📌 助人为乐，从来不是毫无边界的付出。真正的善意，应当建立在不伤害自身与第三方利益的前提下，在利他与利己的平衡中找到支点。 这期播客，我想和你聊聊清华积极心理学第六课 —— 到底怎样助人，才能让自己也发自内心地感到快乐呢？ 善意的流动能为我们带来意义感的充盈、人际连接的温暖，甚至帮我们走出情绪的低谷。但这份 “乐” 并非盲目付出就能获得，它更像一种需要练习的合作智慧，既要有温度，也要有分寸。 🎧 欢迎你在评论区分享你的感受与观点，聊聊你在助人这件事情上的经历。 ⌛ 时间线 * 00:52 好人有好报吗？ ✧ 人际关系 ✧ 意义感 * 09:20 为什么我们平时觉得好人没有好报？ ✧ 负面偏差 ✧ 新奇效应 * 10:12 为什么好人有好报的原因？ ✧ 基因的进化 ✧ 可以提升我们的个人能力 * 17:30 怎么助人才能够有"好报"？ ✧想清楚自己助人的目的 ✧确保自己和第三者的利益不受损 * 26:36 播客内容小结 * 30:42 碎碎念 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ 推荐书籍：《中国心法》、《目标感》、《我有自己的宇宙》 推荐歌曲：《山城 swing》 推荐播客：《钱婧老师的会客厅》

📌 一句话总结：情绪是一种提醒，积极情绪像船的风帆，推动我们探索与连接；消极情绪像船锚，提醒我们停下脚步、察觉潜在的危险。 在这一集播客里，我们会聊聊如何增加积极情绪、如何缓解过度的负面情绪。这样做的目的，不是压抑情绪，而是学会与它们友好共处。值得说明的是，情绪稳定并不意味着让情绪变成一条“直线”，而是指我们的情绪能在一个合理范围内波动，具备恢复力与弹性——这正是我在标题中提到的情绪韧性。 🎧 欢迎你在评论区分享你的感受与观点，一起讨论如何更好地面对和理解自己的情绪。 ⌛ 时间线 * 00:43 情绪稳定本质上是情绪韧性 * 02:57 积极情绪的作用是什么？弗雷德里克森的拓展与构建理论 * 09:56 我们可以通过哪些方式增加积极情绪？品味与积极关注 * 17:30 消极情绪的作用是什么？ * 19:59 怎么判断情绪是否过多？ 1、情绪是否影响到了自己的日常生活？ 2、当下的情绪与你的场景是否"匹配"？（灾难化想象） 3、情绪是否长时间没有恢复？ * 22:26 怎么消解过多的负面情绪？ * 34:29 本期作业：品味练习、助人练习 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨

📌 一句话总结：乐观可以习得，我们解释经历的方式，正在塑造我们的人生。 在哈佛积极心理学课程中，跟本期类似的内容已经提到过，本期算是一次复习。根据阿尔伯特·艾利斯的ABC模型，事件本身不重要，我们对事情的看法才是引发我们情绪的关键。这也是本期习得性乐观起作用的原理，我们可以通过对事件的"乐观归因"来实现对坏事的重新诠释。习得性乐观并不是让我们越乐观越好，而是帮助我们对于事情有更准确和全面的认识，由此做出更合理的决策，避免灾难化想象。 哈佛对应课程，请听：习得性有助。 ⌛ 时间线 * 00:53 人的天性就是对负面消息更加关注 * 07:34 对抗负面偏差的作业：积极档案 * 08:43 相关研究表明，乐观的人在学习、工作和健康上表现较好 * 11:21 我们说一个人乐观，本质上是在说，这个人的思考方式 * 14:30 乐观归因风格可以改变我们的关键，是艾利斯提出来的ABC模型，一件事情发生在我们身上引起的后果，是我们对这件事情的看法引起的 * 18:34 使用习得性乐观之前，要判断这件事情的后果自己能否接受 * 22:01 碎碎念 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ ✨ 本期作业 | 积极档案 通过收集生活中让自己感到快乐、骄傲、期待或被爱的物品（如照片、奖牌、音乐、格言等），并将它们放在日常可见的位置，提醒自己：生活中不仅有挑战，也有温暖和希望。 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号「阿拉的日常」后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～

