职场里最消耗我们的，其实不是工作本身，而是那些让我们长期感到被压迫，被贬低的“霸凌者”。 这一期，我们聊聊在“有毒”的职场中如何不被消耗，好好保护自己。 参考书籍：《The Asshole Survival Guide》 1 做一个"混蛋"评估：在采取行动之前，先理性判断自己所处的处境有多严重。 六个评估维度： 他的行为是否让你感到被压迫/被贬低？ 这种感受持续多久/影响有多深？ 他是暂时的混蛋，还是永久性的混蛋？ 这是个人问题，还是系统性的公司文化问题？ 你和他的权力关系如何？ 这段处境对你的身心造成了多大影响？ 2 能离开，就尽快离开 有毒的人不会改变。不要轻信"忍一忍会好"的鸡汤，也不要等到错过最好的时机。 离开时要聪明，不冲动，避免激怒对方造成反噬。 3 暂时无法离开，如何保护自己？ 制造心理距离：不争取他的认可，拒绝被洗脑 降低接触频率：能邮件就不当面，能集体就不单独 对付"小暴君"：打破他依赖的隐蔽性，当众温和拆穿 寻找同盟：联合有类似遭遇的同事，从个人矛盾变成系统性问题 奖励自己：在高压环境中更要对自己好 建立工作以外的连接：角色越丰富，心理韧性越强 设定一个"结束日期"：知道痛苦有限，就有盼头和动力 00:01:42 六个衡量“职场混蛋”严重性的评估标准 00:16:15 如果暂时无法离开，如何保护自己？ 听友小组

很多朋友都因为不敢拒绝别人，委屈过自己；或者通过牺牲自己，来换取别人的喜欢。今天这一期节目，听友们分享了自己勇敢拒绝别人的经历，希望这些故事，可以给还没有勇气拒绝别人的朋友们打打气，加加油，因为，拒绝别人，天不会塌！ 下一期听友投稿主题：任何时候都能激励到我的一段话 （可以是电视电影的对话旁白，书里的一段话，现实生活中听到鼓励等等） 投稿方式 1 听友群 2 小红书：CaCa杰西卡 3 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

- 情绪低谷时的三个“备用房间” 今天想跟大家分享的，是应付负面小情绪的方法。我们都有那种心情很差，做什么都提不起劲儿，甚至因为情绪低落开始怀疑自己每天到底在做什么，有什么意义的时候。 但是也不至于到痛苦，悲伤这种程度，只是当下因为一些事情一些人觉得烦躁，不开心，想不通。而这些烦恼又不可以立刻解决好，讨厌的人也一时不能躲避开。所以情绪就卡住，不上不下。 或许我们都要像兔子一样，有三个备用房间： 第一个房间，是通往更宏观的世界，参与到让我们可以产生敬畏的事情中。 心理学对敬畏这个词，有更加积极的定义：当我们面对超出自己理解范围的广阔事物时，产生的一种情绪和感觉。包括： 1大自然的宏大，比如看到星空，大海，雪山 2人类的极致，比如，舞蹈，杂技，运动员展示出来的力量和柔美 3思想的深度和人与人之间的连接，比如被书籍作品或者一段对话，而启发和触动到。 经常去感受敬畏，对我们的身心健康有非常大的帮助，这个理论是由美国心理学教授克特那，通过几十年的情绪科学研究得出的结论。他把他的团队如何通过实践去证实出来的过程，写进了一本书，叫做《敬畏：帶來生命惊奇的情绪新科学》。 第二个房间，是可以通往自然的地方。从饮食到行动，给自己创造亲近大自然的机会。 公园十分钟效应，可能大家都听过或者都在做。在这个基础上，我们可以延伸出很多方式。比如看花展，闻花香（当然过敏的朋友要小心一些）。在有山水的地方散步，在公园办公，打拳，简单的深呼吸，都可以。 还有一个就是简单的野餐，不是那种需要出片，跟朋友打牌，交际的野餐方式，是放下手机，专注欣赏大自然，有一搭没一搭聊聊天，吃一些颜色鲜艳的水果，面包这种方式。 对付负面情绪的第三个房间，是通向自主感和连接感的地方。 自主感指的是可以自己做主自己做选择的事情，比如兴趣爱好，志愿者活动，在这里面我们可以完全地按照个人喜好，真实的展现自己。 连接感，指的是跟他人的链接，方式方法有很多，不一定是朋友/情侣之间的约会，也可以是跟陌生人一些友好的交流，还可以是通过自己的文字，照片，绘画作品，用自媒体的方式等等，跟其他人在网上的友好交流和讨论。 这三个房间，就是我们在面对坏情绪时，可以随时走进去的地方。 很多时候，负面情绪特别狡猾。尤其是这种小情绪，事情不大，不会一下子把人击倒，但是会反复的在我们的脑海里出现，把自己困在一个情绪的死胡同里，感觉很难受，提不起精神。 但是我们可以比他更狡猾。 出现这种情绪的时候，我们来走进第一个房间，去接触更宏大的世界， 走进第二个房间，回到自然，放松紧绷的身体和情绪 走进第三个房间，通过各种方式表达自己，让情绪流动起来。 完成这一圈过程，我们就会发现，自己把自己哄好了，可以好好的向前走，让生活继续了。 希望今天这一期节目，能在大家心情低落，有小情绪的时候，带来一些帮助和灵感。祝大家周二快乐！我们下一期见咯！ 听友小组

