Vol 49. 既然不是仙,难免有杂念|荐书《胡思乱想消除指南》钱婧老师的会客厅

Vol 49. 既然不是仙,难免有杂念|荐书《胡思乱想消除指南》

42分钟 ·
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本期节目是荐书系列的第三期,今天要带大家读的书是《胡思乱想消除指南》。这本书运用心理学常见的CBT方法,从认知,也就是我们的思维方式、态度看法,和行为两个方面入手,来帮助我们解决日常工作和生活中的情绪问题。在书中,作者莎拉·埃德尔曼列举了大量生活化的案例,针对多种常见的情绪问题,手把手教大家怎么去落实这些认知和行为方法。

欢迎大家在评论区互动,期待听到大家的声音。

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在本期音频中,聊到以下一些问题:

  • CBT(认知行为疗法)解决情绪问题
  • 如何从认知和行动出发,纠正错误的想法?
  • 如何运用CBT,去应对具体的麻烦情绪?

钱婧 北京师范大学 教授 博士生导师 研究方向:职场心理学

畅销书《学术咸鱼自救指南》新鲜出炉。本硕博科研、人际入门一本通。陪着你,走过一岸又一岸。

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00:09 本期推荐:《胡思乱想消除指南》

02:33 CBT:认知行为疗法

03:30 CBT的认知方法:ABC模式的基础上,新增D反驳

05:51 通过三个方法来扭转认知,解决“胡思乱想”

05:56 逻辑反驳:动用逻辑推翻认知

06:10 逻辑反驳的第一个工具:思维监控表,全面地认识自己的某种思维

06:56 逻辑反驳的第二个工具:苏格拉底式提问法,从本质上反驳错误思维

07:28 逻辑反驳的第三个工具:去灾难化方法,从程度上反驳错误思维

09:02 成本收益分析:维持消极情绪需要的成本v.s.带给我们的收益

09:51 CBT的行为方法:行为反驳

11:54 如何运用CBT的认知和行为方法,去应对一些具体的麻烦情绪?

12:06 第一种麻烦情绪:内疚

16:41 第二种常见的心理内耗:沮丧

21:42 第三种负面情绪:愤怒

26:27 第四种消极情绪:焦虑

30:39 第五种负面情绪:自卑

34:04 第六种消极情绪:怨恨

36:12 胆小星人的常见情绪:恐惧

38:16 结语

【往期节目】

【钱钱老师去串门】:串台《姜Dora在此》对话人大董晨宇对话副总裁对话情绪专家郭婷婷对话清华学姐在下小苏对话北大王无术串台《公司茶水间》对话梁文道等串台《公司茶水间》对话荞木、张昕等串台《体制内|小职员们的聊天局》做客「虎嗅」聊聊学业和就业串台「咸柠七」串台《文马法律实验室》串台《三点下班》串台「三五环」对谈小鱼老师串台《快乐亚军》

【钱钱老师喊你读书】:《终身成长》《人的全景》

【钱录】:学业岔路口,应该如何选“关系”不拧巴你的人生需要主线走近博士985博导教你选导师北师大演讲实录努力和选择同样重要

【钱钱老师的沉浸式答疑】:本硕博职场Q&A(2月版)本硕博职场Q&A(3月版)本硕博职场Q&A(4月版)本硕博职场Q&A(5月版)本硕博职场Q&A(6月版)本硕博职场Q&A(7月版)本硕博职场Q&A(8月版)本硕博职场Q&A(9月第一期)本硕博职场Q&A(9月第二期)本硕博职场Q&A(10月版)本硕博职场Q&A(11月版)

