《胡思乱想消除指南》 01:28 一个人每天会产生4000-7000个想法 02:25 CBT认知行为疗法的相关内容 03:25 这本书分几个部分讲了挫折、愤怒、焦虑、抑郁、自尊等 04:35 我们认为犯了错误就“应该”感觉糟糕，而延续这种情绪是一种自我保护 06:18 之所以会愤怒，是在用我们感到强大的情绪，去替代我们感到脆弱的情绪 07:24 苏格拉底式的提问法：1.事实是什么？2.我的主观想法是什么？3.哪些证据支撑了我的想法？4.哪些证据与我的想法矛盾？5.我犯了哪些思维错误？6.我还可以怎样想？ 09:09 一些常见的错误思维：非黑即白、以偏概全、消极滤镜、贴标签、杞人忧天、攀比等 11:17 我们通常认为不放弃抵抗，应该做些什么来摆脱焦虑源，但有时候不抵抗反而才会更快过去 14:43 用行动去适应事情，反而情绪会被带着出来。 15:10 一些不同的抑郁类型：抑郁情绪、心境抑郁状态、重度抑郁障碍 17:40 首先我们相信一件事情会被解决的时候，我们更愿意去找到解决办法；但当认为面对的是一个无解的问题，我们反而不想去探索，因为我们相信它是无解的；其次，他人是非常棒的资源 18:45 思维反刍是我们大脑的自动模式：总是在计划未来或回忆过去 21:00 有时候我们会将计划和过分的担忧混为一谈 24:00 困难的不是去解决所有问题，而是去解决可以解决的，接受无法改变的，把注意力放在自己已经拥有的美好事物上 录制时间：2024.10.1

《洞见：为什么佛学是真的》-罗伯特·莱特这本书的一些内容 01:15 推荐序里讲到这本书的几个内容：人是进化的产物，是受基因传递控制的 02:40 人本身是受感觉驱动的 04:10 快感让我们有实现目标的渴望，并且它不会持续很长时间 06:35 带着想要获得什么的期待去冥想，反而会成为冥想的阻碍 08:25 当我们不再受感觉控制的时候，它就不再属于我们了 12:40 冥想会让我们不断回到过去或去到未来的默认模式网络更容易得到关闭 16:07 三法印：无常、苦（不满足）、无我 17:25 大脑没有一个首席执行官，有的只是共同运作的不同模块 18:05 一个欲望的消失更可能是由于另一个更对立的冲动带来的 22:50 空，所有事物都是没有本质的，万物皆一物 录制时间：2024.9.28 BGM：光亮-周深

《我们为什么要睡觉》（马修·沃克）中一些比较有实践意义的内容： 01:40 外在各种刺激因素对我们睡眠的影响 02:04 五个外在因素:电灯、恒定的室温、咖啡因、酒精、上下班打卡规则 02:20 人类是视觉的动物，超过其他感官刺激 04:00 睡前2小时玩iPad，褪黑素的分泌下降了23% 05:25 酒精其实不属于镇静剂，中等程度酒精会让质量和时间会下降 07:50 喝酒会让我们前一天学习记忆的东西遗忘了40% 08:00 18.3℃是比较理想的睡眠温度（比想象中低很多） 11:56 咖啡因在我们没有睡好的时候没有太大用处 BGM：梦在黎明破晓时-盘尼西林 录制时间：2024.8.24

01:34 放弃是很容易的，是在舒适区的表现，但我们就是要专注下去，要做反人性的事情 03:45 无耻之徒，给人一种很放松的感觉，每个人都会犯错，不想犯错可能就永远学不会 04:50 当然我们也有放弃的权利，可以轻松进入，也可以轻松退出，不要有太大心理负担 08:15 凯伦的妈妈对她爸爸说：我们的女儿心里应该充满爱，而不是恨 09:15 驯化我的社交媒体信息流账号的方式是：不停点‘不喜欢该内容’ 11:40 《我们为什么要睡觉》：对我们身体健康、情绪、记忆、学习能力都有很大影响 13:40 梦会帮助我们去除掉不开心回忆的那层痛苦情绪，只留下记忆本身 16:15 《事实》的人类十个常见的错误思维本能： 一分为二、负面思维、直线思维、恐惧本能、规模错觉、以偏概全、命中注定、单一视角、归咎他人、情急生乱 28:20 对世界保持谦卑和好奇心是很轻松愉快的事 BGM：时间挂满山林-雾也至Woo Yeah 录制时间：2024.08.10