这一期听友分享的故事很动人，大家分享了喜欢的香水，还有它背后的故事。 我在又哭又笑中下单买了三瓶香水，所以也请朋友们理智消费，一边听一边捂住钱包，真的喜欢再买😊 预告下一期听友故事分享主题：我勇敢拒绝别人的一次经历 投稿方式： 1 加入听友群 2 小红书：CaCa杰西卡 3 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

很多朋友没办法轻易说出拒绝别人的话，不管心里多么不情愿，都没办法把“不行”，“不能”，“我帮不了你”这些话很顺利地讲出来。 有时候没经过大脑考虑就一口答应下来了，然后反复后悔，不理解自己当时为什么就不能拒绝呢；有时候鼓起勇气说了不，又很担心让对方生气了，担惊受怕好几天，会观察人家的脸色，或者试着在其他地方弥补回来。 比较熟悉心理学的朋友们，可能会想，这是因为我们是讨好型人格吧？我也一直这么想。但是在系统的学习心理学以后，我很惊讶原来作为人类我们所有人都很难说不，只不过每个人能忍受的压力不一样，有的人，比如从前的我，可能对方一个失望的眼神我就受不了立刻答应下来；但有的朋友抗压能力比较强，会坚持自我，除非是巨大的压力或者非做不可的情况，一般不会害怕说不。 所以拒绝别人的能力是可以锻炼出来的。 1 为什么我们很难拒绝别人？ 自尊心和自信心不够：诚实坦率的表达自己的感受，观点和需求，听起来简单，其实要承担的责任很大。 不够了解自己最重视的最看重的是什么。 害怕冲突和失去关系。 2 不善于拒绝别人的性格特征 讨好型人格：因为希望被大家喜欢和肯定，把被需要等同于自己有价值，所以很难拒绝别人的要求，真实表达内心的想法。 内疚型：很容易自我批判，觉得不帮助别人就是不善良，不能共情。把别人的事情和心情归入自己的责任里。 回避冲突型：因为怕尴尬，怕气氛变僵硬。所以在当下先含糊其辞答应下来，维持表面的和谐。 练习拒绝的五个心理路程： 第一个反应是不安：如果别人的要求或者一件事情让我们心里觉得不安，就是应该考虑拒绝的最初信号。 第二个反应是承认。很多时候为了不让对方不高兴，或者逃避尴尬的局面，我们会下意识压抑和忽略自己的情绪，但是这样就很容易事后后悔。 第三个反应是把自己的不安外化：主动跟别人表达。如果对方是善意的，能够理解我们的，就不会进一步要求，至少会退一步说，那你想一想再说？如果对方完全忽略我们的表达，更加证明这是一个不应该随便答应的对象。 第四个反应是拒绝的最后一步：通过语言和行动清晰得告诉对方你的决定。 不善于拒绝别人的朋友们，在刚开始练习的时候肯定不会一下就适应了，所以他建议大家可以慢慢适应： 第一步先进行模糊拒绝 可以把话说得婉转但清晰：“我可能不太方便…”“真的不好意思，我大概率没办法帮你”。 第二步，开始明确表达拒绝或者带边界的拒绝 把对方请我们帮忙做的事情分解开，“我可以帮你做这个，但是不能做其他的部分”。 或者“我可以给你参考建议，但是不能帮你完成”。 本期参考书籍： 《活出主体性》苏尼塔·萨 《学会说不：成为一个坚定果敢的人》苏·哈德菲尔德 吉尔·哈森 《练习拒绝》朴民根 听友小组：