展开Show Notes
钱婧老师
钱婧老师
2023.12.05
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欢迎大家在评论区分享你最有感的CBT方法,分享自己的胡思乱想消除术~将选出2位听众送出这本书或冬季亲签的新书《学术咸鱼自救指南》✌️,祝大家拥有一个梦幻又具体的12月。也欢迎朋友们关注每日一个QA的公众号《钱婧老师》 可领取音频文字版和本书试读章节。
钱婧老师
:
祝贺 @got7 @平行宇宙
瑭_SQYa
瑭_SQYa
2023.12.05
11:15强烈推荐正念。当我整个人的注意力就放在这一件事上,只是事,那些想法就飘在脑子里,我知道它们在那里,但也没什么感觉。像随手放在桌子上的水杯,喝水时就自然拿起了,不用时也不会盯着它。举个应用的例子:我演讲时,只是演讲,读取记忆,我知道心里有一块紧张的情绪,但只是放在那,不理会,演讲完再读取这份情绪,这时除了紧张外,还有骄傲,觉得自己做到了。
我应该是擅长逻辑反驳的。我的想法极其多,各个可能,好的坏的都想,说实话有点耗费精力,但好在不怎么内耗。相比很久以前只想坏处的我,已经好多了。
兔牙科科:姐妹!有推荐的正念的入门吗
兔牙科科:有被安利到
5条回复
Ass嘟嘟
Ass嘟嘟
2023.12.06
《胡思乱想消除指南》
采用心理学CBT方法解决日常心理内耗的使用指南。
别人骂你一句,你惦记一年,就等于他骂了你一年。

「CBT:认知行为疗法」
C 代表认知Cognitive
B 代表行为Behavior
T 代表治疗Therapy
解决情绪的方法,分为认知和行为两方面。

「CBT① - 认知」
学会识别引发消极情绪的错误思维,借助多种技巧发展更理性的思维模式。
「ABC模式」
A是触发事件、B是认知、C是结果。
根据CBT理论,发生事件本身只是外部刺激,决定感受的是自身的认知,A和C之间必然经过B转化(中介变量)。
新增D(纠正认知)反驳,让A不再导致C,即利用认知的力量解决情绪问题。

「CBT① - 认知① - 逻辑反驳」
动用逻辑推翻旧的认知。
「工具① - 思维监控表」
帮你定位思维错误,对思维进行全方面考察。
1)什么情况?
2)什么感受?
3)什么想法?
4)想法体现出哪些非理性信念?
5)信念可以被归类为哪些错误思维?
6)如何针对错误思维进行逻辑反驳?
7)可以选择哪些积极行动?
「工具② - 苏格拉底式提问法」
从本质上反驳错误思维,帮你明确是不是得问题。
1)事实是什么?
2)我的主观想法是什么?
3)哪些证据支撑了我的想法?
4)哪些证据与我的想法矛盾?
5)我犯了哪些思维错误?
6)我还可以怎么想?
「工具③ - 去灾难化方法」
从程度上反驳错误思维,帮你明确严不严重的问题,是针对灾难化思维的解法。首先要设定好从0到100的灾难等级评估标准。
1)我以前有过类似感受吗?
2)五年以后它还算事吗?在灾难等级什么位置?
3)积极的人,会怎么想?
4)是我能控制的吗?我能做什么?
5)有没有好的经验?
6)可以从中学到什么?
7)最坏的结果是什么?最好和最可能发生的是什么?

「CBT① - 认知② - 成本收益分析」
分别列出维持消极情绪,需付出的成本、会带来的收益。

「CBT② - 行为 - 行为反驳」
从行为入手纠正错误的思维,停止胡思乱想。跳出思考,直接影响情绪。
机制:把想法放到行动中检验,证明它是错的。明知想法错了还控制不了,可以用有助于改善心情的行为转移注意力,主动让身体分泌快乐的激素,间接摆脱心理内耗。推荐运动(有氧运动),分泌内啡肽。

「CBT③ - 正念」
以开放和好奇的态度,将自己的全部注意力集中在当下的体验上面,感知当下的呼吸、想法、情绪或者身体的感觉。认真观察,既不做评判、也不被带着走。逐渐把想法视为心灵的产物。