📌 一句话总结：发挥你的优势，就能提升你的幸福感。 本期播客聊的是优势，准确点说，是塞利格曼所提出的品格优势，有别于侧重提升人职场竞争力的盖洛普优势，品格优势更接近我们常说的“性格”。我们知晓自己优势的目的，是为了更进一步地找到人生的目标。如果一个人的优势是好奇心，可是从事了重复性极高的工作，必然是一种折磨。在哈佛的课程中，泰勒老师强调，我们需要找到符合我们价值观的目标，并为之努力，过程中我们就会收获幸福。找到品格优势，是确认我们价值观的一种方式。 哈佛的课程中，同样提到过这一概念，称之为人格优势，感兴趣的朋友可以听：10 找到人格优势。 听完这期播客，也欢迎你在评论区留下你的想法。 ⌛ 时间线 * 00:50 什么是品格优势与美德？ * 08:36 如何发现品格优势与美德？如何提高自己对于优势的"敏感度"？ * 16:17 怎么样发挥你的品格优势与美德？ * 24:27 本期作业：发挥标志性优势 * 26:53 碎碎念 * 27:10 推荐刚毕业的朋友们看看《沧浪之水》 * 34:37 进化心理学的石剪布理论，对于婚姻择偶方面有一定帮助 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ ✨ 本期作业 | 发挥你的标志性优势 塞利格曼的研究表明，每天都发挥优势的人，可以显著提升幸福感，减少抑郁。 🌟 想不到怎么练？到公众号【阿拉的日常】回复“发挥标志性优势”获取练习清单！ 📝 本期资料 🎓 来源课程｜清华积极心理学（第三课） 📚 推荐阅读｜《沧浪之水》 🔗 工具推荐｜VIA 品格优势测试：测量链接 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号「阿拉的日常」后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～

📌 一句话总结：科学探索幸福的真相，更智慧地拥抱幸福，而不是被“幸福”绑架～ ✨ 本期关键词：幸福、幸福的误区、幸福的实践 🎯 你将收获：了解幸福的科学定义，如何花钱更幸福，幸福的局限性！ ⌛ 时间线 * 01:05 如何科学地研究幸福？ * 13:52 越有钱会越幸福吗？怎么花钱会更幸福？ * 19:36 幸福是不是越多越好？ * 24:30 碎碎念 💖 如果本期播客对你有帮助，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ ✨ 本期作业 | 与人连接 连续 7 天，每天至少与一个人深度连接15分钟。（也可以参考图片里的"微连接"来实践哦） 对象可以是你很久未联系的朋友，也可以是身边的亲人、伴侣、室友，甚至陌生人。 💡 重点是：全身心投入，不看手机、不分心，只专注在这段真实的对话中。 📝 本期资料 课程笔记：清华积极心理学第二课 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号「阿拉的日常」后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～ 🎶背景音乐 积极心理学播客BGM

课程学习方式 * 学堂在线（内容全面，最为推荐） * 哔哩哔哩（弹幕多，缺少课程中相关测试的链接） * 我的播客（适合快速了解） ⌛ 时间线 * 02:08 为什么要学习积极心理学？ * 08:06 什么是积极心理学？ * 13:58 怎么学习积极心理学？ * 18:26 碎碎念为什么这么久没有更新？ 对于播客未来有什么打算？ 即将毕业，有哪些焦虑？ 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ ✨ 本期作业：三件好事 📝课程笔记：清华积极心理学第一课 积极心理学是研究美好生活的心理维度的科学。 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号「阿拉的日常」后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～

📌本期播客主要是在回顾我过去一年发生的事情，我概括为“文字，挑战，面对”三个关键词，感兴趣的朋友可以听听，我也在这期播客讲了对于播客定位的一些理解和未来的规划。 ⌛ 时间线 01:38 文字 文字是我2024上半年的关键词，这段时间是我这辈子最有灵感的时候。湖边的树，海边的风，午后的雨，都能引发我写作的欲望。这也是我读诗最多的一年，非常推荐大家去看叶嘉莹老师和骆玉明老师的书籍。 10:40 挑战 秋招对我来说是2024最大的挑战，我有过很多次自我否定，要感谢我的家人，对象和听众的支持。最大的启发就是，人生是个无限游戏，无所谓输赢。 [越吵架关系越好]的18个小秘诀—猫和狗的生活哲学 17:56 面对 对于亲密关系，我很喜欢逃避，今年逐渐学会了如何去面对。我意识到自己的逃避，源于小时候总是在被动接受现实的无力感，目前在一点点改变。 📝提到的诗：诗经郑风里的《箨兮》、晏殊的《浣溪沙》 📖2025计划录制：《积极心理学：探索人类优势的科学与实践》—[美]C.R.斯奈德，沙恩洛佩斯 ☀ 联系主播 * 微信公众号：阿拉的日常 * 邮箱：alawei0325@qq.com 🎵 背景音乐 * 本期：Drift * 往期：积极心理学播客BGM

