本期嘉宾：Robin 本期主播： 赵璞、天亮、Tricia 这期我们再次邀请运动康复师Robin来为大家解答选鞋的核心逻辑。普通人怎么选鞋？专项训练怎么选？对于爱买鞋的朋友，或者沉迷买鞋的朋友来说，多了一些标准。不必“穿小鞋”，不必为了好看牺牲舒服，同时，在此基础上为长辈选鞋也多了一些原则。希望大家听了这期节目能有所收获。

本期“快乐小狗”主播：闫炜、赵璞、天亮、Tricia 为什么身边的很多朋友都在越野跑？似乎每个周末都能看见大家投身于各种各样的比赛中，其中有怎样的乐趣呢？从新手小白到跑圈老炮儿，各自乐在其中。从“谁再跑谁是狗”，到快乐的“汪汪队”，越野跑像是施了魔法，让每个人获得了大大的满足感。大自然的魅力吸引着更多人加入到越野跑的行列中。 ⏱️ 时间线 01:00你们最近有没有报过一些什么越野跑的比赛？ 01:22最近一次是那个司马台长城的那个越野跑，那个好热呀，对，那天特别热，好像车里边儿显示的气温应该都三十七八度吧，而且那个比赛特别虐的是，他下午，我忘了是一点还是两点起跑。 05:35最近的话是我上周也是去崇礼太湖小镇参加了一个，他是keep办的野人节，然后他更侧重于娱乐吧，嗯，他会把这个比赛分成三项，有纯的越野路段，然后有障碍路段，还有一个定向路段，然后我就那就分享其中的越野吧。 08:18越野跑和路跑它的差别最大的差异是什么？ 09:50那你们都是怎么选这种越野跑，是因为地方美啊，还是说就是比较熟悉？ 12:18但是越野跑不一样，越野跑你是可以完全停下来，就其实很多人在这个过程当中，包括就非常优秀的选手，那些前几名的选手，他们到CP点的时候也会坐下来吃点儿东西，然后猛灌水。 14:11你是不是需要有一个路跑的成绩，或者说是怎么去选择你的赛段？ 18:08它有关门时间吗？ 20:14就你的意思是说跑了全马的人，其实对于一个50km越野跑来讲还是有难度是吗？ 27:04训练质量足够高，或者是到了一定的量之后，你的恢复能力就已经特别棒了，嗯。 29:03你们知道今年有多少场吗？ 32:04可能就感觉全年都有，你看现在六月七月就什么地方活跃呢，就像川西这种要海拔上去就海拔上去了之后，它的温度一样也就下来了嘛，然后东北100好像是再过个二三十天好像是，反正就是野约跑的话，全年好像就感觉都都有地儿能办。 41:18那你们会选什么样的地方？比如说会选宁海，你还会选川西这种地方，如果说是川西，你不让我去跑马拉松，我也愿意去，真的是因为风景很美。 44:53我之前吃大亏就是穿，我就穿着跑公路就跑马拉松的短裤去跑了，然后我发现不行啊，他真的太影响太大了。 56:02那我是觉得就是如果我现在要开始越野跑，我需要买的装备其实还挺多的。 1:03:03如果说天亮，他的配速特别高，跑这个路跑的时候成绩能很好，那代表着说我这个越野跑也要配速那么高吗？ 1:07:23特别想问一下，就是我参加越野跑，我该如何选一双适合我的鞋？ 1:13:26那你们跑了这么长时间的越野跑，基本上也都是在山里，你们觉得会不会对植被造成一定的伤害呢？ 1:15:45有没有人说就是我为了完成我的这个赛事，或者是提高我的成绩，会超近道儿的这种的？ 1:21:15我推荐你一个，阳羡100，我推荐你们去玩玩。 1:23:55你们跑越野跑是不是应该也涂点儿防晒霜啊？ 【正经和不正经的精彩图片】 上山前小清新 下山后泥腿子 爱在CP点吃西瓜的璞哥 越野跑谁还不是个泥腿子 司马台长城越野跑，禁止在长城段使用登山杖，会造成文物损伤。 崇礼168