「应对具体的麻烦情绪」
1)内疚→思维监控表;
2)沮丧→思维监控表、去灾难化;
忍耐力低→行为反驳、正念;
3)愤怒→聚焦目标思维、元认知反驳;
4)焦虑→苏格拉底式提问法、去灾难化、元认知反驳、思维监控表;
5)自卑/自我效能感低→思维监控表;
6)怨恨→成本收益分析、元认知反驳;
7)恐惧→行动反驳。
小神仙大麦茶:•在ABC的模式中,发生的事情本身对情绪只是一个外部的刺激,决定情绪的是我们自身的认知。 •去灾难法从程度上反驳错误思维,可以明确严重程度问题是否严重。它可以提出一系列问题,将虚假的灾难等级降至正常程度。 •行为反驳是把想法放到行动中去检验,去证明它是错的,从而让我们终止胡思乱想。 •行动中可以使用一些有助于改善心情的行为去转移注意力,去主动让身体分泌一些能够带来快乐的激素 •运动是良好的情绪管理工具 •正念:可以把注意力集中在当下的体验上面,感知呼吸、想法、情绪或者身体的感觉,既不对它们做出评判,也不被它们带着走。 •公平的错觉:世界就应该是公平的。付出多的人就应该回报多,收获多,偷懒的人就应该遭到报应 •愤怒不会给人力量,分散注意力和精力,对讨厌的人的行为没有影响,反而伤害自己。 •愤怒反而可能让对方更靠近自己。 •怨恨情绪会影响工作和生活的效率,需要从收益和成本进行考量,怨恨行为并不能得到长期有益的回报 •一旦开始行动,恐惧就会消失。可以通过反复尝试的行动来消除恐惧情绪,并找到消除心理阴影的方法
Ass嘟嘟:非常容易胡思乱想,原来深挖想法,有这么多原始问题需要解决。下次再胡思乱想,试用一下~
8条回复
小橙卷饼
小橙卷饼
2023.12.05
我是一个不太会胡思乱想的人,但我经历过很短的一段喜欢胡思乱想的阶段,且我的身边有很多喜欢胡思乱想的人。很多时候我并不能理解那种有「被害妄想症」的人,别人说点什么,即便不是针对他说的,他也仿佛被踩了脚一样马上跳起来反击。后来看钱老师直播印象很深刻,有一个类似这样的提问者。钱老师一句话非常精辟,她说:“朋友,你的防御性太高了。”我瞬间就理解了为什么这样的人会被害妄想。

其实,就我身边接触到的有这种问题的朋友,大多都有一个共性:他们内心其实很自卑,但又不甘心,渴望得到他人在方方面面的关注和认可。但嘴上又完全不承认自己是自卑的,且他们自己都没办法自洽,久而久之把时间浪费在这种情绪中而无法做其他的正经事。也许我这种不能感同身受的人说出来的话会让这类人感到冰冷,但我真心认为解决胡思乱想的根本,是应该让自己忙碌起来并变得强大,催自己成熟。我一直认为能自由操控情绪是成熟和强大的标识。因为我就是这样摆脱胡思乱想毛病的。

