本期简介 高考结束，长达三个月的暑假摆在眼前——没有作业、没有考试、没有排名压力。这是很多人一生中身体状态最好的时期，却也是最容易在沙发上刷手机度过的时期。 这期节目，主播小葵从一条触动她的帖子说起，为所有"想开始运动但不知道从哪开始"的女孩，提供了一份从零开始的运动说明书。没有身材焦虑，没有"你必须瘦"的规训，只有一套温和、具体、可执行的方法论：从"玩"起来开始，到尝试力量训练，再到如何克服健身房恐惧、建立运动习惯，最后聊到什么是"运动的品味"。 如果你也是那个说了好几年"我要开始运动了"但始终没迈出第一步的人，这期节目就是为你录的。 本期你将听到 * 先"玩"起来，别想太多——为什么不要一上来就定"马甲线""瘦十斤"的目标，以及羽毛球、游泳、跳绳、跳舞……哪些低门槛运动值得一试 * 一定要试试力量训练——女生会不会练成"金刚芭比"？力量训练到底能带来什么改变？从哪几个器械开始最安全？ * 穿什么 & 怎么克服"健身房恐惧"——校服裤也能进健身房；力量区其实没人看你；一套"新手破胆法"帮你迈出第一步 * 如何让运动变成习惯——"最小行动"原则、把运动锚定在已有习惯上、允许偷懒但不允许放弃，附赠一个第一周超轻松计划 * 什么是"运动的品味"——当你坚持一段时间后，如何分辨"好的酸痛"和"坏的刺痛"，如何不被伪健身知识和网红热点带偏 * 给18岁的你的一封信——"你的身体不是用来被评判的，是用来支持你去经历世界的" 时间轴： 稍后补充 片尾曲： You're On Your Own, Kid——Taylor Swift 关于主播 * 小红书：辣葵 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

本期简介： 你有没有在洗澡时搓着自己的大腿，突然冒出一个念头——"我这块肉算什么级别？" 本期节目，主播小葵从一次练腿后的洗澡奇想出发，脑洞大开地把人的肌肉分成了三种肉：超市冷冻鸡胸肉、顶级雪花和牛、以及健身人最爱的牛腱子。听完你会发现，原来训练、饮食、恢复和按摩，都是在"养肉"。 我们不想做又干又柴的冷冻鸡胸，也不想做只有雪花没有力量的肥和牛——我们要成为一块经得起反复捶打、越练越韧的牛腱子。 本期你将听到： * 🥩 三种肉的类比：你的肌肉现在是哪一级别？ * 💪 冷冻鸡胸 = 只练力量不做有氧的"死肌肉" * 🐂 和牛 = 不运动只喂出来的"好看但没力" * 🥇 牛腱子 = 适度训练 + 充足恢复 + 精准营养的理想状态 * 🏋️ 过度训练的惨痛教训：HRV狂掉、心率飙升、月经推迟 * 🔑 成为牛腱子的四个关键词：适度训练、拉伸按摩、精准营养、充分休息 * 🍽️ 蛋白质、脂肪、碳水、垃圾食品如何影响你的"肉质" * 💤 为什么休息比训练更重要 时间轴 00:00 开场，引出三种肉的比喻 02:00 冷冻鸡胸——又干又柴，反面教材 04:00 牛腱子——筋道有嚼劲，终极目标 11:30 主播惨痛教训：过度训练导致HRV狂掉、月经推迟 14:00 过度训练不是在养肉，是在毁肉 16:00 四个关键词：适度运动、拉伸按摩、精准营养、充分休息 22:00 精准营养：蛋白质、脂肪、碳水、垃圾食品如何影响"肉质" 36:30 肌肉在休息中变强，睡够7-8小时 38:00 "生活将我反复捶打，让我的肉质变得Q弹爽口" 39:30 互动：你的身体是什么级别 片头片尾曲：天下第一（动画《神厨小福贵》片头曲） https://music.163.com/song?id=29848624&uct2=U2FsdGVkX1++rcmu8OwFnERxU5GD8mnCKQSTXhP6plY= 关于主播 * 小红书：辣葵是我 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

关于主播 * 小红书：辣葵 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

本期简介 "建议裸考，但是别真裸考。" HYROX——这项风靡全球的室内健身赛，正吸引着越来越多运动爱好者入坑。本期节目，主播小葵和嘉宾酸奶以"裸考"姿态首次挑战HYROX，从赛前准备不足的慌乱，到赛场上连滚带爬的狼狈，再到冲线后那股说不清道不明的"真香上头"——她们把踩过的坑、流过的汗、笑出的泪，全都摊开来聊。 错误的经验也是经验，她们踩过的这些坑，你就不用踩了。 建议裸考，但是别真裸考——HYROX初体验踩坑实录 错误的经验也是经验，我们踩过的这些坑，你就不用踩了 初体验HYROX，为什么我们一边踩坑，一边上头 关于嘉宾 酸奶 * 小红书：@酸奶没有lai * 家有双胞胎小卷毛银渐层-大呆和小呆 关于主播 * 小红书：辣葵是我 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