本期嘉宾：Robin 本期主播： 赵璞、天亮、Tricia 跑步时是该用鼻子还是嘴呼吸？心率到底应该保持在哪个区间才科学？岔气了该怎么办？本期节目，我们一起拆解跑步中最核心的呼吸与心率问题，并从一次心率异常的真实案例出发，郑重讨论运动安全。 ⏱️ 时间线 ​00:02:44 肺活量的秘密与呼吸肌训练。 00:07:14 跑步时，我们该如何呼吸？跟节奏有关还是呼吸方式有关？ 00:15:31 从呼吸到心率，让跑者们的困惑的心率数据该怎么读懂？ 00:20:56 心率异常与运动安全，我们什么时候需要停下来？ 00:30:34 怎么理解心率区间？从最大心率到乳酸阈值。 00:44:17 鼻呼吸VS口呼吸？ 00:59:24 跑步“岔气”怎么办？其原因、预防与急救方法。 01:12:48 所有训练，安全第一。 本期节目包含个人经验分享，不能替代专业医疗建议。如有身体不适，请及时咨询医生。

嘉宾：Robin 主创：赵璞、天亮、Tricia 【本期介绍】 呼吸是我们与生俱来的本能，但你真的“会”呼吸吗？每一次看似平常的呼吸，其实都在无形中影响着你的健康、情绪和全身机能。 本期节目，我们将深入探讨“呼吸”这个既简单又复杂的课题。我们将揭示： 呼吸的深远影响：它如何不仅为你输送氧气，更在悄然调控你的心跳节奏、神经系统状态，乃至免疫与消化功能。 效率的奥秘：为何有时你会感觉“不会呼吸”？如何通过提升呼吸效率，来改善运动表现、缓解焦虑，并获得更深的放松？ 全身的联动：呼吸是如何与人体九大系统，从循环、神经到消化、骨骼肌肉，紧密交织、协同工作的？ 让我们一起，重新认识这一呼一吸间蕴藏的巨大能量，解锁更健康、更高效的生命节律。欢迎收听，并和我们一起聊聊关于呼吸的那些事儿。 【时间线】 00:00:29今天我们来聊一期呼吸，因为上次我们又留了扣了，又聊了很多关于呼吸的问题。 00:00:36那今天我们需要让Robin来给我们解答一下，好多问题啊。我在写提纲的时候，我就说我们一生下来其实是会喘气儿的，一生下来你必须的一个指标就是呼吸。呼吸好像我们都会，但上一期聊的时候又感觉自己又不会。 00:02:23因为现在越来越多的这个运动手表，包括一些手机的这个app里面会有一个所谓的呼吸训练。实话讲我跟着他那个呼吸训练的节奏，我觉得挺不舒适的。 00:02:59对，我们就先说呼吸对人体有哪些影响啊，就是刚才其实提到了非常重要一点，就是你不呼吸可能就嘎了。所以呼吸本质上是在给你提供氧气，对吧？ 00:03:33那大家可以想一想，你们觉得人体当中哪些位置消耗氧气的需求量是最大的？ 00:06:24第二多的那大家可以稍微猜一下，第三多的是哪？ 00:09:05比如说我跑步的时候觉得快喘不上气儿了，我就闭眼，你的耗氧耗氧量就小了。我就可以把更多的氧气供给给我的四肢和我的大脑。 00:11:29我们上述说的这几个消耗氧气比较多的器官，大脑、心肌还有视网膜，他们其实都有一个共同的特点，就是它们会不断的需要新鲜的血液过来输送氧气，也就意味着他们都没有能够储存氧气的能力。 00:20:35呼吸是为什么会影响我们的心率？ 00:25:50所以这是从第一个层面来说，我们呼吸本身影响胸腔的活动，那它就会影响你整个心脏跳动的周期。 00:27:32但是你每次泵的量又不够，那时间长了之后就会出现一个问题，就是你可能供血不足，但心率又很快。那我们可能就会产生一些头晕眼花、四肢麻木，因为到不了四肢末端的情况出现。 00:28:29我觉得听完之后大家可能都会对呼吸以及呼吸训练有新的认识。 00:29:29 A运动完之后心率上升的比较快，血压上升的比较慢。B运动完之后心率上升的没那么快，血压上升的比较快。 00:31:26而深呼吸的最主要目的就是增加了你胸腔的扩张收缩的幅度，从而影响了你胸腔的负压，进而影响你心脏的回流，进而影响你心脏的摄血量。 00:35:00所以为什么深呼吸也能够调节你的情绪呢？说到一些神经系统的事情啊，这个简单先跟大家说一下，其实刚才也有提到，我们如果是什么情况下比较不太能放松呢？ 00:41:11迷走神经会穿过你的膈肌，那在膈肌在吸气的时候，膈肌会有活动，相当于也会去牵张你的迷走神经，让你的副交感神经被激活起来，从而让你的身体更放松。 