建立“愚蠢消费专款”/在微博用小号记录生活/自己住酒店/睡前关机仪式……这一期，大家的每一份投稿都让我觉得：一些小习惯能够悄悄的改变我们的生活，幸福感是可以一点一点堆积出来的。 今天我们的听友故事分享内容，是自己坚持了很久的一个习惯。 这个话题来自于我们听友群的好朋友Even，在这里也要感谢她。 下一期听友投稿主题：1 我勇敢拒绝别人的时刻 2 我跟香味有关的故事 请大家分享故事的同时，推荐自己喜欢的一种气味（比如香氛/香水/香薰/精油） 投稿方式： 1 加入听友群 小红书：CaCa杰西卡 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

有时候，我们明明意识到跟非常在乎的好朋友之间友情变淡了，还是会试着说服自己“他只是最近比较忙，不是故意不联系我”； 或者，明明想偷懒，还是在心里跟自己说：“我今天不去跑步是因为工作太累了，有情可原，不是我懒”； 心理学把我们的这些想法和行为，叫做心理防御机制。它是我们在面对压力，焦虑，冲突和痛苦情绪的时候，大脑“自动启动”的一种保护方式。 适当的心理防御机制，是可以保护到我们的，尤其是面对重大创伤和挑战的时候，能帮我们缓冲一下。 但是如果过度依赖它，就会习惯性逃避困难，不去面对现实，产生很多问题。也会影响到我们的人际关系。 有一位美国著名的精神分析师和心理咨询师布尔戈，写了一本关于心理防御机制的书，叫做《为什么我们总是在防御》。 他在书里说，心理防御，是我们为了逃避痛苦，而对自己撒的谎。让我们把不接受的想法和感受排除到意识之外。 很多时候，我们面对人生中不可避免的痛苦和烦恼，防御很有必要，很有用，但是如果它过度得帮我们去屏蔽情感，就会阻碍我们去面对真实生活，做出应该有的回应。 因为它只的关注是如何让我们避开当下的痛苦，不会考虑这样做可能会引起的长期代价。 心理防御系统过度的三个特点 1 很难认可对他人的需要与依赖，会经常说服自己，没有人靠得住，我不需要依赖任何人。 2 对强烈情绪的容忍度很低，会尽量避免和否认自己出现了“愤怒，嫉妒，失望”等等很负面的情绪。 3 不自信，有过于强烈的羞耻感和低自尊。 常见的心理防御方式 1 压抑：不表达和发泄负面情绪 2 否认：不承认真实情绪（比如嫉妒/依赖心理） 3 理想化：美化他人，过去或未来 4 控制：通过秩序感对抗不确定 5 高自尊防御 / 过度证明自己 6 置换（把情绪发泄到无关的人身上） 7 投射（把自己的情绪“安到别人身上”） 8 过度思考 9 羞耻防御等 为什么我们会过度防御？ 1 成长过程中，情绪没有被接住，表达情绪被否定或惩罚 2 曾经的信任受伤（被背叛/被忽视） 3 大脑在“过度保护”，避免再次受伤 防御过度，会带来什么影响？ 1 逃避现实，不做真正重要的选择 2 情绪压抑，转化为焦虑、易怒、刻薄 3 难以建立亲密关系（过度独立或过度控制） 4 活在想象里，而不是现实中 如果发现自己在“过度防御”，可以怎么做？ 1 先停止自责：防御不是问题，是保护 2 学会识别：我现在在用哪种防御？ 3 问自己：如果不防御，我在害怕什么？ 4 练习和情绪待在一起，而不是立刻逃开 5 区分：我的情绪 vs 现实本身 6 避免把情绪转移给他人 02:12 心理防御系统过度的三个特点 05:30 为什么我们会过度防御？ 08:55 常见的心理防御方式 30:05 如何把我们的心理防御机制调整到平衡的位置？ 听友小组：