母女关系，是很多人一生中最复杂也最亲密的一道题。本期节目，主播小葵分享了她参与一场名为"妈妈快跑"的小型越野赛的亲身经历——这场比赛要求母女/母子组队参赛，在奔跑与协作中重新审视彼此的关系。从赛前的忐忑、赛中的默契，到冲线后的感动，小葵用真诚的讲述带我们走进这场"小而美"的赛事，也让我们看到：有些话不必说出口，跑一场就知道了。 本期亮点 * 🏃‍♀️ "妈妈快跑"赛事纪实：一场要求母女/母子组队的越野赛，在奔跑中重新认识彼此 * 💬 母女关系的真实探讨：不回避矛盾，不粉饰温情，真诚面对这道人生难题 * 📸 照片展的触动：赛场边的影像记录成为情感破冰的契机 * 🎯 "多练"精神：不仅是运动，更是关系经营——邀请妈妈一起，本身就需要勇气 时间轴 00:00 开场：什么是"妈妈快跑"？一场母女越野赛的由来 04:42 妈妈把自己的人生分给了我——母女关系的深层思考 06:02 赛事规模：35组母子/母女共同参赛 10:49 山野在呼唤我——赛前准备与小红书的灵感 12:38 赛中的默契与感动 15:56 被妈妈拉爆的儿子 21:50 照片展的瞬间：和妈妈的和解需要这样的时刻 25:23 下次带着妈妈一起来！给妈妈们加油 37:44 "去邀请也是一种'多练'"——勇敢迈出第一步 关于主播 * 小红书：辣葵是我 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

想尝试跳舞，但是不知道从何开始？二十多岁，零基础开始学习街舞，真得来得及吗？如何从零开始成为一名dancer？关于街舞入坑，你想知道的在本期【从负开始的街舞入坑指南】里都能找到答案！如果你正在学习街舞，特别是hiphop，那么本期内容堪比一堂私教小课！ 嘉宾：椰子耶 * 小红书：椰子耶 * 热爱街舞&Zumba的教练 时间轴 椰子老师与街舞的故事 01:00 嘉宾椰子耶老师登场 01:52 黑怕圈newjeans事变 02:50 椰子老师的来时路，从街舞爱好者入行街舞老师的契机 街舞基础科普+文化内核+街舞圈黑话科普 07:40 Hiphop jazz breaking 到底都是什么？适合什么样人群来学习 09:10 Hiphop的内核是什么？ 10:40 首先要有音乐，其次才有律动！ 12:50 跳舞是一种生活的态度 13:18 街舞圈黑话 Cypher Battle 给手 放炮 16:45 街舞Zumba双修，异同点有哪些 新手入门的所有焦虑 19:50 从负基础开始学街舞，真得来得及 20:50 新手学跳舞 一定要多拍视频 24:00 主播的哈林摇进阶之路，原来有椰子老师的一番苦心 26:00 椰子老师第一次跳舞匆匆忙忙，站在原地 26:50 跳舞最重要是你开心！ 27:50 I人为何开启跳舞之路 29:50 跳舞不敢看镜子里的自己该怎么办？ 31:50 学街舞的底层心法：会观察 35:20 跳舞的视频，我可以不发社交平台吗 深耕干货｜普通人学街舞的底层逻辑 37:44 想学好街舞一定要跳“OLDSCHOOL” 39:55 给新手学好街舞的几个实用的建议 40:38 跳舞的点线面 isolation roll wave 42:00 街舞的底层逻辑就是在街上跳舞 44:15 基本功是练不完的，身体开发没有尽头 45:45 像学英语一样学习街舞 46:45 “刷课”真得可以进步很快吗？ 48:18 新手学习街舞的错误道路：不要上来就跳编舞 49:30 新手应该如何保护身体，不受伤，特别是膝盖 51:40 跳舞一定要学会发力！大胆提问 53:10 到底什么叫“听音乐” 58:45 街舞很需要肌肉募集力，针对新手跳舞手臂很容易散的回答 60:55 和自己的身体很熟是一种什么样的感觉 行业深度思辨·舞者现实与职业自洽 62:45 街舞老师是青春饭吗？为什么好像见不到年纪比较大的街舞老师 64:18 教练职业很容易被“客体化”，如何自洽 66:18 人红是非多，被看见还挺不错的 70:13 如何看待学员对老师产生好感甚至喜欢 72:49 用一个词来形容“街舞” 75:14 街舞非常吃妆造，打扮得洋气、fancy一点儿更有vibe 77:13 上基本功课一定要带好干粮 78:08 开心就够了 衍生阅读 主播的哈林摇进化史 （直接滑到3月6日看哈哈哈） Hiphop编舞：你可以慢慢走~ 背景音乐 * 片头&片尾曲 Hi-Five She's Playing Hard To Get （对自己音乐品味很自信的椰子老师严选，欢迎大家来审判hhhhh） 录音场地与设备支持 南京站红山动物园毅风酒店-声音实验室 CPA中文播客会客厅 关于主播 * 全平台同名：小葵酱油炒饭 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

