本期播客探讨如何应对跑步惰性，通过五分钟法则、建立固定仪式感以及降低心理预期等实操方法，助你告别内耗轻松出门跑步。 单集亮点 * 使用五分钟法则可以有效打破跑步启动时的心理障碍，先跑五分钟再决定是否继续能为身体提供最真实的反馈。 * 将长距离的运动目标拆解成数个短程的心理博弈，能帮助跑者顺利跨越生理疲劳点并减少过程中的心理摩擦。 * 早起喝温水和设置单一闹钟等固定的晨间仪式，有助于建立身体的生物钟反射，从而减少开启全天计划时的意志力损耗。 * 规律的生活节奏对身心平衡至关重要，调休或长假对生物钟的打乱往往会导致原本稳定的运动习惯难以维系。 单集大纲 00:00:00 运用五分钟法则与仪式感告别运动内耗 瘫在沙发上不想动弹时，试试先给自己设个下楼走10分钟的小目标。 00:27:33 规律生活的力量：调休与旅游对节奏的挑战 为什么很多人讨厌调休？规律生活对身心平衡至关重要，调休和长假常打乱生物钟，让人难以坚持跑步。 00:41:24 借助外部监督与极简策略摆脱跑步拖延 在意志力不足时，加入跑步群等外部力量非常有效，面对出门难题，可以尝试将跑鞋直接放在床头，或规定跑完长距离就奖励自己心仪的装备。放下完美主义，从慢跑五分钟开始，将运动从任务转变为解压取悦自己的乐事，就能轻松应对惰性，减少播客中提到的心理内耗。

本期播客为你规划从零基础跑者的第一个月，揭秘如何将运动融入生活作息。内容涵盖心态建设、走跑结合的课表安排及呼吸技巧，助你告别三分钟热度，轻松达成连续慢跑二十五分钟的目标。 单集亮点 ”建立规律性的习惯是零基础起步的第一关，需要将跑步视为生活的一部分而非额外任务“ ”评估新手跑步强度的最有效标准是边跑边说话的体感，以此确保呼吸节奏平稳并避免挫败感” “与同伴在长距离跑步中互动聊天能显著分散对疲劳的注意力，并起到自然调节呼吸的作用” “初学者应采用走跑结合的科学课表，通过一分钟循环训练逐步提升心肺耐受性而不过度负荷” “养成跑前五分钟热身与跑后五分钟拉伸的习惯，比购买昂贵装备更能有效预防肌肉劳损” 单集大纲 00:00:00 为什么你的跑步计划总是半途而废 00:06 放下配速焦虑与体感评估标准 00:09 寻找跑友在慢跑中的心理代偿 00:13 第一周：走跑结合的科学过渡课表 00:18 跑步不减肥？揭秘减脂真相 00:24 极简装备选择与伤病预防指南 00:48 突破二十分钟连续跑的终极闯关 课表分享： 第1周怎么跑（核心：走跑结合，不追求距离） 第1周目标 • 建立习惯、让心肺/关节适应、不受伤 • 频率：每周3次，隔天跑（如周一/三/五） • 强度：能边跑边说话、微微出汗、不累 第1周详细课表（每次20–25分钟） • Day1（周一）：快走20分钟（配速慢，能聊天） • Day2（周二）：休息/散步10分钟 • Day3（周三）：快走1分钟 + 慢跑1分钟，循环10组（共20分钟） • Day4（周四）：休息 • Day5（周五）：快走1分钟 + 慢跑1分钟，循环12组（共24分钟） • Day6（周六）：休息/拉伸 • Day7（周日）：轻松快走25分钟 第2周（过渡：跑比走多） • 频率：每周3次，隔天跑 • 内容：慢跑2分钟 + 快走1分钟，循环8组（共24分钟） ◦ 呼吸技巧：鼻吸嘴呼、三步一吸两步一呼（解决喘不上气） ◦ 心率控制：新手维持在130–150次/分（不用手环，能说话就对了） ◦ 身体信号：酸痛正常，刺痛要停（区分肌肉酸vs关节痛） 第3周（进阶：连续跑变长） • 频率：每周3次，隔天跑 • 内容：慢跑3分钟 + 快走1分钟，循环6组（共24分钟） 第4周（突破：连续跑20分钟） • 频率：每周3次，隔天跑 ◦ Day1：连续慢跑18分钟 ◦ Day3：连续慢跑20分钟 ◦ Day5：轻松慢跑22分钟（可放慢） 给新手设置的总目标是多少？ 一个月内，也就是第4周结束：能连续慢跑20–25分钟不休息，轻松完成2–3公里这是总目标。 跑步不是比谁跑得快，而是比谁跑得久；从零开始，慢慢来，就是最快的路。