“世界破破烂烂，总有人缝缝补补”。别人善心的温暖的行为，对我们的身心健康影响很大，有时候甚至可以救回一个人的命。 所以我想到了做这一期节目，分享我们的世界被人缝补过的故事。感谢投稿的朋友们，愿大家在不开心的时候，也能记得这些人间值得的时刻，只要向前走，就一定能遇到美好的人和美好的事。 预告：下一期听友投稿的主题是 一个我坚持了很久的好习惯。 投稿方式: 听友小组 小红书：CaCa杰西卡 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

-特别节目：最近经常收到一些朋友的私信，问到素人做播客是不是很难，需要做什么准备才能开始？很多听友想要做一档节目，又有一些担心和犹豫。 正好“仙人掌晒太阳”在这个月收获了一万个订阅，所以我邀请了好朋友Jade，也是我另一期节目“仙人掌与风”的好搭档，一起分享我们的心得体会，经验教训，给大家做一个小小的参考。 01:05 两档播客开始的故事：内向人抱团硬闯自媒体 04:50 做播客的初心与现实的检验：自娱自乐还是有所求？如何平衡自信心与外界的评价？ 16:25 小小的经验分享：1 珍惜新人期 2 节目的定位 3 进展慢的时候，如何做宣传？ 25:50 单人播客和有搭档的播客各有优缺点：单人如何克服尴尬感/双人播客如何沟通 51:21 做一档播客带来的收获 已经有播客的朋友，欢迎大家留下自己的节目，我们会去订阅和支持；还没开始的大家，不要犹豫啦，想做就做，愿你的节目顺利开始，录制开心，一切顺利！我们下一期见🌵🌞 听友小组：

这一期听友故事分享，是关于应对春困和情绪起伏的小方法。 有好吃的，好用的，也有一些很小但很有效的生活习惯。但愿这些小妙招，能成为大家的春季补给站。 下一期投稿题目：谁曾缝补过我的世界 欢迎大家聊聊给自己带来温暖和帮助的人。 投稿方式：1 加入听友小组 2 小红书：CaCa杰西卡 3 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

过度焦虑的人，是因为敏感，脆弱，想太多吗？神经科学与生物学的著名学者萨博斯，用一本《斑马为什么不得胃溃疡》，告诉我们，焦虑和压力，其实是大脑在过度保护我们。 他认为，如果能够非常详细的了解压力和焦虑会对身体产生的影响，加上适当的方法，就可以有效的帮助我们应对焦虑和压力，很大的改善情绪和身体健康。 这个观点，同样被现代焦虑症自主疗法的奠基人维克斯（著有<焦虑症的自救>）提出过。 1 焦虑不只是情绪问题，其实会同时体现在三个层面： 思维：停不下来的担忧、反复预设最坏结果 身体：心跳加速、出汗、头晕、肠胃不适、呼吸变浅 行为：回避、反复确认、过度检查、逃离不适环境 焦虑不是“想太多”，而是整个系统都在过度运转 2 为什么我们会焦虑过度？ 生理与性格：高敏感、更容易察觉风险 成长环境：长期不稳定，情绪紧绷的家庭 重要创伤：让人失去“生活是安全可控的”这个基本信念 3 为什么焦虑会影响身体？ 大脑会把“焦虑”误判为“正在面临危险”，于是身体会启动“战斗或逃跑系统”： 抑制消化系统 /干扰免疫系统 /失控感增强 因此，很多焦虑不会发生，但身体的伤害已经在发生 4 降低焦虑的有效方法 a 提高觉察力（压力日记），找到自己的“焦虑触发模式” 每天记录三件事：什么时候焦虑？身体有什么反应？我当时在想什么？ b 给压力找到出口 运动（拳击/匹克球） 表达（写日记/写故事/表达情绪） 身体放松（冥想/泡澡/按摩） 做创造性活动（音乐/做饭/手工） c 训练一种新的思维方式：往好处想，同时为最坏做准备 d 不再对抗焦虑，允许它存在 和焦虑对话：“你可以焦虑，但我也可以继续做我的事。” e 找到真正的支持 值得努力的工作和热爱的兴趣/可以信任的好友/有共鸣的群体 希望今天的分享，能给正在经历焦虑情绪的朋友们一些支持，我们都会越来越好，下一期见！ 02:00 焦虑会体现在三个层面 06:10 为什么我们会焦虑过度？ 12:20 为什么焦虑会影响身体？ 15:05 降低焦虑的有效方法 High Hopes by Panic! At The Disco 主唱布雷登 听友小组