00:48:05嗯，还有一个问题，就有很多经常加班的人，他在运动的时候他可能会发生一些猝死的。我们我们应该也听到过这样的新闻，就是呃他平时都在加班，然后说想呃去调整一下自己的生活节奏，那我去运动，那可能他就猝死了。 00:49:10就是因为如果说你的冠状动脉没办法让你的血液进入到心肌里面去，那这个时候其实是比较有危险性的。 00:51:38如果这个交感的呼吸比较明显的，你们应该见过有些人情绪比较激动的时候，尤其是可能比较常见在哭抽泣抽泣。 00:53:38那血液当中的二氧化碳减少会出现一件什么样的事情呢？ 00:53:55然后当你在吐气比较多的时候，在那种比较情绪激动的时候，你的血液当中的二氧化碳含量降低，这个时候携带氧气的血红蛋白会更不想把氧气放给你的组织，也就不给你的组织传输氧气，它还在自己携带，它在自己抓住氧气时间长了之后，出现了什么情况呢？ 00:55:12就是因为脑也没有氧气的输送，所以它会慢慢的越来越瘪，甚至呢可能会严重的情况下会有抽搐，会有意识丧失、休克。嗯，那这个时候你去给他套个袋子，算是一个相对的急救方式。 00:56:59那这种人也是我们刚才说的，呼吸可能会比较短、比较浅，没办法让副交感很好的调动。 00:58:13所以说到这儿大家就知道为什么我们要做呼吸训练。 00:59:45那副交感呢其实是让你长期尽量能够保持一个比较良好的健康状态，让你能够恢复的一个神经。 01:01:43刚才天亮说到这个免疫系统，那大家可能会很疑惑，那呼吸跟免疫系统有什么关系啊？ 01:03:55人是可以把自己调动起来，去支撑完这段时间做这些事情的。但是在做完这些事情之后，很多人可能会生病，大病一场。 01:05:22因为副交感的很大的一部分作用就是抑制你身体里面的一些炎症因子，去激活你的一些免疫的机制，让他们去工作，保护你自己的身体。 01:05:55那免疫系统除了我们刚才说的呃免疫细胞以外，还有一个非常重要的循环就是淋巴。 01:07:16啊，这个是你的下丘脑感受到了压力之后，传递信号给你的垂体，垂体给信号到肾上腺，肾上腺分泌的皮质醇，皮质醇升高的时候你可能会睡不着，嗯，会有一点焦虑。 01:08:57呼吸只不过是一个我们说可以当做工具去使用的调节的方式，而且是你自己能够去做的，不需要任何药物。 01:09:28呼吸也会跟消化系统有一定的关系哦。 01:13:32也就是说我们再想一个画面啊，嗯如果说你现在吃着吃着饭，有一个陌生人入室抢劫，你你是选择先吃饭还是先跑跑啊？ 01:19:23我们把肌肉骨骼放到最后面啊，把肌肉骨骼放到最后面来说，那那还有我们的泌尿系统啊，这个这个举个比较有意思的例子啊。 01:24:20在交感比较兴奋的时候，我们一般会容易出现不太容易尿的出来，或者说排不进，或者说容易尿频的这种情况。 01:24:51所以这就是为什么在呼吸的时候也能间接的影响你的生殖系统啊。 01:25:15第一方面是在生呼期的时候，还是刚才说到你的腹腔压力会增大，它会更好的帮助你去顺产把孩子生出来。 01:26:01呃，刚才说了女性在生产的时候，呼吸能够更好增加腹压，也能够让你的盆底肌相对的松弛一些，更好的让骨盆打开，让这个口变大生出来。Ok那对于男性来讲会有什么样的帮助呢？ 01:31:12最后我们回到在最开始的问题，我们说的两个，第一是呼吸对人体的影响，第二是呼吸如何产生的，归到肌肉骨骼系统里面来讲ok吧？ 01:32:25然后再通过吐气胸腔的压缩让你的肋骨下降，建立腹压，建立盆腔的承托，让你整个吸气吐气顺畅起来，这是主要的呼吸肌群。 01:33:43这是因为你的膈肌跟肋间居在这个状态下，他们的做功本身就不太够，所以需要一些辅助呼吸机去帮助你完成呼吸这项任务，获得更多的氧气，获得更多胸腔的扩张。 01:35:53我们在适当的体位之下去帮助他重新建立呼吸的这个过程，然后通过一些训练的方式去激活他的膈肌。 01:39:31就是这一期我们完全没有想到会调用到九大系统。 01:41:33呃，但是我当然是希望的是我可以有更好的肺活量，更好的这种呼吸，用呼吸去调节我的运动的能力。 01:42:00就你之前总是说跑步的人总说什么二区心率，嗯嗯，啊这个有没有关系？它是怎么作用到我们的每一个细胞上的？ BGM：Moments In Love / Art of Noise

