帮你更快沉下去。深睡阶段压到身体最需要的低温区间，临近REM和清醒前再缓缓回升让你几乎毫无察察觉的被温度拖着走完一整晚的睡眠节律。最后在接近自然醒的状态里苏醒。 点击这里购买。现在购买eightsleep产品除赠送价值199美元的autopolit标准版订阅之外，还有讲点武德听众专属的1000元优惠券，找到京东或者天猫客服，报暗号【讲点武德】即可领取 02:27 一觉睡多长时间，才算是睡够了 04:12 到底存在只睡6小时就足够的“精英睡眠”吗？ 06:09 深睡、REM睡眠都有什么作用？为什么睡眠这么重要？ 14:42 一个能够评估睡醒后恢复程度的指标——心率变异性（HRV） 21:15 为什么要睡个好觉，温度不能太高 27:42 为什么加班或者训练之后，明明很累却怎么也睡不着？ 38:35 一个充足的睡眠能带来哪些积极的作用，睡眠不足又有哪些负面影响？ 43:52 怎么简单结合HRV和睡眠状态评估身体的疲劳恢复程度 48:19 围绝经期女性面临的夜间潮热问题 53:09 产品使用体验：分区控温、智能闹钟、小憩模式 58:04 改善睡眠质量，有哪些我们现在就能做的 参考文献 [1] RECHTSCHAFFEN A, KALES A. A manual of standardized terminology, techniques and scoring system for sleep stages of human subjects[R]. Los Angeles: UCLA Brain Information Service/Brain Research Institute, 1968. [2] YIN J, JIN X, SHAN Z, LI S, HUANG H, LI P, et al. Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Journal of the American Heart Association, 2017, 6(9): e005947. DOI: 10.1161/JAHA.117.005947. [3] PHILLIPS A J K, CLERX W M, O'BRIEN C S, et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing[J]. Scientific Reports, 2017, 7(1): 3216. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4. [4] WINDRED D P, BURNS A C, LANE J M, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study[J]. Sleep, 2024, 47(1): zsad253. DOI: 10.1093/sleep/zsad253. [5] SHAFFER F, GINSBERG J P. An overview of heart rate variability metrics and norms[J]. Frontiers in Public Health, 2017, 5: 258. DOI: 10.3389/fpubh.2017.00258. [6] TASK FORCE OF THE EUROPEAN SOCIETY OF CARDIOLOGY AND THE NORTH AMERICAN SOCIETY OF PACING AND ELECTROPHYSIOLOGY. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use[J]. European Heart Journal, 1996, 17(3): 354-381. [7] HARDING E C, FRANKS N P, WISDEN W. Sleep and thermoregulation[J]. Current Opinion in Physiology, 2020, 15: 7-13. DOI: 10.1016/j.cophys.2019.11.008. [8] KRÄUCHI K, CAJOCHEN C, WERTH E, WIRZ-JUSTICE A. Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency?[J]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2000, 278(3): R741-R748. DOI: 10.1152/ajpregu.2000.278.3.R741. [9] HAGHAYEGH S, KHOSHNEVIS S, SMOLENSKY M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2019, 46: 124-135. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. [10] GILBERT S S, VAN DEN HEUVEL C J, FERGUSON S A, DAWSON D. Thermoregulation as a sleep signalling system[J]. Sleep Medicine Reviews, 2004, 8(2): 81-93. DOI: 10.1016/S1087-0792(03)00023-6. [11] FUSTER J M. The prefrontal cortex — an update: time is of the essence[J]. Neuron, 2001, 30(2): 319-333. DOI: 10.1016/S0896-6273(01)00285-9. [12] CHANG A M, AESCHBACH D, DUFFY J F, CZEISLER C A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015, 112(4): 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. [13] NILSSON J P, SÖDERSTRÖM M, KARLSSON A U, et al. Less effective executive functioning after one night's sleep deprivation[J]. Journal of Sleep Research, 2005, 14(1): 1-6. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2005.00442.x. [14] MAH C D, MAH K E, KEZIRIAN E J, DEMENT W C. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players[J]. Sleep, 2011, 34(7): 943-950. DOI: 10.5665/SLEEP.1132. [15] FULLAGAR H H K, SKORSKI S, DUFFIELD R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise[J]. Sports Medicine, 2015, 45(2): 161-186. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0. [16] STEARNS V, ULLMER L, LÓPEZ J F, et al. Hot flushes[J]. The Lancet, 2002, 360(9348): 1851-1861. DOI: 10.1016/S0140-6736(02)11774-0. [17] WOODS N F, MITCHELL E S. Symptoms during the perimenopause: prevalence, severity, trajectory, and significance in women's lives[J]. The American Journal of Medicine, 2005, 118(12 Suppl 12B): 14-24. DOI: 10.1016/j.amjmed.2005.09.031. [18] WAHL S, ENGELHARDT M, SCHAUPP P, LAPPE C, IVANOV I V. The inner clock—blue light sets the human rhythm[J]. Journal of Biophotonics, 2019, 12(12): e201900102. DOI: 10.1002/jbio.201900102.