嘉宾：酸奶 * 小红书：@酸奶没有lai * 家有双胞胎小卷毛银渐层-大呆和小呆 时间轴： 00:56 嘉宾酸奶登场 03:08 减脂的底层逻辑，什么是热量缺口 05:45 你知道一根香蕉有多重吗？减脂初期，食物秤真得很必要 06:55 增加一点描述，AI竟然能够更精准识别食物的热量 08:21 人体必需的三大营养素 09:37 减脂邪修：搭建AI减脂智能体 13:44 如何适应减脂期的“口味降级” 18:00 备餐！减脂带饭真得需要 19:40 减脂带饭大原则“张飞穿针——粗中有细” 22:22 电蒸锅妙用！蔬菜蛋白质一锅出！ 23:42 水煮菜料包种草 24:30 打工人带饭邪修“净菜” 25:18 减脂人做饭邪修：大蒜粉、洋葱粉、生姜粉 27:52 如何去除鸡胸肉的“鸡屎味儿~”大蒜真得很好用 32:20 减脂人的放纵餐的选择 35:40 如何区别“饿”还是“馋” 37:31 如何结合女性月经周期安排自己的减脂和训练 38:50 老娘战胜激素的一辈子 42:00 拍vlog竟然有助于减脂？ 43:53 减脂的本质就是把自己当小狗 衍生阅读 脱脂牛马带饭指南（内含带饭好物推荐、卤鸡腿等减脂备餐教程） my.feishu.cn 关于主播 * 全平台同名：小葵酱油炒饭 * 正直勇敢有阅读量，什么都练才会更强。 * 内容从业者/运动杂食玩家 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群 大呆和小呆

没时间、没精力、没场地”——这是不是你对运动望而却步的三座大山？当系统性训练成为一种奢侈，我们该如何与身体保持连接？本期节目，我们拒绝宏大叙事，聚焦于每一个被工作切割的“碎片时间”。当追求“力竭才到位”的撸铁派小葵，遇上信奉“跑起来就对了”的跑步派米格，我们不再做无谓的争执，而是从各自的运动哲学出发，为你共同呈现一份可立即上手、能长期坚持的“碎片化运动”生活指南。 在本期（下集）你将听到： “特种兵”训练法：如何在极度有限的时间里，安排最高效的动作组合？ 高级“心理按摩”：那些让你心甘情愿“骗”自己动起来的心理技巧。 终极进阶心法：当碎片化成为习惯，如何安全、有效地向上突破？ 我们的目标很纯粹：让运动不再是日程表上需要艰难打勾的一项任务，而是像呼吸一样，自然地融入你每一个忙碌的日子。 串台主播： 米格@长沙竹青庄 * 小红书同名：米格 * 游戏主播跨界入坑跑步 * 游戏公司新媒体商务/跑龄一年但半马129 时间轴： 00:48 串台米格登场：跑步一年已解锁半马和全马 01:36 米格工作日午休只有惊人的可怜的一个小时 03:30 增加“晨起仪式感”，晨间运动，开启元气满满的一天 06:05 午休撸铁党小葵只用五分钟就到达健身房开启力量训练 08:17 把自己当“运动NPC“，每天按时出摊，优化日常训练SOP 10:40 跑鞋竟然是通勤好搭子，把运动装备装在身上，无痛减少运动阻力 12:24 我们缺的不是时间？而是专注力！当我们谈论时间管理的时候，其实更重要的是精力管理 15:00 运动er上班摸鱼的时间竟然在偷偷拉伸 18:08 牛马高强度工作间隙“换换脑子”记得做扩胸运动 20:52 把运动融入通勤和生活中，增加每日“非活动热消耗” 24:48 把猫粮从菜鸟驿站搬回家就是完成了一场“农夫行走” 28:50 靠近能量足的人本身也是一种很好的充电，找到你的“充电宝” 32:28 运动之后想要什么来什么，竟然有了“得道者多助”的感觉 37:31 如何让身体从沉睡的状态中醒来？如何骗自己开机 41:28 体力运动为什么超级适合“脑力劳动者” 46:00 越野跑就像人生的缩影 49:12 跑步这件事是如何给米格持续不断制造爽感 56:24 工作、通勤、运动训练、播客，两位主播是如何把这四件事塞进24小时里 01:03:57 “菜就多练”了解一下 01:05:51 正视运动中的个体差异 拓展阅读： 米格没运动前跟开始运动后的照片对比↓ 小葵没运动前跟开始运动后的照片对比↓ 节目小红书：@菜就多练FM 关于主播 * 全平台同名：小葵酱油炒饭 * 健身新手期/CrossFit降阶选手/hiphop练习生 * 内容从业者/多囊卵巢综合征患者 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群