02:14 有时候不期待待，会有惊喜，有时候不期待，也不会有惊喜，它不矛盾。 03:50 关系和事情都是波澜起伏的，不需要贴标签或定性。 07:00 缘分时，如果跟一个人还会有故事，它就会以意想不到的方式回来。 08:30 试图把脑子里的想法全部说出来，好像就会把敌人转化为朋友 10:40 就会不再责怪自己脑子里的声音了，而是像对待身边的朋友一样安慰它 12:00 和朋友意料之外聊起了三年的疫情我们各自的故事，是像共同的集体记忆一样的东西 14:00 每个人的行为是为了让自己离苦得乐 17:00 完成一件事情的开心不如处在过程中的开心 18:50 抬头看人攀岩和自己向上攀的那个时候，我忘了自己是谁，我很喜欢那个时刻 21:30 想法很虚无很宏大，总是不能具体指出是哪一件事对你产生影响，可能会产生无力感 24:30 当你今天不开心，就说今天不开心，不要说每天都不开心 25:20 在实战中调整步伐和精进，把握好当下 BGM：春-梁正

02:00 给出过高的预期和预设的时候，它往往不会按照你想要的方向去走 04:00 高光时刻只有当时在意它的美妙，过后就逐渐忘记了 06:30 过一段时间再看过去的自己，像在第三视角看一个别的人 09:30 有时候大脑会被不经意间影响，从而不断回顾过去的自己，记忆就会被加强 11:45 有时候开心的瞬间是由非常多变量组成的，我们不可能每一刻都保持所有变量的恒定 13:25 选择自己的记忆，选择更多放在当下的时刻，而不是过去或未来 16:25 不要遵循情绪的惯性，让它走向极端化或灾难化的思维 17:35 十年的记忆也挺短暂的 20:50 挺无奈的是自己做事的方式总会遵循某个固定的循环 23:00 真的允许不好的消极的存在吗 24:30 行为会影响情绪，真的会，所有我们有时候不是装出来的 29:50 朋友是你们互相愿意付出时间的人 31:50 有原则的友谊才能同样吸引到有原则的对方 34:50 记忆可以丢掉一些，去获得一些其他可能性，不给自己贴标签 录制时间：2024-5-10 BGM：借-毛不易

02:35 不想改变是因为没有尝到过改变带来的正反馈 04:20 有时候确实需要目标，它带来的并不只是束缚 05:50 新的读书尝试：把书读出声来。理解会更快了，专注于当下的感受 08:14 一味追求效率会变得没有效率 10:20 无所事事的痛苦比做痛苦的事更痛苦 12:30 《虚无主义》诺伦-格尔茨：满足感的转瞬即逝就注定我们只能去寻求尽可能多的消费与购买 15:11 很多人把虚无主义归因于自身的问题，去寻求心理学的自我疗愈，但其实它是一种社会性和公共性的问题 17:35 《婚姻故事》：不爱了却要把所有缺点挖出来伤害对方 23:00 没有人会为你负责，也没有人能够阻挡你为自己负责 录制时间：2024.04.24 BGM：Intentions - Justin Bieber

03:35 很多个未来为现在的欲望买单 05:30 会只注重当下的时间和感受，而不是沉没成本 08:10 宁愿要100%确定感的快乐，不愿意等待10%的惊喜 10:20 某一刻突然就不喜欢某一类东西了，隔一段时间就会变成另外一个人 12:15 别人运动的感觉都能带给我们很多生命力 12:47 晒太阳会提升血清素 17:37 缺乏血清素会暴躁、注意力集中困难、感到不幸福、抑郁 19:20 网球的呼吸感，让球停一会，让自己停一会 22:15 生活不能只有效率，没有这之外的任何东西 25:25 等待被激发的感觉，被爱被伤害被质疑被激发，促使我们改变 BGM：积极向下-陈婧霏 录制时间：2024.04.14