我们在 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 这期给大家简单科普了眼睛防紫外线的重要性，并且评论区出现了一位眼部光学领域的专业人士。 今天我们就请她来节目里，除了更正上期节目我们表达不够准确的地方，还会更深入的跟大家聊一聊紫外线是怎么伤害你的眼睛的，以及一个稍微有点硬核的知识点：东西看不清，不一定是因为光不够亮 🔥🔥眼部紫外线指数速查小工具 by 奶昔羊🔥🔥 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期嘉宾：奶昔羊 光学工程专业，生物光子学方向博士，播客 Byte.Coffee 节目主播 02:05 第61期节目内容的回顾和勘误 15:49 各种功能的太阳镜，到底应该怎么挑选 25:18 有时候你看不清，不一定是因为不够亮 25:42 简单的眼部模型，以及各部分的功能 26:28 干眼症造成的看不清 27:49 失能炫光造成的看不清 30:24 夜间瞳孔放大造成的看不清——球差/光晕 34:13 除了标准视力表，还应该测测对比敏感度 36:00 这不是雪盲——whiteout 与 Troxler 褪色 参考文献 [1] Coroneo MT. Peripheral light focusing by the anterior eye and the ophthalmohelioses. Ophthalmic Surg. 1991;22(12):705-711.（角膜缘约 20 倍聚光） [2] King-Smith PE, et al. Optical analysis and reappraisal of the peripheral light focusing theory of nasal pterygia formation. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2020.（PLF 不足以单独解释偏鼻侧） [3] American Academy of Ophthalmology. Topical Anesthetics: The Latest on Use for Corneal Abrasions. EyeNet.（警告滥用麻醉类眼药水） [4] Taylor HR, et al. Effect of ultraviolet radiation on cataract formation. N Engl J Med. 1988;319(22):1429-1433.（累积 UVB 翻倍、皮质性风险 ×1.6） [5] World Health Organization. Radiation: Ultraviolet (UV) radiation.（致盲约 20% 与日晒相关；新雪反射约 80%） [6] Boettner EA, Wolter JR. Transmission of the ocular media. Invest Ophthalmol. 1962;1:776-783.（眼介质透过随年龄变化的经典一手来源；儿童晶状体透 UV 更多） [7] ISO 12312-1:2022；GB 39552.1-2020（中国国标，2021-12 强制）；UV400 标识。 [8] US EPA. Learn About the UV Index（云透过：晴≈100%、散云 89%、碎云 73%、全阴 31%；反射：雪≤80%、沙约 15%、水约 10%）。 [9] IJspeert JK, et al. The intraocular straylight function… dependence on angle, age and pigmentation. Vision Res. 1990;30(5):699-707.（散射随年龄四次方增长、70 岁翻倍） [10] CIE 146:2002. CIE Collection on Glare（失能眩光的 Stiles-Holladay 公式，θ⁻²）。 [11] Montés-Micó R. Role of the tear film in the optical quality of the human eye. J Cataract Refract Surg. 2007;33(9):1631-1635.（泪膜为最强折射面、约 43 D） [12] Koh S, et al. Effect of tear film break-up on higher-order aberrations. Am J Ophthalmol. 2002;134(1):115-117.（破裂后 HOA 增 1.44 倍） [13] Schwiegerling J. Scaling Zernike expansion coefficients to different pupil sizes. J Opt Soc Am A. 2002;19(10):1937-1945.（球差波前误差 ∝ ρ⁴） [14] Marín-Franch I, et al. The effect of spherical aberration on visual performance… typical of night viewing. J Optom. 2018;11(3):144-152.（夜间近视/星芒） [15] Contrast Sensitivity. StatPearls (NCBI Bookshelf NBK580542).（对比敏感度与 MTF 关系）

拉伸有用，但有附加条件，位置（解剖结构、拮抗肌）、强度、频率均做到精准的拉伸才是对整体健康、预防运动损伤、提升运动表现有用的身体活动方式。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:34 既然拉伸不能瘦小腿，那拉伸还有什么作用呢 04:46 拉伸更适合在什么时候进行？运动前为啥不适合拉伸？ 11:31 拉伸拉的是关节还是肌肉？ 17:10 顶级运动员都不进行拉伸吗？ 20:15 拉伸对降低运动损伤发生率有作用吗？ 27:16 柔韧性指什么？和关节活动度说的是一回事吗？ 31:59 拉伸的三个层级 42:22 什么时候应该进行拉伸？怎么判断自己需不需要拉伸？ 49:32 忍受疼痛是拉伸时必须经历的吗？ 55:38 柔韧性已经特别好的人，还应该坚持拉伸吗？ 参考文献 1.Gleim, G. and M. McHugh, Flexibility and Its Effects on Sports Injury and Performance. Sports Medicine, 1997. 24(5): p. 289-299. 2.Herzog, W., Mechanisms of enhanced force production in lengthening (eccentric) muscle contractions. J Appl Physiol (1985), 2014. 116(11): p. 1407-17. 3.Magid, A. and D.J. Law, Myofibrils bear most of the resting tension in frog skeletal muscle. Science, 1985. 230(4731): p. 1280-2. 4.Horowits, R., E.S. Kempner, M.E. Bisher, and R.J. Podolsky, A physiological role for titin and nebulin in skeletal muscle. Nature, 1986. 323(6084): p. 160-4. 5.McHugh, M.P., S.P. Magnusson, G.W. Gleim, and J.A. Nicholas, Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc, 1992. 24(12): p. 1375-82. 6.Rubini, E.C., A.L. Costa, and P.S. Gomes, The effects of stretching on strength performance. Sports Med, 2007. 37(3): p. 213-24. 7.Herbert, R.D. and M. de Noronha, Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2007(4): p. Cd004577. 8.Yeung, S.S., E.W. Yeung, and L.D. Gillespie, Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev, 2011(7): p. Cd001256. 9.Shrier, I., Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1999. 9(4): p. 221. 10. WARNEKE K, THOMAS E, BLAZEVICH A J, et al. Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts[J]. Journal of Sport and Health Science, 2025, 14: 101067. doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067.

