Vol.12 春节走亲访友，难免被劝吃高热量年货，不想扫兴又不想吃多怎么办？难得闲下来和家人一起逛街买东西，是不是恨不得把购物车直接装满？ 但咱吃归吃，买规买，可别踩了那些口感拉胯还热量爆炸的坑，毕竟谁不想春节吃得香、尝得全，还能少涨几斤肉呢！ 今天这期春节饮食避坑专场，我们一起扒了扒盒马、奥乐齐年货和各类食品饮品的红黑榜 还会和大家分享下春节最头疼的问题如何解决，给听友们实打实的解法～ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 01:03 盒马奥乐齐网红零食健康隐患大揭秘 04:35 食品选购中的标签陷阱 07:54 小甜酒与低GI食品的糖分与热量陷阱 10:36 春节美食选择：口感与健康如何平衡 13:10 健康零食大合集 21:47 健康主食推荐 26:43 预制菜华而不实，盒马奥乐齐购物避坑分享 28:49 过年美食新选择：快手低卡预制菜与成品菜推荐 32:13 春节控卡解腻小妙招 38:57 春节坚果选择 聪明吃法 44:15 果蔬汁与饮品营养等级：减肥与健康饮食的科学选择 52:03 春节轻运动Tips

Vol.11 去年我们旅游了澳洲、青海甘肃、成都这几个地方，除了风景当地的美食也给我们留下了深刻的印象 但身边也经常有朋友问我们旅行后复胖、 体重上涨怎么办？ 那结合我们2025年的旅游经验今天和大家聊聊如何吃好玩好还不胖~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00:48 澳洲、青海、甘肃、成都美食分享 07:58 旅行中吃饭重油重盐如何保护肠胃、控制热量 13:25 旅行日常运动计划被打乱如何快速在当地开启新的运动模式 16:10 青海、甘肃自驾行程密集作息不规律，却瘦了一大圈的原因 22:05 如何养成在长途旅游时可控的饮食方式 28:46 澳洲旅游的喝水难题与时差应对方式 32:53 旅游必备list：营养补充剂与应急物品 38:11 旅游后的健康调整与恢复建议

Vol.10 颜如晶 1 年瘦 60 斤最近还跑完上海马拉松 于正 3 个月瘦 20 斤重回少年感，看着超励志 这期来聊聊他们的减肥方式咱们普通人可以参考复制吗？ 除了讨论高效的减肥方式其实还想说： 其实减肥最重要的不是体重秤上的数字 而是你慢慢爱上做饭、享受运动的过程 不用被外界评价绑架，在健康和快乐里找到平衡 就像杜海涛说的，不用逼自己瘦到极致，能吃爱吃还健康，就是最好的状态～ 愿我们都不用拼到受伤，也不用被数字绑架 在三餐四季里慢慢调整，既吃得到喜欢的食物 也能拥有舒展的身体，活成自己舒服的样子～ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 03:19 普通人减肥有必要跑马拉松吗 06:11 我们运动到底是为了快乐还是掉秤 00:11:45 如何科学的准备一场马拉松 00:18:35 为什么于正的减肥效果看上去比颜如晶明显很多？ 00:23:45 普通人如果戒不掉喜欢的零食，该怎么平衡克制与放纵 00:27:06 如何吃放纵餐，避免减肥成果破防 00:31:26 像颜如晶一样的高强度运动风险有哪些风险，普通人可以如何循序渐进的训练 00:38:20 减肥平台期破局，最关键的执行方式是什么 00:45:16 AI制定的减肥计划靠谱吗？使用这类工具时该注意哪些避坑点 49:03 颜如晶和于正都有快速减重的阶段，普通人如何理性看待自己的减肥成果 53:35 运动不适或者受伤如何来减少风险且合理评估