02:50 去了书市，没想买书的时候碰到了喜欢的书 08:30 《鱼不存在》鱼类不存在之后，要怎么办呢。‘生命是何等绚烂多彩’ 12:20 《虚无主义》我们已经把生活视为需要忍受而非享受的东西 16:50 休息时的心流时刻也很重要，忘记时间 忘记自己是谁，忘记曾经做过的事 19:50 传播度很高的事情会通过各种方式来到你耳边 21:40 输入一些想让你听到的价值观，间接想让你达成某件事 24:40 很多好的事情的效果见效都非常非常非常慢 26:00 虚无之后，哪怕一点的改变也可以带来幸福 录制：2024.4.4 BGM：Crazy World-ABBA

00:44 保持高能量的方法四类：身体状态 关系 兴趣工作 其他 第一部分 身体状态 02:42 早睡早起，让人有能量做其他事，情绪稳定且注意力集中 06:20 有氧运动让人快乐，以及可以随时开始的拉伸，变得放松 11:00 关注身体给你的信号，与它对话，不断接收它的反馈 11:30 人类喜欢接触大自然，阳光和空气 14:20 进食的东西组成了你 15:50 冥想，一种很玄妙的不知道为什么会带来积极影响的东西 18:30 休息也很重要，不要放弃休息的时间 第二部分 关系部分 20:20人际关系是影响人幸福感的很重要的因素 21:10保持和朋友聊天、散步、参加活动等的亲密关系的习惯，有一定程度的陪伴 22:20 与对方的自我暴露程度决定了两个人的熟悉程度 24:10 不在乎别人的看法，在乎自己的观点、行为是否被别人接纳 27:30 陷入内耗也没关系，是正常的，可以想一些解决办法 29:00 主动联系你想见的人，而不是永远等待对方迈出那一步 29:50 搞清楚和谁在一起最快乐，并花更多时间和他在一起 30:50 警惕一些负面能量，和一些你不该承担的负面情绪 33:50 《时间贫困》：对自己的时间和事件打分，发掘自己在什么时候最快乐，做什么事情最快乐，和谁在一起最快乐 第三部分 工作兴趣 35:40 发掘自己工作之外的兴趣，并不只是维持金钱的兴趣 36:10 《宝贵的人生建议》：搞清楚自己擅长种什么植物，然后种很多很多 38:00 虽然高能量很重要，但也要允许自己有低能量的状态 38:30 挑战和目标感，带来成就，一定程度的压力和痛苦，一些失去和挫折 40:20 允许偶尔会有无聊和无意义的状态 第四部分 综合类 41:10 放下一些执着和妄念，总有更多想要的东西，但要放下一定要成为什么样的执念 43:45 活在当下，打开五官感受力去聆听所有的东西 45:00 接纳衰老、失去和其他一切 46:50 每个人都有自己的解法 47:20 不需要努力维持一种正常人的状态，或别人期待你的状态 BGM：奇遇记-生鱼片 录制时间：2024.3.12

《不原谅，也没关系》- 皮特·沃克 复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经 2:00 CPTSD与PTSD的区别 4:00 你现在的很多问题行为，都是过去的你为了在受创环境下求生存而发展出的生存机制 7:00 战、僵、逃、讨好的四种防御模式 10:30 解离状态，进入神游模式 14:34 杏仁核劫持：大脑情绪记忆部分产生强烈反应，这种反应凌驾于理性大脑之上 15:55 此时此刻我很安全 17:00 无条件的爱你的内在小孩 20:00 哀悼已失去的东西 22:50 完美主义，通过工作狂的模式证明自己能够被爱 26:40 并不知道的情况下就会重演童年的亲密关系模式 28:37 正念冥想，专注于当下，培养集中注意力的能力 32:15 不能允许除快乐情绪外的其他情绪存在，就会出现防御模式 35:28 你可以选择自己的价值观；你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人 37:20 真正的原谅来自同情 38:20 爱的离开是有原因的，而且它会回来，总是如此。 39:30 工具箱1：正常和安全的愿望和需求 41:20 工具箱2：公平与亲密的指导原则 43:05 “请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。” BGM：让浪漫作主-蔡健雅 录制时间：2024.2.19