如果想要翘臀，就不要久坐。 久坐，会让一个认真训练的人的每一次臀冲、硬拉、壶铃摇摆的汗水化为软塌塌的屁股。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:17 我们在本期聊的“屁股死了”指的是哪种状态？ 07:54 简单的臀部力量自测 12:12 坐多屁股就开始死了？ 22:07 死臀综合征是怎么坐出来的 25:13 即使都处于久坐状态，女性的屁股普遍更塌陷一些，是错觉吗？ 29:00 除了让屁股变塌，久坐还有哪些影响（盆底肌、腘绳肌、坐骨结节滑囊炎） 44:34 怎么能抢救一下死去的屁股？ 参考文献 [1] Monitoring the biomechanical and physiological effects of postural changes during leisure chair sitting. J Tissue Viability. 2018 Feb;27(1):16-22. doi: 10.1016/j.jtv.2017.10.001. Epub 2017 Oct 12. PMID: 29054302. [2] Establishing Normative Values and Clinician Assessment Accuracy for the Single Leg Bridge Endurance Test. Int J Sports Phys Ther. 2026 Jan 1;21(1):34-40. doi: 10.26603/001c.154592. PMID: 41488382; PMCID: PMC12758938. [3] Extended sitting can cause hamstring tightness. Saudi Journal of Sports Medicine. 17. 110. doi: 10.4103/sjsm.sjsm_5_17. [4] 3D anatomy and deformation of the seated buttocks. J Tissue Viability. 2015 May;24(2):51-61. doi: 10.1016/j.jtv.2015.03.003. Epub 2015 Apr 2. PMID: 25935874. [5] Ischial tuberosities and ischial callosities. American Journal of Physical Anthropology. doi: 10.1002/AJPA.1330400309 [6] Sitting biomechanics Part I: Review of the literature. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 22(9), 594–609. doi: 10.1016/S0161-4754(99)70020-5

运动不只能强身塑形，居然还能改造大脑、提升脑力！今天来聊一聊运动如何改变大脑，什么样的运动对大脑功能的改善更有效。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:27 运动控制和运动层级 06:06 不同大脑功能的发育阶段和时间窗口 11:11 不同运动的复杂程度 17:34 成年之后，运动对大脑功能的提升作用 22:26 运动对大脑工作效率的改善，和对BDNF（脑源性神经营养因子）的刺激作用 36:24 对于长期运动的选择建议 41:52 不同运动形式和运动时长的选择建议 参考文献 [1] BOLDRINI M, FULMORE C A, TARTT A N, et al. Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging[J]. Cell Stem Cell, 2018, 22(4): 589-599.e5. DOI: 10.1016/j.stem.2018.03.015 [2] TERREROS-RONCAL J, MORENO-JIMENEZ E P, FLOR-GARCIA M, et al. Impact of neurodegenerative diseases on human adult hippocampal neurogenesis[J]. Science, 2021, 374(6571): 1106-1113. DOI: 10.1126/science.abl5163 [3] BULL F C, AL-ANSARI S S, BIDDLE S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955 [4] ALTMAN J, DAS G D. 