Vol.9 是不是练完总疑惑 “吃错了？”—— 想增肌减脂却不知道健身训练前后咋补碳水蛋白，晨跑空腹怕晕、吃了又反酸，夜跑完吃点东西还担心影响睡眠？ 这期分享下从各类运动前后该吃啥、吃多少 如何通过好好吃饭提高我们的运动效率 天然食物VS加工食物哪个更合适 减脂期怎么控制热量不流失肌肉不暴食 全是能直接用的实在招儿！ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00:56 有氧与无氧运动训练前后饮食建议 04:01 晨跑与夜跑前后怎么吃更高效 09:27 减脂跑步与饮食热量平衡指南 19:19 健身前后怎么吃更高效 27:38 天然食物VS蛋白粉，哪个更适合健身 34:57 减脂健身的避坑tips,养成正向循环的生活方式 42:37 普拉提塑形吃什么更高效 48:05 户外徒步前后怎么吃更高效 53:23 徒步时补充电解质与减脂建议 58:06 上班族健康饮食安排策略

Vol.8 "此生必驾 318"，这是无数自驾爱好者的梦想。这条公路，从四川盆地延伸至雪域高原，串联起无数壮美的风景和独特的人文。 在本期播客中，我们将分享自驾川藏 318、317 的经历，分享川藏的好玩故事，如何避免高原反应、需要准备哪些装备和当地独特的人文情怀。 李现说过： 人生不过3万天，我愿意花更多的时间，不管是自己一个人也好，还是和朋友一起也好，出来一起走走，欣赏一下祖国的山川河流，我觉得可能这才是人生的意义。去追求、去探寻，去挑战，不要浪费在没必要的事情上，你觉得呢？ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： Blue 10年户外爱好者 3次自驾川西 1次自驾拉萨 今年在川藏旅居 5年重装徒步经验 本期时间轴： 03:28 川西与拉萨自驾游经验分享 07:12 川西至拉萨旅行体验与高原反应应对方式 12:54 高海拔自驾游装备与人文体验分享 17:44 天葬文化与藏区生活体验 20:52 信仰与物质追求的变迁：藏区年轻人的生活转变 25:13 川藏地区美食体验与饮食适应性探讨 27:27 川西及拉萨自驾游租车经验分享 31:57 重装徒步体验与挑战分享 36:18 山里过夜露营的安全与装备准备 38:54 户外活动对个人成长与社交的影响

Vol.7 主播Ashley是十几年的痛经患者，经常在生理期第一天疼到没法工作甚至思考 小时候曾因此错过在非常重要的考试，现在对我的工作和运动也有非常大的影响 那这么多年在痛经的影响下，我的PMS（经前综合症）也加剧了 在某一次生理期突如其来延长3周的情况下，我的PMS在那个月甚至持续了一个月，每天都感觉像热锅上的蚂蚁，最近在看诊和调理后有所缓解 也看到很多姐妹饱受痛经和PMS的折磨，所以今天就来聊聊有没有除布洛芬以外的解法~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 03:28 痛经差异化：原发性与继发性痛经区别差异 06:53 PMS与痛经的区别及不同机制下的身体反应 10:17 运动与情绪对痛经影响 13:23 缓解痛经与调节情绪的方法探讨 16:25 提升睡眠质量与缓解PMS症状的生活方式建议 23:11 生理期能否运动讨论 27:13 痛经影响与药物缓解作用 30:38 镁、维生素B族、Omega3和维生素D对痛经缓解的探讨 35:26 饮食与情绪调节：营养素、抗炎食物与中式养生 39:07 艾灸与针灸在调理痛经和PMS中的效果

Vol.6 最近“戴血糖仪”的人在变多，甚至健身、跑步、减肥圈也开始流行~ 那这期和大家聊聊为什么普通人都开始关注血糖了？动态血糖仪到底是什么？ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 02:43 控制血糖对没有糖尿病的人来说有什么作用？ 04:57 动态血糖仪与传统血糖仪的区别 07:33 血糖平稳与减肥的关系及误区 11:14 胰岛素抵抗和糖尿病前期的影响及检测方法 15:35 通过动态血糖仪的数据来控制血糖和减肥的原理及误区 18:33 意想不到的高升糖食物（杂粮馒头与燕麦奶） 22:57 动态血糖监测对糖尿病患者与普通人的意义 25:22 动态血糖仪如何帮助我们高效高效健身、马拉松、越野 29:30 力量训练后补充碳水化合物对肌肉恢复的影响 30:51 血糖仪选择与使用及佩戴的注意及避坑事项 39:50 高血糖及糖尿病的趋势与日常如何控糖 47:40 食物的细分品种以及进食顺序对血糖的影响