📖 书籍简介 人生设计就是把设计思维运用在职业生涯规划上的一种方式，课程的目标是“如何运用设计思维，发现自己未来想做什么？” 本期播客分享的书籍是《斯坦福大学人生设计课》，这是一本关于人生设计的行动指南，尤其适合大学生阅读。对于想要做职业规划以及对生活感到迷茫的人来说，它会是帮助你确定方向的好工具。作者在书中阐述了如何使用设计思维来帮助我们找到想要的生活，里面包含大量的练习，每一章的结尾都是一连串的提问，帮助读者通过自我对话的方式去寻找答案。 这本书的思路是，通过仪表盘，指南针，心流日志得到奥德赛计划；通过原型设计和快速失败去实践自己的计划；通过团队来帮助自己完善人生设计。记住，人生是个无限游戏，无所谓输赢，如果你想要主动地掌控自己的生活，最好的方式就是跟着做一遍书籍里面的练习，得到自己的答案。 ⌛ 时间线 02:03 定义问题，确定当下的生活状态 设计思维，重力问题，锚问题，仪表盘（爱，娱乐，健康，工作），人生指南针（人生观+工作观） 13:00 如何行动，如何面对失败 AEIOU时光日志，奥德赛计划，原型实验，免疫失败练习 22:08 碎碎念 💖 如果本期播客对你有帮助，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ 📝 本期资料 📚 读书笔记：斯坦福大学人生设计课 🎬推荐电影：《横道世之介》、《好东西》 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号「阿拉的日常」后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～

📖 书籍简介 《无声告白》（Everything I Never Told You）是华裔美国作家伍绮诗（Celeste Ng）于2014年出版的处女作。小说开篇便以“莉迪亚死了”这一震撼的宣告引入，而后的内容，都是在追溯莉迪亚的死因。 其实，伍绮诗在第二章就给出了答案。 为什么会出这样的事呢？如同任何事一样，根源在父母。因为莉迪亚的父母，因为她父母的父母。因为她的母亲最希望与众不同，她父亲却最想要融入人群，而这两件事都是不可能的。 正是因为莉迪亚一直迎合父母的期待，所以在某一天她物理考试不及格之后，她发现自己无法再满足这些期待，她是爱父母的，她希望满足他们的期待来表达这种爱，可是她无法做到。我觉得，莉迪亚的死，是因为她所有的价值感都建立在依赖型自尊上，也就是满足他人的期待，以此获得价值感。 ⭐我们终其一生，就是要摆脱他人的期待，找到真正的自己。 培养独立型自尊和无条件自尊是一件很漫长的事情，暂时无法摆脱也是可以的，慢慢来吧。 ☀ 联系主播 * 微信公众号：阿拉的日常 * 邮箱：alawei0325@qq.com 🎵 背景音乐 * 本期：Que Sera Sera * 往期：积极心理学播客BGM

📖 书籍简介 《二次成长》作者是up主 安慰记心理 。这是一本能够帮助我们去回顾自己成长历程的书，书里面记录了人类从小到大的心理成长过程，它可以帮助我们找到人格缺失的部分，也可以了解到如何养育一个小孩。是的，如果说成为父母需要岗前培训，那这本书绝对应该作为教材。 整本书的布局是，先围绕概念展开，比如说存在感，分裂感，价值感等等，店长会先解释这个概念在心理学上的含义，解释这是我们哪个时期会形成的。之后是工具箱，如果是在成长过程中缺失了这样的一块，可以如何去修复。这也是我称之为人类修复手册的原因。 店长在书里说：“希望在保证本书专业性的同时，又能够让读者真正吸收书中内容并将其运用到自己的生活中去，而不是读到一些大道理后，把书扔在角落，继续在人生中焦虑着。” 希望我的播客也可以能够帮助大家将心理学知识运用到生活中去。 ⌛ 时间线 03:12 分裂感 ○ 如果我们总是把各种“不应该”的规则抓得死死的，其实就是一种对缺失的需求渴望被满足的没有自我的状态，是一种拒绝长大的表现。 📌方法：找到自己的“不应该”时刻。慢慢来，不必立马放下所有的“不应该”，意识到这是自己不想长大就好。 09:20 价值感 💫咒语：无论你认为自己多么糟糕，你都有在这个世界上存在和做事的权利。 ◇ 只有当我们对生存的世界有最基础的信任感，我们才能够放心地和它互动，并在互动的过程中有机会建立主见，主见的形成又会促使我们完成更多的任务和目标，从而体验到价值感； 📌方法：记录自己的价值感时刻，慢慢感受自己价值感的轮廓，逐渐在你的生活中注入价值感事件，多做一些让你感受到价值感的事情。 15:36 拖延症 🎨 兴趣伙伴是做完这件事情后我们感受到放松和充实，而不是空虚和焦虑。 🐶 生命伙伴是可以给你的生活带来活力、希望感和期待感的动物或者是植物。 💀 你希望他人如何缅怀你的一生，可以试着写下自己的墓志铭，你可以写任何你想为这个世界留下的内容，它可能随着你的年龄和心境会发生变化，但请你一定要自由地书写，并在脑海中置身于那个缅怀的场景，去感受你想给这个世界或者还惦记你的人，甚至哪怕是陌生人，留下的关于你的表达。 我的墓志铭：他热爱森林、大海和人类，他倾尽一生用文字记录所有可爱的事物，他帮助许多人找到了自己。 23:23 碎碎念 ☀ 联系主播 * 微信公众号：阿拉的日常 * 邮箱：alawei0325@qq.com 🎵 背景音乐 * 本期：银河公园 * 往期：积极心理学播客BGM