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感谢健康调味松鲜鲜对本期节目的支持。 松鲜鲜，是一家2020年创立的健康调味品牌，全线产品生产过程不额外添加化学提鲜剂、不添加白砂糖和多余添加剂，坚持减钠、控糖、成分自然的健康理念。品类主要涵盖松茸调味料、酱油、蚝油、复合调味汁四大类，为中国家庭提供健康且好吃的减钠调味解决方案。 【为什么我们想推荐松鲜鲜减钠组合？】点击链接购买：[点我购买] • 松鲜鲜松茸调味料：【集减钠增鲜于一身】控制日常总钠摄入！鲜味来自松茸、10种果蔬和自然发酵食材，适合有减钠需求的家庭。 • 松鲜鲜减钠一品鲜酱油：【真减钠不减鲜】松鲜鲜不是靠兑水来减钠，通过电渗析技术过滤钠离子，比普通酱油钠含量更低，同时不额外添加化学提鲜剂还能保留酱香和醇厚的滋味，不论蘸食、红烧、蒸菜怎么做都健康好吃。 很多人运动时髋部 “啪” 一声响，跳舞、骑车、瑜伽、跑步更常见。但并非所有弹响都会导致后续的问题，要区分弹响的位置、触发机制、类型等等；不做任何区分就说“弹响”一定有问题，是在制造焦虑。 01:57 出现什么样的症状叫弹响髋 03:15 这个现象很常见吗？ 06:45 三种类型的弹响髋 14:14 一分钟自测自己是哪种弹响髋 18:48 好好的一个人，怎么就开始有弹响髋了 23:14 髂腰肌在什么位置，有什么功能？如何放松它？ 30:39 除了舞者之外，还有哪些人容易出现 37:14 出现弹响髋之后，自己可以做些什么 参考文献 [1] Juker D, McGill S, Kropf P. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during cycling[J]. Journal of Applied Biomechanics, 1998, 14:428-438. [2] Allen W C, Cope R. Coxa saltans: the snapping hip revisited[J]. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1995, 3(5):303-308. [3] Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series[J]. PLOS ONE, 2013, 8(10):e75515. [4] Little T L, Mansoor J. Low back pain associated with internal snapping hip syndrome in a competitive cyclist[J]. British Journal of Sports Medicine, 2008, 42(4):308-309. [5] Nolton E C, Ambegaonkar J P. Recognizing and managing snapping hip syndrome in dancers[J]. Medical Problems of Performing Artists, 2018, 33(4):286-291. [6] Sajko S, Stuber K. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications[J]. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 2009, 53(4):311-318. [7] Clancy W G. Runners’ injuries Part two. Evaluation and treatment of specific injuries[J]. The American Journal of Sports Medicine, 1980, 8(4):287-289. [8] Byrd J W T. Snapping hip[J]. Operative Techniques in Sports Medicine, 2005, 13(1):46-54. [9] Walker P, Ellis E, Scofield J, et al. Snapping hip syndrome: a comprehensive update[J]. Orthopedic Reviews, 2021, 13(1):25088.

