【烦躁安住】面对烦躁的冥想｜烦躁升起时，不逃避，保持觉察 练习：烦躁上来时，不急于推开、转移，静静观察烦躁带来的身体感受与念头，和它短暂共处。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【卸下自责】放下内在罪责冥想｜练习放下自我责怪，允许自己会犯错、会脆弱 练习：回想一件反复责怪自己的事，觉察“我做错了”这个想法，练习区分：事情有得失，但你这个人，不会因为一件事就变得糟糕。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【自我慈悲】温柔拥抱内在冥想｜对自己说安抚的话语，停止自我攻击 练习：当内心出现指责、批评自己的声音，试着像善待好友一样，给自己温柔的陪伴与安慰。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【情绪感知】情绪身体定位冥想｜觉察情绪在身体哪个位置（胸口、胃部等） 练习：静坐，当烦躁、委屈、不安浮现，去感受它对应的身体部位，只是感知，不急于赶走它。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【周整合静修】第二周复盘｜整合“身体+念头觉察”，静坐做一次完整练习 练习：完整静坐，串联本周全部觉察工具，完成一次完整的旁观练习。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【不跟随剧情】不参与念头的演绎｜念头升起，不顺着思绪往下编织故事，只做旁观 练习要点： 当念头开始推演：如果…就会…，开始脑补后续剧情 觉察到自己正要跟随思绪往下走，立刻停止推演 允许念头停留，但不继续编织新的故事，安住旁观。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【念头背后】分辨真实与想象｜区分现实发生的事，和大脑脑补出来的故事 练习：念头升起时自问：这是当下真实发生，还是大脑脑补的故事？ 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【言语内耗】内心对话觉察冥想｜观察脑海里不停的对话，看清思维循环 练习：旁观内心的自言自语，看清大脑编织的剧情，不参与辩论。 想要加入共修圈子，系统学习，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【旁观者立场】认出“我在思考”｜练习把自己从思绪里抽离，觉察：是念头在发生，不是“我”在思考 练习要点： 思绪升起时，练习一句内在标记：「哦，现在出现了一个想法」 区分：我是看见想法的觉知，而不是想法本身 想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【内在评判】觉察自我批评冥想｜看见内心的自我否定声音，学习温柔对待自己 练习：捕捉内在指责的声音，只是看见，不认同、不辩解。 想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【念头如云】观想法入门｜念头像天上云，来了，飘过，消失，不抓、不推开 ​想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【周复盘静修】第一周整合冥想｜回顾本周感受，允许任何状态，不追求好坏 想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【温柔休息】全身浅层放松冥想｜适合疲惫的时候，练习静坐休息，不是睡着 想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

【感官收摄】五感觉察冥想｜依次听声音、感受触感，明白“感官来了又走” 想要加入共修圈子，一同进步，欢迎加wx：xlqjhyxmf（备注入群共修）

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