-如何应对春季的情绪波动和恐慌发作 进入三月中旬以后，很多地方的朋友们都感受到了春的气息。春天很美好，但也是抑郁，焦虑等等心理问题多发的季节。 虽然季节性情绪障碍更多体现在冬天，但是春季也会从几个方面影响着我们的身体和情绪： 1 褪黑激素在春天的分泌时间会被压缩，相当于每天都在经历轻度时差，直到适应；很多时候大家会在刚进入春天的时候感觉休息不太好，睡不够。 2 血清素在春天会比冬天更活跃，所以大脑对情绪信号就更加敏感一些，我们就更容易产生情绪的波动。 3 春天气压变化很频繁，天气容易忽冷忽热，会影响我们的血管收缩和扩张，更容易头昏，犯困，觉得身体“懒洋洋”的。 4 如果一些朋友有花粉等等过敏的情况，免疫系统就会处于“轻度炎症状态”，科学也证实了身体炎症会影响我们的情绪，产生疲劳感。 5 春天被赋予了很多意义，好像春天一到，我们就应该有积极的变化。如果大家的生活暂时没有很大变化，就容易觉得焦虑，不妥，产生一种其他人可能都在变漂亮，变得活力四射，只有我，好像原地踏步。 如何应对初春带来的各种变化和挑战： 1 尽量让生活变得规律。规律的起床时间，比单纯“睡得多”更能稳定生物钟和情绪。 2 在饮食方面给身体和心理一些助力：春天要多吃的是富含色氨酸的食品，比如豆腐，坚果，香蕉，韭菜，春笋还有芹菜；调味料里面可以多加柠檬汁或者醋汁。 3 试着把对春天的期望放低一点，做一些容易达到的计划。 4 顺应自己的身体，困了累了就稍微休息一下。我们的身体正在适应季节切换，这个过程本身已经在消耗能量。 避免情绪恐慌，应对情绪波动的方法： 1 找到自己容易被刺激到的原因 2 给自己画一个情绪地图 3《情绪急救退热贴》给我们带来的十二个方法 恐慌程度测试（仅供娱乐参考） 01:30 春季会从几个方面影响着我们的身体和情绪 03:39 如何应对春天对情绪和身体的考验，避免乏累，焦虑，情绪波动 07:22 《情绪急救退热贴》关于大脑分工和情绪崩溃的解释 12:03 如何避免情绪恐慌发作？ 16:05 如何给自己画一个“情绪地图” 20:19《情绪急救退热贴》给我们带来的十二个方法 听友小组

-听友故事分享 这一期的故事，有委屈，有遗憾，也有被理解和被爱治愈的瞬间。愿我们每个人都能从曾经被误会的伤害和遗憾中走出来，不再小心翼翼，过度解释自己。 被别人误会，其实是一种人生的常态，我们不要再害怕，再担心，就开开心心，百无禁忌的大步向前走吧！我们下一期见！ 下一期投稿题目：我的春日解乏小妙招 投稿方式：1 加入听友小组 2 小红书：CaCa杰西卡 3 邮箱：brightvillage2017@gmail.com