本期播客记录了咛咛在仙桃马拉松中冲击个人纪录失败的全过程。通过分享极端暴晒下的参赛细节与心态博弈，探讨为何复盘失败比总结成功更具参考价值，以及如何与不完美的结局达成心理和解。 单集亮点 “扎实的长距离训练基础是选手在比赛后期遭遇身体不适时，依然能够维持配速并坚持完成全程的底气所在。” “赛前通过红肉火龙果与酸奶的特定组合进行肠道排空，在实战效果上往往比传统的香蕉补给更具优势。” “马拉松赛中补水时需严格注意避免淋湿鞋袜，因为鞋内积水引发的严重不适会极大消耗选手的意志力并干扰竞技节奏。” “成功的偶然性使得经验难以直接复制，而赛后那些差之毫厘的遗憾，反而是发现自身短板最稳固的阶梯。” “职业生涯中的挫折与马拉松赛道类似，将曾经因为沟通失误导致的失利转化为严谨的工作习惯，是跑者在人生赛道上持续进阶的关键。” “对于极度追求完美的跑者而言，面对不理想的成绩时，与其接受他人的无效安慰，不如通过内心的自我消化来实现与不完美的和解。” 00:00 仙桃马拉松暴晒完赛经验与心态复盘 00:29:33 马拉松排空技巧与赛中极端状况应对复盘 00:43:45马拉松哲学：失败经验是下一次成功的阶梯 00:58:48 在全力以赴后学会接纳不完美的自己

本期播客探讨跑者在重大赛事前的复杂心境，从咛咛远赴仙桃参赛的焦虑与期待，聊到科学备赛的间歇训练、装备选择的取舍，以及通过纠正体态提升跑量的实战经验，分享运动背后的心理博弈。 温馨提醒：录制的时候是在3月21日，因此播的时候会提到下周，实则是本周。 单集亮点 * “赛前焦虑不仅是沉重的心理负担，也可以转化为一种良性的生理刺激，这种紧绷感类似于乐队登台前的兴奋感。” * “百分之百执行教练的间歇跑计划能有效建立比赛信心，在训练中最后一组跑出最快速度标志着体能状态达到了巅峰。” * “针对长距离比赛，选择磨合充分的旧鞋往往比尝试高性能新鞋更稳健，这样能大幅降低赛中出现磨脚或伤痛的风险。” * “购买跑鞋时建议预留大一码的空间，以应对足部在长时间运动后因充血肿胀导致的黑趾甲或指甲脱落问题。” * “在比赛中遭遇意外或心理断片时，保持冷静的心态调整比盲目追赶丢失的时间更具长远意义。” 单集大纲 00:00 远赴异地参赛的赛前心态调整 00:13:38 赛前备战：扎实训练与跑鞋选择的取舍 00:41:40 赛场失误的心理建设与日常跑步进阶指南 00:56：09 科学训练节奏与跑鞋穿着体验分享 00:00