📖 书籍简介 “你只想要100%的改变，所以你才被因住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。 书中共收录44个案例，套括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困感。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答一与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5%的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。 称它为冒险家的行动指南，是因为我觉得一切的改变都是一种尝试，可能你满腔热血爬到山顶，发现可能没有鲜花和观众的掌声，等待你的是另一座山，但是通过行动去探索世界，这本身就是一件很酷的事情！ 如果你也在寻求某种改变，而不知从何做起，或许可以看看这本书，成为一个冒险家！ ⌛ 时间线 02:20 🎉特别鸣谢 02:52 🧗‍微行动 + 冒险家心态 ○ 微行动：行动可以创造经验，哪怕是5%，做好一件事情，未必需要好的状态。 ○ 冒险家心态：我们的行动，在于探索真相，结果是次要的，不管结果是否满足期待，都会增进我们对世界的理解。 09:01 🙍先给失败找好理由 + 黑色想象 先给失败找好理由： ◇ 我真棒，但是因为外界的影响，我离自己的目标又更远了一点。 ◇ 我真棒，我战胜了外界的影响，我离自己的目标又更近了一步。 黑色想象：把所有能想到的最糟糕的情况写下来，对灾难进行现实化的处理。 17:41 🧜‍♂️课题分离 + 目的论 课题分离：分清是谁的课题就是区分什么是自己的事情，什么是别人的事情：最终由谁承担后果就是谁的课题。不强制干预他人的课题，也不让他人干预自己的课题。辩别课题的边界是一件漫长的事情，需要很多次探索。 目的论：决定我们自身的不是过去的经历，而是我们自己赋予经历的意义。我们会根据自己的目的来选择如何诠释经历。关键在于我们需要意识到，自己有选择的权力，同时接受期待落空后的失落，意识到环境会塑造我们，permission to be human。 ——书中第二章第三个案例——难以摆脱的否定声音 也许当事人是有能力摆脱父母影响的，只是摆脱之后，还有很多属于这一刻的功课——自卑也好，不够成功也罢——那些烦恼仍然存在，并且作为自己的责任，终究只能自己承担。这让人看得更远，也更累。 也许不一定要立刻接受这样的事实。我们仍然可以把一部分冲突交给“原生家庭”。大多数原生家庭问题都可以这样看：你并非“只能”一定受困于过去，但你可以选择。“有能力选择”，这就够了。 看完这一眼，还可以回到原生家庭的大旗下，按自己的节奏向前走。 31:53 碎碎念 ☀ 联系主播 * 微信公众号：阿拉的日常 * 邮箱：alawei0325@qq.com 🎵 背景音乐 * 本期：问题出现我再告诉大家 * 往期：积极心理学播客BGM