今日推荐歌曲:Who Says - Selena Gomez
傻脸娜这首歌的自信希望带给有胡思乱想烦恼的朋友
万里西行:胡思乱想❌ 想你✅😋
Comet0928:谢谢小橙姐姐的这番话😭😭我就是一个爱胡思乱想的人,就是你说的这种心态。几年前我的好朋友直言不讳地就说过我,毛病就是自卑又刺头。我当时特别生气就跟她绝交了。随着年龄增长,我确实发现我是这样的,但是现在慢慢在接受。希望我能彻底摆脱胡思乱想的毛病😭
6条回复
Dr Who
Dr Who
2023.12.05
钱老师您好,本人在业界工作过几年出来读博,偏应用的农学专业,毕业后进科研院所稳定,进外企收入高但不稳定且对家庭照顾不到太多,有没有适中的选择,既赚些钱,又能兼顾家庭? 谢谢!
钱婧老师
:
没有。一个阶段有一个就不错
Dr Who:谢谢钱老师答疑
38:27 听不过瘾 ing 感觉刚进入状态就戛然而止了🥹🥹🥹
钱婧老师
:
哈哈哈 下次长点
JoJo_o
JoJo_o
2023.12.05
这期真的值得我反复听,就像钱老师讲的那本《被讨厌的勇气》,只要有情绪反刍的时候,我就打开听听,真的会平静很多。
强大是自己给的:被讨厌的勇气是是哪一期啊!
偶尔浪费时间这个问题,我深有感触。在过去,我也曾因为无意义的事情占据了我的时间而感到焦虑和在意,甚至做出了破罐子破摔的决定。我会觉得,如果我已经浪费了宝贵的两个小时,那我干脆一整天都不学了。但随着时间的推移,我慢慢学会了接受并允许自己偶尔浪费一些不必要的时间。在周末,我会出去吃顿饭,享受美食的同时完全不去想学习的事情。即使我可以打车回学校,时不时我也会选择走一走。我发现当我心情愉悦时,我的学习效率反而更高。我也找到了学习和生活的平衡点。就像之前我害怕谈恋爱会占用太多时间一样,实际上它并没有占用我太多时间。我们可以一起去咖啡馆学习,也可以一起去爬山。愿我们勇敢地珍惜时间,同时也敢于面对微小时间的浪费。
钱婧老师
:
祝贺你 联系xiaoxiongpang123
焦虑古巴
焦虑古巴
2023.12.05
还有18天,每周续命,加油加油。
钱婧老师
:
加油 good luck
芒小菓
芒小菓
2023.12.05
沙了个发🛋️
小神仙大麦茶:小芒挤挤😆😆😆
Ariey_He:我也来( ˘ ³˘)❤
5条回复
_me_
_me_
2023.12.06
老师帆布包上的inperfectionist真的很好用 下午本来在放空,任务多但是不知道干啥好,一想到这个inperfectionist突然就很有动力,反正不管干嘛先做嘛😂对于启动困难人就很对症
钱婧老师
:
是滴 我也是 觉得有力量 要提醒自己
好喜欢这期的标题,“既然不是仙,难免有杂念”,最近因为工作上的事情特别内耗,总是胡思乱想,对周围的人的态度也很差,感觉自己特别糟糕,是一个失败的大人。听了钱老师这期播客简直是豁然开朗,我本来就不是一个完美的人,为什么要去苛责自己呢,乐观点,未来的路还很长。
钱婧老师
:
祝贺你 联系xiaoxiongpang123
PikapikaYa
PikapikaYa
2023.12.05
老师不会是双鱼座吧,我是双鱼座,容易胡思乱想
35:57 在广东:放下吧 ta 档财运💰💰💰 ( so 易贼
bs2049:哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈真的很管用
小神仙大麦茶:26:06 哈哈哈哈 先人诚不欺我 一句话放下所有
聿邈
聿邈
2023.12.10
听完钱老师的分享啦!12月好喜欢胡思乱想,我感觉觉知与记录对于敏感的人来说太有必要了,胡思乱想的时候感觉爆炸在疯狂流动,感觉太丰富就需要清晰的表格步骤乃至是流程进行梳理,无论是在日常生活还是在学习之中
思无邪_xNBy
思无邪_xNBy
2023.12.07