随着夏天的临近，越来越多的人开始注意皮肤防晒。其实眼部的防晒更重要，但绝大多数人都没防到点子上 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:24 关于眼部防晒最重要的冷知识 11:28 紫外线暴露对眼部会造成哪些危害 29:00 如何做好眼睛的防晒 42:47 头发也需要防晒，你知道吗？ 51:12 关于头发防晒的冷知识 参考文献 1. KABAI P. Androgenic alopecia may have evolved to protect men from prostate cancer by increasing skin exposure to ultraviolet radiation[J]. Medical Hypotheses, 2008, 70(5): 1038-1040. 2. MCINTOSH S E, GUERCIO B, TABIN G C, et al. Ultraviolet keratitis among mountaineers and outdoor recreationalists[J]. Wilderness & Environmental Medicine, 2011, 22(2): 144-147. 3. WOLFFSOHN J S, DHALLU S, AUJLA M A, et al. International multi-centre study of potential benefits of ultraviolet radiation protection using contact lenses[J]. Contact Lens and Anterior Eye, 2022, 45: 101593. 4. LOFGREN S. Solar ultraviolet radiation cataract[J]. Experimental Eye Research, 2016. DOI:10.1016/j.exer.2016.05.026. 5. DRAELOS Z D. Sunscreens and hair photoprotection[J]. Dermatologic Clinics, 2006, 24(1): 81-84. 6. YAM J C S, KWOK A K H. Ultraviolet light and ocular diseases [J]. International Ophthalmology, 2014, 34 (2): 383-400. 7. 赵殊艺，崔金鹏，刘晓晨。日光辐射与翼状胬肉发生的相关性研究进展 [J]. 国际眼科杂志，2025, 25 (11): 1802-1807. 8. 董彦平，王玉瑾，王洁敏，等。甘南少数民族地区翼状胬肉患病率及影响因素调查研究 [J]. 安徽医药，2024, 28 (3): 568-571. 9. 梁孟彦，霍瑞强。翼状胬肉流行病学调查研究 —— 基于陕西地区 50 岁以上人群分析 [J]. 鄂州大学学报，2025, 32 (4): 103-106. 10. Schmidt-Pokrzywniak A, Jöckel KH, Bornfeld N, Sauerwein W, Stang A. Positive interaction between light iris color and ultraviolet radiation in relation to the risk of uveal melanoma: a case-control study. Ophthalmology. 2009 Feb;116(2):340-8. doi: 10.1016/j.ophtha.2008.09.040. Epub 2008 Dec 16. PMID: 19091418. 11. ABLON G. Nutraceuticals for hair loss[J]. Dermatologic Clinics, 2021, 39(3): 417-427. 12. CALLAGHAN M J, JARVIS C. Evaluation of elite British cyclists: the role of the squad medical[J]. British Journal of Sports Medicine, 1996, 30(4): 349-353. 13. KIMLIN M G, MARTINEZ N, GREEN A C, et al. Anatomical distribution of solar ultraviolet exposures among cyclists[J]. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 2006, 85(1): 23-27. 14. MARRO M, MOCCOZET L, VERNEZ D. Assessing human eye exposure to UV light: A narrative review[J]. Frontiers in Public Health, 2022, 10: 900979. 15. BEHAR-COHEN F, BAILLET G, DE AYGUAVIVES T, et al. Ultraviolet damage to the eye revisited: eye-sun protection factor (E-SPF®), a new ultraviolet protection label for eyewear[J]. Clinical Ophthalmology, 2014, 8: 87-104.

