今天的正念词是：宇宙会安排好一切，我可以掌控自己的时间，专注当下。 你是否会有大块的时间在不知不觉中丧失，或许是刷微信的短视频，或许是在看小红书的各种分享，在空闲的时间下意识就会点开订阅号推送，微博热搜，或者是很多从来没有发言过的群聊？ 太多的碎片信息在向我们扑面而来，我们的脑袋觉得很沉重，想要停止却躲不过一个又一个碎片的念头。此刻，你需要暂时地从这些声音里跳脱出来，回到你本身，聆听和感受此刻的呼吸。 第一个是尝试关闭朋友圈一段时间。第二个是关闭app的通知提醒。你可以关闭一切不重要的系统app通知。第三是退出无意义的群聊。 这是你选择不被外界的嘈杂干扰，不被各种网络信息轰炸，归零，充电的选择。就好像是为你的生活工作清理内存，提高运行速度。你会更加专注于眼下，对于过去放下了很多执念，对于未来戒掉了不切实际的错觉。你也会更加明确自己想要继续下去的方向，懂得如何获取一直以来想拥有却欠缺的事情，回到当下生活。 你可以选择适合你的方式进行关闭社交媒体通知，也可以给自己限制浏览社交媒体的时间，来拥有更对对生活的掌控感，当你有想要冲动但又没有必要去打开时，可以在心中默念：念头，念头。当你知道有这个念头时，可以回到此刻的呼吸，觉察你的念头。告诉你自己：宇宙会安排好一切，我可以掌控自己的时间，专注当下。 我是Donna可以，和我一起正念生活。

本期播客会和你一起来关注当下的小确幸。小确幸是一种幸福，在村上春树的随笔里解释，小确幸是微小而确实的幸福。没有小确幸的人生，只不过是干巴巴的沙漠而已。这种幸福很简单，来得也很容易，今天你有感受到这样的幸福吗？ 小确幸包围在我们身边，成年人的世界各有各的不易，但也正因为如此，每一份小确幸才显得如此珍贵。它是生活给予我们的馈赠，虽然微小，却真实而温暖，细碎而确定。 它已经发生了，我的心记录着你，我的小确幸。 它或许是今天刚好不用多等一分钟的地铁，上班路上随风摇曳的枝条，安静蜷在床上的玩偶，洗澡时打开花洒间弥漫的水雾，这一切一切都会让你变得更柔软一些。归拢汇聚，便是大欢喜。在此刻注意小确幸的过程中，提醒着你，细节之处都是浪漫。 它正在发生，你要去觉察它。 你或许也会在某个瞬间有情绪莫名低落的时刻，其实你已经很棒了，一些情绪就像天上的云一样，随着风吹过来又吹走。所以放轻松吧，用幸福的小事，趁着秋天刚好到来的好天气，建立起幸福秩序。可以去做一些幸福具体的小事，治愈最重要的自己，如果你需要幸福的能量，随时可以开始这几件小事。

今天想和你一起去感受一下我们的身体，你是一个爱自己的人吗？你能够接受自己任何的状态吗？爱自己是一个很深的话题，今天的身体扫描不仅是用头脑去感知，我也会带着你一起用手去抚摸我们自己的身体。感受一下这个状态，自己尝试着去拥抱此刻的自己。 你就带着这样的一个对身体的抚触，去关爱自己身体，手到哪里就给予爱自己的力量到哪里，你可以多花一些时间在你觉得需要多一些抚触的地方，告诉自己，我就是爱着自己的，我倾听内心的声音，焕发今天的活力，我也懂得放松自己。 我是Donna可以，和我一起正念生活。

今日正念词：每个音符都在治愈我。 让我们开始一段短暂的正念冥想，为了更好地理解与音乐共舞，找一个安静的地方坐下来。 首先，关闭你的眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼气。用这一刻来放松自己，将注意力集中在内心的平和。现在，开始播放你喜欢的音乐。这可能是柔和的旋律、轻快的旋律，或者是那首特别的歌曲，它让你感到愉悦。 随着音乐的响起，开始专注地聆听。不仅是听，而是真正地聆听。注意每一个音符，每一个节拍。让音乐充满你的整个存在。 现在，开始感受音乐的情感。这段音乐是否带来了喜悦、悲伤、安宁或兴奋？不要去评判，只是观察你所感受到的情感。你也可以闭上双眼，合上你的嘴唇，默默地哼上几个音符，直到你找到自己喜欢的曲调。 随着音乐的旋律，你可以随之摇摆，跟着音乐的节奏。允许自己完全沉浸在音乐中，享受这一刻。音乐是一种情感的表达，它可以触发内心深处的情感，也可以让你感到平静和快乐。在这个冥想中，你与音乐共舞，与内心的情感对话。深吸一口气，伴随着呼气，哼出这个音符。吸气，呼气，并哼出它。把手按在胸口，感受哼唱时胸腔的震动。你的手和身体有什么感觉？吸气，呼气并哼出！让哼唱带来心的宁静。 感到感恩，感到音乐的美丽。当你准备好，慢慢地睁开眼睛，带着内心的宁静和愉悦继续你的日常生活。轻柔，和缓，专注地呼吸三次，然后结束这个练习。音乐会一直伴随着你，提醒你保持正念和平和。 我是Donna可以，和我一起正念生活。