因为很怕被人误会，我经常会主动跟别人解释自己的言行举止；如果知道自己被人误会还错过了解释的机会，就会觉得整个人轻轻的碎掉了。 比如经常担心自己说的话有歧义，所以会加一大堆解释；怕自己的举动不小心让人误会，会用各种行为弥补...... 大家都不喜欢被人误会，因为我们人类大脑对“被其他人排斥”的感知，跟对身体疼痛的感知，用的是同一个神经回路，所以如果我们感受到被误解，被排斥的情绪，就跟被人狠狠打了一拳一样难受。 虽然我们的意识和思想可以分辨出哪种程度误会不值得去担心和在意；哪种程度的误会确实需要重视和拿出行动去纠正。 但是如果一个人有很高的羞耻感，就会放大一切被误会的情况，认为如果别人误会了我，他们就会得出一个关于“我是什么样的人”这样的结论，而这个结论会让他们觉得我不够好，不值得被喜欢，被信任，甚至被尊重。 在这种情况下，我们就会害怕一切被误会的时刻。而当我们不断的跟别人解释自己的时候，其实是想抵御这种羞耻感，想让对方明白，你理解错了，我不是你以为的那种人，我是值得被认可，被喜欢的。 为什么有些朋友，会有特别强烈的羞耻感，特别害怕被误会呢？ 第一个原因，是曾经经历过羞辱或者批判 第二个原因，是完美主义。 第三个原因，是自我价值感低 第四个原因，是社交焦虑或者高度共情的人格特质 最后一个有可能造成高羞耻感的原因，是在成长过程中，经常被长辈曲解自己的想法，或者在表达感受的时候被否定。 但是，当我们承认自己有脆弱的一面，不藏着不掖着，坦荡的跟别人谈起来，就等于获得了一种强大的力量。 1 不会被羞耻感给控制，做什么都束手束脚，被其他人的态度和情绪给影响到 2 承认自己的脆弱，就没有了把柄在别人手里，少了一些他们用来攻击我们的工具。 3 当我们很坦荡的面对自己脆弱的不完美的一面，也会激励到其他人。 如何停止跟别人解释自己这种行为？ 第一步 我们要分清楚“这件事需要解释清楚”和“我觉得我需要解释清楚”的区别 第二步，让自己接受，被误解是常态，人人都会经历，其实根本避免不了 第三步，练习着抑制住自己下意识要跟别人解释的行为；锻炼着去感受不被人喜欢的感觉 这一期提到的书《脆弱的力量》，英文原名为《Daring Greatly》；翻译者为洪慧芳 另一本《脆弱的力量》，是作者另一本书，英文原名为《The Gift of Imperfection》，翻译者为覃薇薇 00:38 大家有过因为害怕被误会，而拼命解释自己的经历吗？ 04:42 为什么有些朋友，会有特别强烈的羞耻感，特别害怕被误会呢 15:05 接受自己脆弱的一面，不再害怕被误会，在意自己在别人眼中的形象，可以带来哪些好的改变？ 21:08 如何停止跟别人解释自己这种行为 听友小组

有没有一道食物，让你一想起来，就会想起某一段人生？ 妈妈做的一桌菜，和前任一起去过的餐厅，大学宿舍吃到扶墙出来的自助餐，深夜便利店新上市的饭团…… 这一期，我收集了一些听友和美食有关的故事： 有人被妈妈的一桌菜治愈坏心情，有人为了找到一家餐厅重新联系前任，也有人在便利店的新产品里，慢慢熬过了一段特别艰难的时间。 友情提醒： 这一期可能会让你非常想点外卖🌵🌞 感谢所有投稿的听友们！ 投稿方式：1 加入听友小组 2 邮箱：brightvillage2017@gmail.com 3 小红书：CaCa杰西卡