日常生活中经常听到周围朋友在连续几次大强度训练之后，感叹自己“过度训练”了，那么，你真的了解过度训练状态和过度训练综合征吗？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:16 过度训练的三个阶段：功能性过度训练（functional overreaching）、非功能性过度训练（nonfunctional overreaching）和过度训练综合征（overtraining syndrome） 07:18 过度训练的两种类型：交感型/副交感型 09:25 过度训练和OTS的危害 22:43 过度训练和OTS的流行率 28:37 如何鉴别OTS和疲劳程度 35:46 在排除其他病因的前提下，一个比较准确的鉴别过度训练状态的测试：二次运动激发试验 42:27 为什么二次激发试验能鉴别OTS 43:46 当你开始无法完成既定训练，并且开始抵触训练，就需要及时休息 50:04 如果已经出现了过度训练状态，如何能够有效的恢复？ 参考文献 [1] Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome:joint consensus statement of the European College of Sport Science and theAmerican College of Sports Medicine. DOI:10.1249/MSS.0b013e318279a10a. [2] Beyond physical exhaustion: Understanding overtraining syndrome through the lens of molecular mechanisms and clinical manifestation. DOI:10.1016/j.smhs.2025.01.006. [3] Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. DOI:10.1186/s13102-017-0079-8. [4] How much is too much? (Part 2)International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. DOI:10.1136/bjsports-2016-096572. [5] Intramuscular pathways of maladaptation in overtraining syndrome. DOI:10.1113/JP287708.

本期更新于2026年3月25日，惊闻张雪峰老师猝死，特地把之前聊过的这期再更新出来，希望能帮助大家 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:43 运动中的昏厥现象 05:31 马拉松运动的猝死发生率 07:00 运动前的筛查能彻底避免猝死的发生吗？ 08:54 运动前我们能进行哪些筛查项目？ 11:35 插一点关于运动高血压的内容 14:10 静息心率过低时，可能有必要遵医嘱进行动态心电监测 16:12 更进一步也更贵的筛查项目：心脏超声 21:06 运动与健康之间的关系：并不是线性的 22:34 长期进行大量耐力运动对心血管健康带来的风险 26:14 尽管过量运动可能会对心血管健康带来不利影响，但仍有利于整体健康状况和预期寿命的改善 32:02 运动强度过大造成的心肌损伤和心肌纤维化的问题 35:21 心肌纤维化发生率的性别差异 37:12 因为基本不会影响心脏的整体功能，加上筛查的成本和难度，心肌纤维化很难提前发现 49:34 掌握心肺复苏技能，公共场所配备AED能进一步降低猝死的发生率 50:02 运动训练中要注意强度的控制 52:58 在青少年运动员选材时，家长和教练要特别注意马凡综合征，患者运动猝死概率极高 一些参考文献 [1] 运动性心肌纤维化的发生特征、可能机制和消退逆转. 体育科学, 2018, 38(11):81-91 [2] Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. DOI:10.1152/japplphysiol.01280.2010. [3] Cardiac arrhythmogenic remodeling in a rat model of long-term intensive exercise training. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282. [4] Increased atrial arrhythmia susceptibility induced by intense endurance exercise in mice requires TNFα. DOI:10.1038/ncomms7018. [5] Relationship BetweenLifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834. [6] Exercise and CoronaryAtherosclerosis: Observations, Explanations, Relevance, and ClinicalManagement. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044467. [7] 中国马拉松赛事中心脏骤停案例及医学救援分析. 中华灾害救援医学, 2017(03): p. 121-126. [8] 运动相关心脏性猝死的研究进展. 法医学杂志,2022, 38 (05): 618-624+639.