钱老师好,我的精神导师!!!想咨询您读博的事,目前研二,本硕末流985,企业管理专业,CSSCI两篇在投,第三篇和第四篇正在写。坚定的想读博士,因为家里条件不是很好,所以之前只考虑国内985继续读,然后博士期间出去联培一年。最近跟老师朋友们交流,萌生了去香港读的想法,综合下来自己的水平,可能港三没有希望,最多能申到港理工和港城。想问问钱老师,国内985和香港读,推荐哪一个呢?谢谢钱老师!
钱婧老师
:
思无邪_xNBy:哇!居然回复我了!谢谢钱老师!我一定好好努力!
万物相通
万物相通
2023.12.12
跟《总有一天,你要和自己握手言和》(张超斌译,分为上下册,2016年出版)差不多,与该书的区别只是把一些名词翻译稍作修改,例如:把“驳斥”改为“反驳”等。当然,还把书名改了。
1个馒头:你说的这个就是这本书旧的译本啊,不同版本之间翻译略有不同也很正常。这本书是CBT入门的经典,一共被引进了三次,中文书名都不同,我还是更喜欢现在这个新版的书名《胡思乱想消除指南》。
万物相通:那时候可能是鸡汤文盛行的时候吧,为了迎合读者的口味,才起了这么个书名,从商业的角度讲,市场永远是对的。
3条回复
钱老师 我想问个情感问题~(这方面没啥经验 幼稚的思考让您见笑了)
看到一种说法,“想谈到称心如意的恋爱,前期筛选是重要的”。可能就像找工作选导师一样同理吧,曾经听过,“找对象这个只要你的目标明确,想要的是什么知道,肯定能找到”,所以我想找对象思路也是不能想要的太多。
哈哈哈我本人是文科生小学霸,没咋谈过恋爱,主观就挺喜欢逻辑和理性思维强的学霸理科生。(老脸一红)理性思考感觉可能比较适合自己。恋爱观比较传统,理想地幻想着碰到这样一个合适的就一路谈到结婚。
最近遇到一个很艺术型的小哥哥,感觉和我自己不属于刻板印象中的同一类型,也完全不是我之前设想的那种理工男,但他身上还是有很多闪光点blingbling吸引我,三观类的、兴趣爱好类的、个人魅力、颜值哈哈……和他接触意味着要用更开放包容勇敢的心态去体验探索,我有点畏惧。
Q:这种情况我不会了。找对象和感情有关,喜欢和爱哪能全部用理性思维衡量呀。该不该和这个艺术型小哥哥继续接触呢?或者说什么样的心态接触比较好呀?哎 想勇敢体验爱又怕自己hold不住。
钱婧老师
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啵本啵本啵:哈哈哈哈哈收到回复拥有好心情~谢谢钱老师嘞!马上行动!
Wwwwwweeendy
Wwwwwweeendy
2023.12.05
想问问结束的BGM是什么?!
钱婧老师
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张楚 海边
老师您好,关于这种情况有两个问题请教您
我是医学生,由于膝关节受伤请假了挺久时间 所以导致我的专业课必须重修,但我25年就考研,再加上身体还没有完全康复,跟课程比较辛苦,前两天之后下课回去收拾东西 只有我和同学A(我和她比较熟)在,我就和a说了现在的身体情况,c同学刚好也进来拿东西就听到,也问了几句,之后c问我你是怎么受这么严重的伤,到底干了什么(语气是难以理解的感觉),我就说没干啥,就是剧烈运动,说到这里c就摇头,拿起东西直接走人,在我看来这很不尊重人,就算没有得到自己想要的答案,也不能这么直接走人呀
所以第一个问题:我是选择重修或者休学?因为有些困难坚持坚持就好,但有时候需要放弃,鱼与熊掌不可兼得
第二个问题:对于c我有点生气,并且我觉得他的态度是代表了一部分同学的想法,我们平时的课程辛苦 他们的视角就是我请假挺轻松的,所以对我有羡慕不满,并且想从我这抒发他们辛苦的感觉,我疑惑是否应该多和同学们沟通消除误解?沟通能有积极结果吗但又觉得没必要,不这么做再来一个c这样的人我又觉得很不舒服
谢谢老师
钱婧老师
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不放弃,一定要学出来。什么ABC都是闲杂人等,几年后他们在你的人生中是尘埃,让它们哪儿凉快哪儿歇着
烤个烤红薯:好的,谢谢老师!