📖 书籍简介 作者是哈佛积极心理学教授泰勒·本·沙哈尔，书的内容可以视为他对积极心理学课程观点的总结，如果你对积极心理学感兴趣，或者是正在寻找一种生活方式，这本书可以作为参考。 书中的内容分为什么是幸福、幸福无处不在和幸福像花儿一样三个篇章，主要写的是积极心理学当中，对于幸福的定义，以及如何追求更幸福的生活的方式。 看起来有些鸡汤，但是书里提供了大量的问题和练习，来帮助我们在生活中去实践，这也是泰勒老师在课程中时常强调的。播客之中只提到了前面的一部分内容，大家想要深入了解的话，还是需要自己去看。 📻 哈佛积极心理学课程 📑 书籍部分练习 ⌛ 时间线 02:26 幸福的定义 幸福 = 快乐 + 意义 🍔汉堡模型（四种生活模式） ○ 享乐主义型：及时行乐，关注眼前的快乐，不考虑行为带来的后果。 ○ 忙碌奔波型：坚信先苦后甜，追求未来的快乐，当下承受很多痛苦。 ○ 虚无主义型：不享受眼前的所有，对未来也没有任何期望。 ○ 感悟幸福型：享受当下做的事情，且通过当下的行为，可以拥有更加满意的未来。 08:57 设定目标 ◇ 生活要有目标，由此帮助我们去享受当下，专注于当下，能否实现是次要。 ◇ 找到自我和谐的目标，自己能做且自己想做的，能感受到快乐和意义。 ◇ 追求世俗意义上的成功会让人有安全感，所以需要提防自己陷入随波逐流的困境。 21:27 碎碎念 ☀ 联系主播 * 微信公众号：阿拉的日常 * 阿拉的小宇宙因为我乱发广告被封掉了, 实在抱歉 (T_T) * 邮箱：alawei0325@qq.com 🎵 背景音乐 * 本期：Foreign Time * 往期：积极心理学播客BGM

📖 书籍简介 这是一本与春天、心理学和诗人交织的书籍。 黄晓丹老师在书中说，面对人生困境，除了寻找心理咨询师，文学阅读同样具有疗愈作用。诗人用作品展示内心的挣扎与绝望，同时也在诗歌中注入了他们抵抗绝望的力量。当我们沉浸于文学世界，体验那份尖锐的痛苦时，总会被那些充满智慧的诗人所引导与陪伴。当我们离开诗歌的世界，生命中的伤痕似乎也得到了某种程度的疗愈。 我在春天的阅读中，时常在生活中发现诗歌的踪迹。当诗歌与生活碰撞，为生活增添了几分诗意。有时，诗人在诗中的选择，会让我发现自我深处的某些特质，这种逐步认识自己的感觉，既奇妙又动人。 ⌛ 时间线 * 02:07 正式内容 * 22:11 碎碎念环节 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜alawei0325@qq.com * 听友群｜公众号后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～ 🎵 背景音乐 * 本期：Ladyfingers * 往期：积极心理学播客BGM

📖书籍简介： 什么样的人谈人生才合适。想来想去，应该是老人，不必非常成功，却一生大节无亏，受人尊敬，而且很抱歉，更希望是来日无多的老人，已经产生了强烈的告别意识，因而又会对人生增添一种更超然的鸟瞰方位。 本书的莫里教授便是这么一个人，他临终前与学生讨论的问题，或许可以为我们的人生扫去一些阴霾。 ⌛时间线 02:58 谈论遗憾和文化 09:49 谈论感情 15:42 谈论完美的一天 23:53 碎碎念 毕淑敏的人生五样游戏：人生五样（心灵游戏） ☀联系主播🌻 🌟微信公众号：阿拉的日常 阿拉的小宇宙因为我乱发广告被封掉了, 实在抱歉 (T_T) 📫邮箱：alawei0325@qq.com

🪐本期主题：自尊 ⛵本期重点 01:10 自尊模型 🔭 ✍自尊类型：有依赖型自尊，独立型自尊，无条件自尊三种类型 🌱自尊的成长过程：三种类型的自尊是共存的，我们需要逐渐增加自己的独立型自尊，朝着无条件自尊靠近。通常要40岁以后人才能达到无条件自尊主导的阶段，所以慢慢来~ 08:18 自尊跟幸福感的相关性 📈 🧘‍♂️高度独立型自尊的人更有原则，自尊稳定性更高，更加温柔。 14:13 如何提高自尊 🏋️‍♂️ 💡思想实验：在一个没有人认识你，没有人会评价你的地方，你想要过怎样的人生？ 🤶谦卑：适当地追求荣誉，尽可能地独立思考，三思而后行。 🏃‍♀️积极体验，积极行动：自尊没有好坏，我们应该接纳当下自己的状态，积极地去行动，去改变现状。 📒写日记：日记可以帮助我们面对真实的自己，达到知行合一的状态，逐渐增加我们的独立型自尊。 21:47 近况分享 课程完结撒花啦！感谢大家的陪伴，希望大家可以每天都可以更幸福一点点~ ☀联系主播🌻 微信公众号：阿拉的小宇宙