从17岁高三一整个学期没来月经，到大学时期使用服用短效避孕药，快速发胖，再到中西医结合，一边喝苦兮兮的中药汁子，一边服用二甲双胍窜稀窜到怀疑人生，我与多囊卵巢综合征，斗智斗勇斗争多年，却一直在原地打转！难以坚持的疗法，一发不可收拾的病情？转机究竟在哪里？ 从闭经3、4个月不来月经，不规则子宫出血，到月经周期60天-50天-35天，规律运行半年以上。从160斤到130斤，性激素指标正常，卵巢形态正常，月经周期规律，三甲医院都治不好的多囊卵巢综合征，却在我开始规律运动，健身撸铁后奇迹般好转了？究竟作对了那些事，成功与多囊和谐共处？一把辛酸泪，凝聚成一期小播客！如果你也正在被多囊卵巢综合征困扰，希望这期真实经历分享的播客节目，能给你带来一点点正向反馈！祝你收听愉快！ 时间轴： * 01:30 多囊卵巢综合征是什么？会给我们的生活带来什么样的影响 * 03:55 多囊患者的“病耻感” * 05:00 高中时间闭经就诊 * 07:25 大学时间勇闯妇科，开始服用短效避孕药 * 10:43 多囊就诊过程中看不见的女性” * 11:50 短效避孕药的副作用 * 13:07 二甲双胍不耐受 * 15:40 多囊是我少女时期的雨季 * 18:08 多囊卵巢综合征就医指南 * 20:10 多囊卵巢综合征确诊条件 * 21:26 多囊卵巢综合症认知心态篇 * 22:22 基因上膛子弹，环境扣动扳机 * 26:04 多囊患者的饮食思路 * 29:05 肌醇很贵，邪修思路免费拿 * 31:02 多囊如何运动 * 33:08 空腹有氧并不燃脂，反而还会加剧胰岛素抵抗 * 36:09 多囊竟然是先天健身圣体？ * 39:34 多囊最新科研成果 衍生阅读： 《多囊卵巢综合征完全指南》 《抗炎生活》 《控糖革命》 《看不见的女性》 豆包智能体：PCOS健康助手 六层楼老师的播客：@当个事儿 节目小红书：@菜就多练FM 听友群 * 添加菜就多练FM（微信：caijiuduolianfm） * 主播健身组间的时候会拉你进群 * 多囊姐妹可以备注多囊，会拉你进多囊专属群~守望相助，共创美好人生！ 关于主播 * 全平台同名：小葵酱油炒饭 * 内容从业者/多囊卵巢综合征患者/运动爱好者 * 最近在学hiphop

身高158，巅峰体重160斤 多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗 一个胖子、一个运动菜鸟到底是因为什么爱上运动？ 重建生活系统？战胜多囊卵巢综合征？改变自己人生的状态！ 在这里，我想和你聊运动、聊生活、聊我们感兴趣的一切生命体验~ 在这里，没有精英式的表达，只有菜鸡的真实成长历程~ 在这里，我想和你一起在重复的生活里创造出自己理想的人生！ 播客是一个笨拙的开始，更是一场深谋远虑的蛰伏，《菜就多练FM》会是一个什么样的产品？内容选题规划、更新周期、商业模式，这些问题的答案都在第0期节目！祝你收听愉快，更希望大家都能享受运动的乐趣！ 关于主播 小葵 小红书：@小葵酱油炒饭 公众号：葵的例外状态（后面文字稿会发在这里） 大小休内容工作者/多囊卵巢综合征患者/减脂餐厨神/永远都在新手膨胀期