在跑姿的主题上，我们经常陷入或者有预谋诱导一种误区，我们迫切地需要一种低耗能（低心率）、无伤的跑步技术/跑姿，这里面有两点显而易见的矛盾。1.人类的运动或者地球上的有机体的活动，从来不以低耗能为目的，而是以高效率为目的。2.人类自身具备趋利避害的本能。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:17 本期主要内容快问快答 12:21 跑姿为什么这么难改？ 27:02 一个理想的跑姿应该是什么样的 31:19 怎么评估自己的跑姿好还是不好 46:15 在健身房做了很多功能性训练，但是怎么没办法体现在跑姿上 48:43 推荐的一些有助于改善跑姿的动作

如果春节聚餐一定要打个全场，运动就先放一放。 酒精是导致心源性猝死的明确危险因素，酒后去游泳的溺水风险是不喝酒的10倍，一半的滑雪严重运动损伤与饮酒相关。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:13 美国运动医学会（ACSM）的观点和立场 04:58 偶尔过量饮酒的标注和危害 09:31 马拉松/越野跑赛后饮酒对恢复的影响 18:21 醒酒跑可取吗？ 24:47 喝酒可以助眠？ 26:49 饮酒与体温调节 29:34 喝酒对耐力运动表现的影响 33:53 喝酒对力量训练的影响 40:50 “安全饮酒量”存在吗？ 43:49 酒后生理机能改变的性别差异 49:01 水上运动的饮酒风险 58:06 冰上/雪上运动的饮酒风险 参考文献 [1] American College of SportsMedicine. Position stand: the use of alcohol in sports. [2] 摘要中译版www.acsm.org [3] Nutrition and Athletic Performance. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852 [4] Holiday heart syndrome: do not drink during this holiday! and other updates on recent autonomic research. DOI: 10.1007/s10286-021-00818-1. [5] Alcohol, athletic performance and recovery.Nutrients. DOI: 10.3390/nu2080781. [6] Resistance Exercise, and mTOR Pathway Signaling: An Evidence-Based Narrative Review. DOI: 10.3390/biom13010002. [7] Gender differences in the effect of a 0.11% breath alcohol concentration on forward and backward gait. DOI: 10.1038/s41598-022-23621-y. [8] Alcohol use, aquatic injury, and unintentional drowning: A systematic literature review. DOI: 10.1111/dar.12817. [9] Review of the role of alcohol in drowning associated with recreational aquatic activity. DOI:10.1136/ip.2003.004390. [10] Impact of alcohol consumption on winter sports-related injuries. DOI: 10.1258/msl.2010.010007. [11] Alcohol consumption, sensation seeking and ski injury: a case-control study. DOI: 10.15288/jsa.1998.59.216. [12] Ice skating injuries: can they be reduced or prevented? DOI: 10.1136/emj.7.2.95.

书接上回，这期继续聊聊同期训练的营养摄入建议、对大众人群比较重要的健康收益和不同项目的训练建议 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:05 同期训练中碳水化合物的摄入建议 06:40 同期训练中蛋白质的摄入建议 09:42 谨慎推荐两种可以额外补充的补剂 15:33 睡眠对同期训练恢复的影响 22:15 同期训练形式对健康的改善 32:10 对青少年进行同期训练的建议 34:44 对老年人进行同期训练的建议 41:50 同期训练的性别差异 47:51 自行车项目的同期训练 53:35 长跑/马拉松项目的同期训练 62:30 滑雪、足球和综合格斗等项目 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德

说起减重、减脂、减肥，各种争议、信息差和智商税就来了，有人说只练有氧不减肥、只练力量不减肥，而我在和王老师共同学习“同期训练”这本书之前，一直认为最有效的减肥方式是——有氧+无氧，但实质上，我们先说一个结论，无论是哪一种方式，只要足够的量，在减肥开始的阶段，比如8-12周之间，都是有效的，但对于想在某一项运动中获得更高运动表现的朋友，要不要将力量和耐力放在一起练，可能就需要说道说道了。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:47 什么叫同期训练 04:34 同期训练的叠加效应 10:09 同期训练之间的干扰效应 12:30 先练耐力再练力量，对力量训练效果的影响及建议 20:38 先练力量对后续耐力训练效果的影响 27:37 不建议将力量和耐力放在同一天训练的五种情况 30:22 如何尽量减少耐力训练对肌肥大的影响 34:55 同期训练计划的设计安排 46:27 同期训练计划的制定思路 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德