本期播客讲述主播挑战人生第三场马拉松的心路历程，分享高强度训练的细节与冲击马拉松国家二级运动员的野心，带你感受长跑如何重塑身体韧性并治愈生活焦虑。 本期推荐语： 昂跑品牌播客是一档跑者可以在跑步打开的播客，最近推出了第二季深圳站第一集内容，这一集内容邀请了周六野，在跑步的同时，周六野分享了如何看待用身体去感知跑步这件事，欢迎大家一起听听看。 单集亮点： “在播客创作与运动中设定明确的长期目标并保持稳定输出，能够为创作者带来极大的成就感。” “严肃跑者应当在极端环境和高强度跑量中保持科学训练，通过与身体深度对话实现从量变到质变的自我超越。” “马拉松训练培养出的意志品质能有效迁移至职场与家庭，帮助人们从容应对生活焦虑并重塑健康作息。” 单集大纲： 00:00 播客坚持的力量与室内滑雪的体验 00:13 马拉松备赛与身体对话 00:27 严肃跑者的进阶修行：有氧基础与备赛策略 00:41 跑步对体能韧性的提升与目标规划 * 这个赛季认真训练的咛咛 * 面对大雨还不停下来，为此鼓励更多跑友们～

春节特辑——今天是马年大年初一，在此祝贺大家新春快乐！ 本期播客分享西东前往吉隆坡看五月天演唱会的跨国经历，通过热辣美食与震撼现场，探讨成年人如何以发疯般的追星与长跑在忙碌中重拾自我与亲情。 单集亮点： “跨国追星不仅是体力的消耗，更是一次通过异国美食与万人合唱现场来震撼感官的文化洗礼。” “演唱会作为情感宣泄的出口，能让身处职场疲惫的人在感性音乐中重新整合并贴合被生活割裂的自我。” “旅途中的意外囧境与当地质朴的人情味，让一场看似冲动的发疯计划变成了充满生命力的独家记忆。” 00:00 马来西亚五月天演唱会之旅与异国美食 00:14:21 音乐中的自我洗涤：演唱会带来的情感释放与人生感悟 00:28:58 岁末感悟：藏在细碎生活里的亲情 00:42:48 马来西亚演唱会之旅与追星趣事 00:56:32 生活中的疯狂瞬间与自我突破 * 附上一张我在广州过年逛花市的迎春照片 * 祝大家马年PB！

本期播客回顾了2025年，从播客创作的收获到个人成长，再到生活中的温暖瞬间和挑战，同时展望了2026年的目标与期待。 单集亮点： “生活中的挫折，如马拉松成绩不如预期，虽然令人沮丧，但能增强韧性，并让人更懂得敬畏过程。” “跑步时达到”人心合一“的心流状态，能让人抽离时空，获得独特的宁静与力量。” “勇敢迈出第一步，是实现目标和突破自我的关键，不必过分担忧是否能完全做到。” 2025年年度十大复盘问题： * 播客从无到有，从第一集做到了第15集期间你收获了什么？ * 和2024年相比，2025年你有没有成为更好的人？（或是更快乐的人） * 说一件来自陌生人暖心的故事，来自陌生人温暖暴击。 * 年度心动瞬间，哪个画面让你记了一整年？ * 年度最佳花钱的地方，哪一件花钱的事让你超值？ * 2025年你尝试了哪些“人生的第一次”？ * 哪一次跑步让你重新燃烧了人生的希望？ * 2025年，年初给自己的目标，年底达到了吗？ * 哪些小遗憾没做到，希望2026年能完成的？ * 分享一个超实用的成长感悟，可以给听众朋友一点觉悟。

马拉松是一项极限挑战，也是现代人一种修行方式，它折射我们当下这个时代的某种层面上的焦虑与渴望。 现在正处于马拉松赛季，各个城市都在举办盛大的马拉松比赛，作为跑步爱好者的我们，推出"城市马拉松图鉴”的播客专题，聚集一座城市及其马拉松的比赛，每一期最好都是我们亲自去跑过，这一期我们想聊聊中国马拉松大满贯赛事——2025年广州马拉松，这是咛咛跑广马的第二年。 本期播客深入探讨了广州马拉松的独特魅力，从酷热天气下的挑战到赛道优化、本土文化展示以及跑者们的温情互动，展现了这场赛事的“烟火气”与成长价值。 00:00 广马体验：挑战与温情 00:41:17 跑者心态的较量：J人与P人 单集亮点： “在挑战极限的过程中，跑者能够体会到量力而行、安全完赛的乐趣并获得成长。” “J型人格在设定和执行目标时严谨，但达成目标后的释怀存在挑战。” “P型人格的朋友们更能享受过程，即使未达完美也能发现其中的亮点。” “专业运动员在马拉松比赛中也会面临挑战，这有助于跑者进行自我开解。” “享受过程和接受不完美是值得学习的乐观心态。” “过程中的努力和坚持与最终的成绩同等重要。”