嘉宾：Robin 主创：赵璞、天亮、Tricia 【本期介绍】 上一期的节目，我们从膝盖问题聊到了脚部问题。这期节目聚焦在脚部的问题上：比如，脚上磨出水泡该怎么处理？女生常穿的高跟鞋，可能会给身体带来哪些风险？生活中真的有那么多高足弓、扁平足吗？这些问题是先天的，还是后天形成的？一个个看似平常的小问题，其实都藏着值得关注的身体信号。怎么才能真正“脚踏实地”，走得更健康？欢迎大家踊跃留言，和我们一起聊聊这些常见却容易被忽视的健康细节。 【时间线】 Part 1 足部烦恼与运动损伤：从水泡到拇外翻的全面指南 00:01:19 徒步水泡问题：鞋袜舒适性是关键！ 00:06:55 足弓结构大揭秘：内侧纵弓、外侧纵弓与横弓 00:09:47 处理脚底水泡的教练秘籍：皮肤膜简单又有效 00:16:15 高跟鞋的美丽代价：脚趾亲密接触，可能演变成拇外翻 00:18:37 检查拇外翻？别忘了膝盖和髋关节，它们可能也在「搞事情」 00:23:57 改善拇外翻：专项训练与分趾器，让脚趾找回独立 00:26:15 外力产品大多没用？关键还得靠主动训练！ 00:32:10 鞋垫是「智商税」还是真有效？一个值得深思的问题 00:35:33 足弓垫就像F1座椅：量身定制才是王道 00:37:36 高跟鞋增加膝盖「超伸」压力，美丽的背后是代价 Part 2 步态、呼吸与健康哲学：超越脚疼的整体观 00:44:36 步态周期拆解：支撑期与摆荡期，走路也有大学问 00:57:26 足底筋膜炎别乱踩球：放松小腿、活动脚趾更有效 01:01:47 走路发动机是髋关节！小腿紧张可能找错了原因 01:06:03 每天呼吸2万次：不良姿势导致肋骨外翻、头颈疲劳 01:12:20 努力要用对地方：不是所有付出都有好结果 BGM：Beethoven - Violin Sonata No. 5 in F major, Op. 24