你是否已经长时间看电脑很久啦？或者久坐让你觉得身体僵硬需要拉伸一下呢？本期播客适合你在休息时帮助你放松拉伸，恢复精力，减少疲劳。 内容我们会使用到《正念小孩》的两个练习：摇摆的树和空中画8。 请发挥你的想象力，你是风中的一棵树，你的手臂是树的枝条。你可以如揺曳的枝条一般，来回摆动你的手臂。感受手臂在风中飘扬。手的感觉是柔软的吗? 现在，向前弯腰，同时手臂保持摆动。你是一棵柔韧的树，身体被一股风吹得手臂枝条变得流动起来。然后你可以慢慢直起身，继续来回摆动你的手臂。再次弯腰，弯腰的同时摆动手臂，直到你觉得自己自由得像一棵摇曳在微风中的树一样。 举起一只手臂，在空中面数字“8”八次，1,2,3,4,5,6,7,8，然后放下手臂。举起另一只手臂，再画八次数字“8”,1,,3,4,5,6,7,8。现在用两只手，手臂向前交叉，画八次数字“8”。放下手臂，轻柔、和缓、专注地呼吸三次。在你集中精力很长时间后，上身的肌肉会变得紧张，以上练习能放松这些肌肉。肌肉放松有助于你放松自己的头脑。 今天的正念词是：我的身体是神圣的，我会照顾好它。

今天的正念词是：我冥想，放松，将紧张一一放下。本期播客会使用到《正念小孩》里的两个休息减压练习，摇摆放松和有张有弛。适合你在睡前需要放松，躺下时卸下一天的疲惫，安静你的心。 当你准备好要休息，请先在床上坐下来，闭上眼睛，深呼吸。让自己完全投入到这个冥想的时刻，专注于当下，放松身体，宁静内心。 晚安。

你有多久没有认真停下来感恩今日啦？今天的练习是：感恩日记。你需要准备纸张、钢笔、记号笔或蜡笔。或者你只需要你的日记本，或者一支笔，就可以。 让我们在一天结束之前，找一个宁静的地方，坐在书桌前或者床边，开始我们的感恩日记。这是一份特别的时刻，为我们的心灵带来宁静与满足。 一步一步，将你的注意力引向你所感激的事物。在心中默念，感谢这些美好的瞬间，感谢它们让你的生活更加丰富。爱包围着我，我感激生活中的美好。 同时，感受感恩之情扩展到你自己。感谢你今天的努力和坚持，感谢你的内在力量和成长。你是生活中不可或缺的一部分，对世界有着独特的影响。 让感激之情渗透进你的内心，如同温暖的阳光，包裹着你。感受它如何温暖你的心，提醒你生活中的美好。

让我们今天来探索内心的世界，本期播客会帮助你在日常专注观察自己的情感以及，培养正念。 现在我们先来做个呼吸练习吧，呼吸练习让你更好的进入正念状态。 今天我们的呼吸练习是找呼吸之间的停顿。放松下来，你可以自由地选择是否闭上双眼，坐下或者站着，你只需要自然地呼吸。吸气~呼气~在每一次呼吸结束后，注意再一次吸气之前的短暂停顿。在停顿的同时放松肩膀。 情绪是什么呢？情绪常常会影响到我们的行为。你可能在高兴时表现得和善或慷慨，在生气时表现得吝啬或自私。足够理解白己的情绪，懂得情绪如何影响了我们的言行，这是一种智慧。 你可以专注地坐好，背部挺直，身体放松。轻柔、和缓、专注地呼吸三次，体会你的情绪。感受一下，你的情绪在哪里？然后把手放到那里。你感觉它很沉重，如泥士般，还是轻飘飘的，就像羽毛？ 现在，用记号笔或蜡笔，画出你的情绪。你可以用蓝色代表一种情绪，红色或绿色代表另一种，由你来选择颜色。如果你没有彩色的笔，你可以选择图案来代表，三角形，圆形，方形，你也可以选择用线条来表示每一种情绪，波浪纹，直线，点状线。 你有一些时间去完成它。把这幅画放在一个你可以再次看到它的地方。它能帮你回忆起自己的感受。也许不久后你的情绪会变化，那就画一幅新的画，并让原有的情绪随之消失。 一切都很好，就在此地，就在此刻。

本期播客适合你在一天的工作后，或者在公司午休时寻找的常常需要的，那一刻宁静。 现在我们来回归内心，放松身体，清空杂念。 今日我们会用到《正念小孩》里的两个趣味正念练习，蓝色能量和快乐水母，让我们一起来体验眼闭深呼，收获平静的能量。

本期播客适合没有时间或是坚持不了冥想的你，你可以从日常行走中就能体验冥想。 你是否总有控制不住发散的思维？走路的时候也在琢磨事情，脑子无法停歇？试试正念行走吧。 正念行走，也叫做行走冥想和行禅。正念最终使一种生活方式，而行走是体验正念的最便捷的途径。