10集庆祝~~ 一个半月前录了这期，关于凯文·凯利的《宝贵的人生建议》的一些感受很深的地方。 希望你们喜欢。 03:44 一些关于这本书深有感触的建议。 04:10 “最重要的事情就是，永远把最重要的事情当做最重要的事情。” 07:30 “对于每个人，都给第二次机会，但不给第三次。” 09:34 持续投入时间在自己喜欢和热爱的事情上（不一定要作为工作） 12:00 对每个人都给予最基本的尊重。 16:40 “认真思考他人身上让你生气的地方，来了解自身。” 20:40 如何吃掉一头大象，一点一点吃。 28:10 “学习如何打布林结，余生中你用到它的次数将超出你的预想。” 37:40 学会真正的休息。 46:40 用生活里1/3的时间进行探索。 55:00 “看到那个永远在排队的老人了吗，那就是未来的你，要有耐心。” 录制时间：2023.10.22

关于最近让内心稳定的一些信念感（当然，是一个月前） 01:42 最近境遇里一些能带给我信念感的观点 04:00 关注身体本身的状况和它与心理状态联系的紧密程度 06:10 听从自己身体的声音而不是专家的 07:52 保持良好的体力和精力 09:40 首先保证那些最能带来能量的事的完成 12:33 学会暂时放下，并相信有机会继续完成这件事 15:05 不要无意识的摄入信息，滑动屏幕 18:00 冥想给我带来的很大帮助，暂停下来 18:35 让它发生并轻松的赶走它 24:00 怨恨来自于内心的抵触和抗拒，来自于内心的不平衡 27:35 在一个巨大的无奈中找 29:08 稳定内核的人是内心有一种持续的信念感 34:30 关注事物本身而非仅仅是形式，不要让关注点偏离真正的焦点 38:55 越在乎的东西反而越会被反噬 44:00 不要等万事俱备才走出第一步，再有勇气往前走 48:35 不要对处于抑郁情绪的人说要快点好起来，或过于开心的事 51:30 记录一切，用一切记录，抒发和表达自己会让自己好受一点 录制时间：2023.7.22

01:55 正文 02:24 改变好像是我们心理和生理双重抗拒的 03:38身体会警示我们对被迫变动感受到的压力 05:28 当心理资源被消耗完，就不能应付其他的事了 08:30总是在想理想状态下的自我，忘记了当下本身的自己 11:15需要更多关注自己的情绪和状态，互动过程中自己的看法 16:37 说出伤人话的人对他们的人生丝毫不会留下痕迹，但中伤会给你带来很大影响 17:40人们天然对负面事件吸收较快较深 24:23 全盘接受我们的情绪有高潮也有低落的时候，和自己和解 25:40 这么多人中间一定会有因为一件事观点相斥的两个人 26:45去发现那些生活中让你快乐的事 29:07 不论是快乐还是平静都需要学着了解自己 30:30为自己的压力值评估分数，为我带来释放感 35:02 《生命之书》：没有任何一个权威能够让你认识自己 BGM：寂寞的恋人啊（live）-魏如萱

接触播客三年后，从听者、表达者角度说说播客这件事，也包括一些自己的感受。 03:35对我来说陪伴属性并不是播客抓住我的重点 07:01 知识密集型的播客会听到很多有研究专家较为日常的想法 09:25 也有一些猎奇的独特经历的播客 11:42 对比其他媒介，虽然信息密度不是特别大，但可以展示每个人的思考是如何发生的 13:45 最美妙的是录制过程中随机发生的事 17:30 在播客不太会有极端倾向化的黑白表达 20:30 在听觉上更有感染力 23:16 录制是一个梳理逻辑的反馈和练习的过程 25:00 更会知道要关注自己内心的什么东西 26:49 表达性写作会让自己释然很多 28:24 陪伴性的聊天播客更像是为我提供了一种聊天范本 30:27 播客是自己主动获取的过程，和算法推荐类社交平台有所不同 BGM：归零-林忆莲