嘉宾：Robin 主创：赵璞、天亮、Tricia 上一期节目里，赵璞提了一个相当犀利的问题：“跑步到底伤不伤膝盖？”相信不少朋友也有同样的困惑。今天我们就从专业角度，请Robin来为大家解答一下。 其实，膝盖也是一个比较容易受伤的部位。如果在运动中遇到急性损伤，我们该怎么处理呢？很多人可能都听说过“冰敷”，那到底该不该冰敷？又该怎么处理才对？ BGM：由SUNO生成

重磅嘉宾：Robin 主持人老几位：赵璞，天亮，Tricia 在之前的几期节目中，我们多次谈到运动损伤的话题：怎样才能科学训练、避免受伤？受伤之后又该如何处理，如何恢复？是该保持运动，还是完全静养？这些问题一直萦绕在我们脑海中。 本着对听众负责的态度，我特意邀请了我的好朋友——国家卫健委认证的康复治疗师Robin，来为大家系统解答这些疑惑！如果你也想更深入地了解运动康复知识，欢迎移步Robin的视频主页学习，也欢迎大家在那里留言提问，他会为大家提供专业的解答。

欢迎收听不定期更新的《短话常说》。虽然我们本打算在天亮参加完Hyrox上海站后就“新鲜出炉”这期节目，但由于大家过于忙碌，剪辑完成时竟已到了2026年。好在Hyrox的热度依然不减，新一年的报名通道也已经开启。 这期节目的主角仍然是天亮。在这大半年的时间里，他不仅在跑步成绩上突飞猛进，还频繁参与其他各类运动。因此，我们正式将天亮纳入主创团队，希望透过每个人亲身投入不同运动的经历，为大家分享那些有意思的身体体验与故事。

“Hello大家好，欢迎收听《短话常说》！今天的嘉宾还是天亮。这次录制正巧赶上他和璞哥分别完赛了宜昌马拉松和北京马拉松。用他自己的话说，这次首马他跑崩了，甚至累到在赛道上暴哭。我们都看到了他发在小红书上那个一边跑一边哭的视频，我看着特别心疼，而璞哥却觉得好好笑。但是，对于一个才跑了半年步，半马就能跑出1小时33分，全马首秀就达到3小时43分的人来说，这表现难道不值得大家给他最热烈的掌声吗？” 欢迎大家关注天亮的小红书账号，更多有趣的运动等待他替我们解锁。

本期嘉宾：天亮 话题成员：赵璞、Tricia 这期播客录制于2025年9月初，我们邀请了天才跑者天亮，来解答我们心中的许多疑惑。从4月份第一次尝试跑步，到录制完本期节目首次参加半马，不到半年的时间，他的成长速度快到令人毛骨悚然。节目发出的前两周，他完成了人生的首马。这样的成绩，让长期跑步，参加各种赛事的赵璞也觉得不可思。难道天亮掌握了什么跑步秘籍么，我们来听听他的解答。

本期嘉宾：闫炜 话题成员：赵璞、Tricia 欢迎大家收听《短话常说》。这一期我们来聊聊跑步。虽然主播Tricia本人不跑步，但身边有许多资深的跑友，有的已经热爱了十多年，有的则是近半年才培养起这个爱好。我们邀请了他们一起来分享自己的热爱与趣事。当然，我们的聊天也不只局限于跑步。期待能碰撞出更多有趣的话题，与你分享。