马拉松是一项极限挑战，也是现代人一种修行方式，它如何折射我们时代的焦虑与渴望？ 现在正处于马拉松赛季，各个城市都在举办盛大的马拉松比赛，作为跑步爱好者的我们，决定做一个关于“城市马拉松图鉴”的播客专题，聚集一座城市及其马拉松的比赛，每一期最好都是我们亲自去跑过，这一期我们想聊聊咛咛刚跑完的肇庆马拉松。 * 单集亮点： * “赛前充分的准备如路书很重要，可以避免突然状况和保证比赛状态至关重要，咛咛分享了她因准备不足导致赛前迷路的经历”。 * “马拉松比赛中，体能分配和心态建设同样重要，咛咛分享了她在比赛中体能意外下滑时，如何通过积极心态和寻求鼓励坚持完成比赛的经验”。 00:02:22 肇庆马拉松赛前惊魂记 00:14:35 跑者心声：肇庆马拉松的城市人文关怀有所欠缺 00:28:15 17公里后体能下滑与调整 00:41 童年趣事：与父亲的闭气游泳训练。 最后咛咛获得女子半程马拉松第24名好名次！

本期播客探讨了跑步与生活的哲学，从跑步的苦与乐，到人际关系的同频与妥协，再到生活中的细微乐趣，内容丰富引人思考，跑步就如恋爱，有人享受它的苦，就有人享受它的甜，生命中自有自己的恋爱命数。 本期推荐语： 昂跑推出了自己的品牌播客，是昂跑在中国推出的第一档跑步播客，它是一档跑者可以在跑步打开的播客，专门为跑者打造的【边跑边听】的播客。11月17日，上新了第一期是5分配跑上海徐汇西岸 10.1 公里，特邀配速员姜思达，通过定制播客，结合独家上海「昂跑城市漫跑路线」，让跑者在跑动中用耳朵感受上海的地域特色与人文故事，在此推荐大家关注并收听。 单集大纲： 00:02:28 本期主题：跑步的哲学问题 00:14 跑步之外：生活感悟反哺跑步 00:28:52 做饭的玄学：个人特质与地域差异 00:43:02 同频关系：持久的关键在于愿意妥协 00:55:35 恋爱困惑：感觉优秀但没有感觉

本期播客聚集高能量跑者，分享跑步经验与力量训练的心得，探讨如何将健身融入日常生活，以及如何打造极简生活空间，内容丰富实用。 单集亮点： “肢体协调训练能够帮助跑者在跑步过程中保持平衡和稳定，提高跑步效率。” “大众跑者应该关注自身感受，享受跑步的乐趣，避免盲目追求高强度训练。” “将唱歌融入平板支撑训练中，能够达到坚持又有趣。” 00:00 国庆跑量总结与力量训练 00:13:17 跑步后的身体变化与大众跑者心态 00:27:58 盘腿唱歌习惯的养成 00:41:21 生活化健身理念融入房屋设计里 00:56 极简生活：从加法到减法的物品清单