Vol.5 三伏天又被称作补钙黄金期，所以《练吃研究所》第5期来聊聊缺钙的影响，以及如何更好补钙~ 一项针对中国8个城市共1739名成年人的调查显示，18～49 岁成年中钙摄入水平均值为男性415.3mg/d，女性 367.3 mg/d，有85.2%的人钙摄入不足。 我国 40 ～ 49 岁人群骨质疏松症患病率为3. 2%，其中男性为2. 2%，女性为 4. 3% 我国 40 ～ 49 岁人群低骨量率达 到 32. 9%，其 中 男 性 为 34. 4%，女 性 为31. 4% 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 01:13 缺钙对我们的身体有哪些具体的影响？ 02:54 缺钙和骨密度之间有什么关系？骨密度低会带来哪些健康风险？ 05:36 如何判断自己骨密度是否正常？全身和局部的骨密度是否需要分开测？ 10:08 哪些人群更容易缺钙？日常生活中如何判断自己是否缺钙？ 13:45 防晒霜会影响晒太阳的效果吗？晒太阳有没有什么技巧？如何防止晒伤？ 23:42 哪些食物富含钙质？在日常饮食中如何搭配才能更好地吸收钙？ 28:52 运动对骨密度有什么影响？哪些运动方式最适合增强骨骼健康？ 37:02 更年期为什么更容易缺钙？需要注意什么？

Vol.4 2025上半年的马拉松越野赛基本告一段，但是我身边各种受伤的朋友高达1/3，如何预防还有积极康复是个不容忽视的课题，所以邀请了2位朋友一起来聊聊~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 张小六 前上海自行车队队医 上海运动损伤康复专委会成员 大牛 越野跑爱好者 多次完赛百公里越野 2025年受伤4个月后完成了林贾尼越野36k 本期时间轴： 01:23 跑步、健身、打球最容易受伤的部位是哪里？平时应该如何预防这些损伤？ 06:30 对于跑步者来说，康复期的训练和恢复应该注意哪些关键点？有没有一些简单易行的康复方法？ 12:13 运动员的受伤和康复和普通跑者有哪些差异？普通跑者有可以借鉴的吗？ 15:55 在受伤期间，你有没有尝试过交叉训练？比如游泳、骑自行车、力量训练等？这些训练对康复有帮助吗？ 17:44 健身和跑步相比你觉得哪个更容易受伤，哪个可以更快恢复？半月板损伤会有哪些影响？如何面对运动数据下滑的焦虑？ 26:49 跑鞋选择对预防运动损伤的作用 36：44 压缩袜、筋膜枪、冷热水交替冲洗对跑后恢复的作用 42：55 在康复后回归跑步的过程中，你是如何规划训练强度的？有没有特别需要注意的地方？ 45：58 在受伤和康复的过程中，有没有什么方法可以帮助跑者保持积极的心态，避免焦虑或急躁的建议？