00:15 本期播客将与你一起开始一段短暂但深刻的呼吸之旅，五分钟的练习。你可以在任何时候点开，帮助你回到当下。 01:23 呼吸会帮助你停頓下来，看看自己在哪里，以及当下发生着什么。 03:49 当你专注于呼吸时，你可能会注意到你的思绪在慢慢平静下来。无论什么时候你的思维开始漫游，不要自责，只需轻轻地将注意力回到呼吸上。 04:41 请记住，生活中的一切都会改变。在每个崭新的时刻，你都可以重新来过。在每个崭新的时刻，伴随着每一口呼吸，所有一切都会是新鲜的，你也是全新的自己。 今日正念词：每一次呼吸，我都能感知到更多来自内心的声音。

00:14 这期播客让我们一同探索一段正念阅读的旅程。你有多久没有翻开一本纸质书啦？你会常常在阅读中分神吗？今天在这个瞬间，你的任务是专注于一本纸质书籍的阅读，持续15分钟。 00:47 首先，你可以选择在自己身边最近的一本书，或者是那本你之前一直想读却又没有时间读的书。然后你可以找到一个安静、舒适的地方，坐下来。感知一下你的身体，你的坐姿，然后闭上眼睛，深深地呼吸几次。 01:33 今天的正念词：我们能够静下来越多，跟内在智慧的连接也会越多。 01:50 让这本书成为你全身心的关注点。在这个15分钟里，这本书是你的整个世界，你与书中的文字建立联系，就像你在对话一个朋友一样。 02:50 当你开始阅读，留意你的呼吸。每当你感到分心或想要转移注意力时，你可以简单地回到呼吸，然后再次专注于文字就可以，放轻松。 03:15 现在你只需要专注在当下，享受阅读的乐趣。 14:40 15分钟很短，但足够让你深度沉浸在书中。最后，当时间结束时，慢慢地关闭书本，感受一下你的内心世界。这段时间让你脱离了繁忙的日常，为你的心灵带来了片刻宁静。感谢今天你愿意花15分钟安静下来，体验阅读时刻，我也同时期待更多的正念阅读时刻会在你的日常，帮助你与内在智慧的连接。 我是Donna可以，和我一起正念生活。

00:20 这期播客适合你感到杂念时，我们将一起探索如何以正念的方式整理我们的物品，创造整洁、宁静的空间，帮助我们从外部世界开始敞开心扉，同时提高专注力和内心平静。 00:40 现在，你有一些时间走到你想整理的空间面前，无论你选择了什么，这个任务都是为了让你在整理的同时，回归当下。 02:13 开始从这个空间中选取一个物品，任何一个，然后拿在手里。仔细观察它，感受它的质地，形状和重量。轻轻触摸它，感受它的质地。 03:07 专注感受你与这些物品的联系，有没有特殊的情感涌现？这是好友送给你的礼物吗？还是说自己买的呢？现在，考虑这个物品对你的意义。 05:00 这个过程中可以注意观察自己的情绪，“不舍"是难免的，但是要时刻提醒自己，假设你的生活完全可以不需要这些东西，在长期看来保留它们只是占用生活空间，还有你的生活精力。 05:39 对那些不再需要的物品表达感恩，然后安心地放手。感激它们曾经在你的生活中扮演角色，但也明白它们已经完成了使命。 06:20 你也可以为你的整理设立清晰的目标和计划。决定要整理的空间或物品类别，并在开始前制定一个计划。定期的整理是有必要的。 07:39 和我一起默念今天的正念词吧:我会敞开心扉去爱，我知道我值得。正念整理帮助我们清理空间和杂念，有更多的空间在眼前呈现出来，我们的内心在打开，感受到更多的美好。

00:25 本期播客将带领你寻找生活中的自然之美，提醒你在这一刻，你可以放下手中的一切，走出户外，一同来感受大自然的奇迹。 00:52 请坐下，背部挺直，轻轻地闭上双眼。深呼吸，吸气进入你的身体，然后缓缓呼气。 01:36 现在你可以开始观察周围的景色，仔细地，全神贯注地。不要急于评价，不要急于分析，只是单纯地观察。 02:58 在这里，你是自由的，你是活在当下的。 05:54 所以，让我们走出户外，让正念引领我们，去观察自然景色吧。

00:11 本期播客适合你在进餐前或者进餐时开始的几分钟聆听，让我们与食物进行连接，学习如何正念饮食。 00:25 在餐前，做一次简单的呼吸放松练习。 00:50 正念饮食的第一步是动用五感，选择一小份食物，把你所有的感官都集中起来。 03:36 正念饮食的第二步是，专注当下和觉察想法。进食时，将注意力集中于此刻的细嚼慢咽。开始咀嚼它。注意咀嚼时候开齿的触感， 它是什么样的口感和味道。 05:26 正念饮食的第三步是，接纳体验决定以及感恩食物。 06:36 今日正念：我感激食物，感受它的味道和滋养，给我的身体带来能量。 06:50 正念饮食什么？正念饮食是一场与食物的对话，一次与自己的对话。