“一个人时间花在哪里，是能看得见的。”就像《霸王别姬》里的程蝶衣，一句 “说好的是一辈子，差一年，一个月，一天，一个时辰，都不算一辈子”。这句话就是说明他对戏曲艺术的执着，无数次的吊嗓、压腿、模仿，才成就了舞台上风华绝代的 “虞姬”。 还有这样一段话说得好：“人生，其实是很公平的，在哪里付出，就在哪里得到；在哪里打磨，就在哪里闪耀。你把时间花在哪里，你的成就就在哪里。 举个例子，咛咛花了四年时间，每天抽出2个小时跑步，一年365天，四年每天两个小时，也就是我有2920个小时在跑步，所以咛咛几乎整个人状态就是精英跑着状态，例如有精干的身材，黝黑的皮肤，旺盛的精力，还有特别好的耐力能力，这都是看得到的，典型可以说，时间花在哪里，是能看得见的。 所以本期节目会谈到的一些话题： 1、 运动（跑步） 2、 养小动物 3、 抽时间陪重要的人/做重要的事 4、 事业 如何让平凡生活变得更快乐？ ❤️设立一天享乐主义、仪式感等 如何更加活在当下？ ❤️像度假一样去度过周末/断网的一天等 欢迎收听，期待下一期。

本期播客探讨了凌晨跑步的体验与感悟，西东分享了早睡早起带来的效率提升和精力改善，咛咛则分享了离职后通过早起跑步掌控人生的经历，两人也反思了传统作息和人生节奏。 本期亮点1:传统的“一日三餐，朝九晚五”作息可能是工业化社会的产物，而调整作息能带来精神和效率的提升。 本期亮点2:长期目标可以有，但不要预设结果，在低谷期不要给自己预设过高的目标，而是总结经验，为下一次成功做准备。 00:01:39 晨跑：凌晨的挑战与选择 00:04:49 作息新思路：打破传统一日三餐朝九晚五 00:06:53 早睡早起：效率与自律 00:08:55 离职后的晨跑：掌控时间与提升生活品质 00:11:54 心态转变：主动与被动 00:17:45 晨跑的收获：精力、效率与自我提升 00:28:47 开花结果：植物的启示与人生的顿悟 00:34:25 长期目标与适度调整 00:47:11 播客的意义：交流、成长与期待

本期节目邀请到咛咛哥哥小米，一位资深跑者和艺术设计装置师，分享他的跑步故事。小米不仅跑龄长，还带动孩子参与跑步，并在孩子班级推广跑步运动。他幽默地将自己的跑步状态形容为“仰卧起坐式”，在佛系和严肃跑者之间切换。 本期播客将深入了解他的跑步历程，以及他如何平衡多重身份，值得期待。 00:00小米的跑步故事 00:04:11从踢毽子到跑步的转变 00:10:22跑步心态的转变 00:15:16 佛像与严肃跑者的平衡 00:17:29 为今年人生首全马赛事在做准备 00:20:11 带动孩子跑步的契机与坚持 00:25:41 引导孩子爱上跑步的方式 00:32:26 平衡多重角色：设计师/父亲/跑者 00:46:51 给大众跑者的建议 2023年我人生第一场半程马拉松，我的哥哥小米和嫂子小金带跑 2024年我的人生第一场全程马拉松完赛后，我哥和我嫂子一起合影

本期播客咛咛和西东分享了生活的新变化，西东因为领养了狗狗而开始晨跑，责任感和羁绊带来了正反馈，也分享了与狗狗一同跑步的独特体验与感悟。咛咛享受独自跑步的自由和专注，西东则需要通过与小狗的互动体验感受跑步的乐趣，每个想跑步的人，都有自己适合的方式。 生活还是川流不息的继续向前，我们一定会因为跑步，或是因为生活中的某些事情，变得越来越好。 00:00 跑步带来生活的新变化 00:03:50 责任感与行动力：西东坦言，面对自身相关的事情往往拖延，但为了需要负责的对象，他会展现强大的行动力。 00:06:50 小狗带来的跑步新体验 00:12:44 不同以往的跑步感受 00:20 趣味跑步与严肃跑者：西东VS咛咛 00:24 情感细腻与面对生死：不敢养宠物的原因 00:27 猫狗大战与家庭新格局 00:34 小狗带来的正能量 00:36 四点起床跑步的动力：咛咛为了完成训练