Vol.3 《练吃研究所》第2期和大家聊了运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，但是睡眠补剂这么多怎么选，有没有智商税，今天第三期和大家来分享一下~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00:44 为什么褪黑素被广泛用于改善睡眠？它的科学依据是什么？适合所有人使用吗？ 05:33 褪黑素有没有副作用？吃多少量比较合适？可以持续使用吗？ 10:06 GABA（伽马氨基丁酸）真的能帮助入睡吗？它的作用机制是什么？有没有副作用？ 14：05各种安神茶（如洋甘菊、缬草、薰衣草、路易波士茶、西藩莲）真的有效吗？它们有科学依据吗？ 17：40 南非醉茄真的能缓解压力吗？酸枣仁真的能改善睡眠吗？ 23:37色氨酸是什么？对睡眠有帮助吗？它与褪黑素和5-HTP有什么关系？ 关系示例图如下： 28：32 镁补充剂如何帮助改善睡眠？ 30：38 如何选择适合自己的睡眠补剂？需要考虑哪些因素？ 1. 睡眠问题的类型 a. 入睡困难-褪黑素 b. 睡眠质量差-GABA，镁，安神茶 c. 焦虑压力导致的睡眠问题-南非醉茄，镁 2. 睡眠问题的严重程度 a. 轻微，偶尔-GABA、安神茶、酸樱桃 b. 长期严重-南非醉茄、色氨酸、5-HTP、镁 3. 对产品的接受程度 a. 舒缓天然-安神茶、酸樱桃、酸枣仁 b. 强效-褪黑素、南非醉茄、镁、色氨酸 4. 个人体验 a. 选择对自己有效的 b. 没有不良反应 35：00 有没有什么补剂是智商税？对身体会有反作用吗？

Vol.2 运动状态不佳影响减脂效率或者是比赛成绩，其实往往是和运动恢复相关的， 《练吃研究所》第2期和大家聊聊运动恢复中最核心但往往也是很容易被大家忽略的—睡眠，减轻我们的睡眠压力真的可以事半功倍~ 🎧练吃研究所听友群请加微信：ashleyzhuli（备注听友） 主播：Ashley 小红书@Ashley在户外 本期嘉宾： 注册营养师至卉 江南大学食品科学硕士 丁香医生签约作者 10年大健康行业从业经验 本期时间轴： 00：54 睡眠不足对我们会有什么影响？如何判断我们的睡眠质量？ 05：00 影响睡眠质量的因素以及如何调整 06：55 早睡早起就比晚睡晚起来的好吗？ 10：37 不同年龄段的睡眠需求变化 12：02 需要佩戴运动手表来监测睡眠数据吗？会不会反而增加睡眠焦虑？ 16：49 运动后会睡得更好吗？轻度、中度、高强度运动后分别对睡眠会有怎样的影响？ 19：51 睡眠不足对普通人运动表现和运动恢复有多大影响？哪些情况不适合运动？ 25：02 运动时间安排对睡眠有什么影响？早晨运动和晚上运动哪个更适合有睡眠困扰的普通人？ 29：05 打鼾等睡眠呼吸问题对普通人的运动表现和健康有什么潜在影响？ 32：20 如何通过简单的睡前习惯调整，帮助提升睡眠质量？ —美国国立卫生研究院NIH助眠12法 —烟、酒精、咖啡因对睡眠的影响 43:06 睡眠不足会影响身体代谢和减肥吗？ 46:50 哪些饮食方式或者补剂有助于改善睡眠？ 本期推荐书籍《睡眠进化》

Vol.1 大家好，欢迎关注练吃研究所播客 ，在这里我们会给跑步/户外/健身的朋友们带来科学运动、以及营养和康复的分享，希望大家可以快乐运动到70岁，本期话题—越野跑者的日常健身 怎么练？ 🎧练吃研究所听友群请加小助理微信号：ashleyzhuli 主播：Ashley xhs@Ashley在户外 本期嘉宾： 大Joe 张仕周 Inspire Fitness Academy创始人 MTHD（姚之队项目）执行合伙人 品牌跑团项目课程研发 本期时间轴： 01:11 有徒步或者路跑基础再跑越野，还需要去加强力量的训练吗 02:44 越野跑选手们的力量训练相比于普通健身需要着重练习什么 05:47 越野上坡和下坡分别怎么练 13:19 女性面临更多的受伤风险，需要加强哪些训练 19:07 力量训练需要一个1V1教练吗，一个人如何安全训练 25：26 从30km短距离到100、168km长距离越野，训练上有哪些差异化 27：34 越野跑者频繁面临受伤风险，赛后如何更好恢复？ 38:28泡沫轴、筋膜枪、筋膜刀、低温冷疗哪些是有效的？